早餐，每天４樣你吃了嗎

一頓合理的早餐一定要包括4樣：谷類、蔬菜水果、肉蛋類、奶類或豆類。如果你的早餐中只包含一兩樣，你就是“不會吃早餐”大軍中的一分子了。別滿不在乎，50%以上的中國人都沒有吃對早餐！快看，這其中有沒有你？

26道精選快手菜譜，14天不重樣開心早餐

中國人，據中央軍委保健委員會專家組成員萬承奎教授估計，20％不吃早餐，50％-60％不會吃早餐。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所馬冠生研究員指出，我國城鄉中小學生每天不會吃早餐的比例高達87％。早餐提供的能量占全天總能量的30％，就是說早餐要吃全天食物量的1/3。“早點”這個名詞帶壞了一個民族的飲食習慣——早點，早點，“點一點”，可有可無的。把早點變成早餐，是我們每天早上要做的第一件事。

從營養學角度講，各類食物都應當遵循寶塔各層各類食物的大體比例。每天每人攝入的谷類食物應在300-500g；蔬菜和水果要達到400-500g和100-200g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物應吃125-200g（魚蝦類50g，畜、禽肉50-100g，蛋類25-50g）；奶類和豆類食物必不可少，應該分別占到100g和50g；油脂類也要重視，但以不超過25g為好。在設計食譜、出外點餐時，食物的同類互換也非常重要。

如何把控早餐質量？怎么搭配才算擁有營養早餐？看看Medical為你量身打造的“快手早餐食譜”，一起動手學習吧。

第1周

星期一

異國情調：酸奶水果沙拉+花生醬面包+雞蛋

溫馨之家三人份：

谷物：面包300g

蔬果：蔬菜400g，水果130g

肉蛋：蛋75g

奶豆：奶制品300g

水煮蛋

材料：

雞蛋3個，水半鍋。半小匙鹽。

做法：

水中加入鹽，燒至沸騰后將蛋放入，煮熟即可。

酸奶水果沙拉

材料：

低脂酸奶2杯，大黃瓜1根，大番茄1個，獼猴桃1個，草莓50g，葡萄50g。

做法：

1.黃瓜、番茄洗凈切小塊，獼猴桃去皮切小塊，草莓、葡萄對切，將調好的酸奶倒入水果中并且攪拌均勻，酸奶蘋果沙拉就做好了。

2.另在切片面包上涂一層花生醬，兩片面包夾起即可。

星期二

果香風情：菠蘿炒飯+牛奶

溫馨之家三人份：

谷物：米飯300g

蔬果：蔬菜400g，水果150g

肉蛋：蛋50g，豬肉70g

奶豆：奶500ml

菠蘿炒飯

材料：

米飯6兩，雞蛋2個，火腿70g，1/4個菠蘿，2根黃瓜，鹽1茶匙（5g），雞精1茶匙（5g），蔥花少許，油1湯匙半（25ml）。

做法：

1.將雞蛋在碗中打散，火腿切成1cm見方的小塊。菠蘿、黃瓜去皮洗凈切小塊待用。

2.炒鍋燒熱放入油，加熱至七成熱時將蛋液倒入，炒散后立即盛出待用。

3.重新起鍋熱油至六成熱，放入蔥花炒出香味后，將火腿丁、黃瓜丁放入鍋中翻炒1分鐘，將米飯翻入炒勻，最后加入雞蛋和菠蘿炒勻，調入鹽、雞精后即可出鍋。

溫熱暖胃：香菇肉絲面+蜜汁黃瓜+豆漿+梨

溫馨之家三人份：

谷物：面條300g

蔬果：蔬菜400g，水果210g

肉蛋：豬肉50g

奶豆：豆漿500ml

香菇肉絲面

材料：

面條300g，鮮香菇6朵，豬肉50g，油菜200g，香蔥1根，鹽1茶匙（5g），雞精1茶匙（5g），香油少許。

做法：

1.將香菇洗凈去蒂，切成細絲；肉絲炒熟備用。油菜洗凈，香蔥切蔥花備用。

2.鍋中放入清水，燒開后下入面條稍煮1分鐘后，放入香菇絲來回攪動，煮至八成熟時下肉絲、油菜，調入鹽、香油，撒入雞精、蔥花，出鍋。

蜜汁黃瓜

材料：

新鮮小黃瓜600g，白糖120g，鹽100g，小紅泡椒50g。

做法：

1.將小黃瓜洗凈，放在干燥通風的地方晾干至表皮失去水分發皺。

2.將鹽、糖、小紅泡椒拌勻，與黃瓜一起放入罐中腌制1周左右即可。

星期四

時尚熱選：清熱雜糧粥+爽脆藕片+金槍

魚+低脂優酪乳+橙子

溫馨之家三人份：

谷物：雜糧80g、薯類200g

蔬果：新鮮蔬菜350g，蔬菜（干）30g，水果200g

肉蛋：魚肉100g

奶豆：優酪乳300g

清熱雜糧粥

材料：

綠豆2匙，燕麥仁4匙，海帶適量，香菇6朵，小芹菜2枝，胡蘿卜1/3根，馬鈴薯1個，玉米粒2匙。

做法：

1.香菇洗好，泡軟切成絲，胡蘿卜與馬鈴薯均削皮切丁，海帶芽泡軟。

2.將上述材料與綠豆、燕麥仁、玉米粒一齊下鍋，加水1000ml，大伙滾后小火續煮45分鐘，關火后將小芹菜切末撒入即可。

爽脆藕片

材料：

蓮藕200g，蒜茸2茶匙（10g），小紅辣椒圈適量，鹽1茶匙（5g），香油少許。

做法：

1.蓮藕洗凈切片，在開水中焯熟，在涼水中浸涼。

2.將藕片碼放在盤中，撒上蒜茸、小紅辣椒圈，調入鹽，淋上香油拌勻即可。

星期五

平中見奇：蔬菜麻醬面+豆腐腦+櫻桃

溫馨之家三人份：

谷物：面條300g

蔬果：新鮮蔬菜400g，蔬菜（干）40g，水果150g

肉蛋：豬肉50g，蛋25g

奶豆：豆制品150g

豆腐腦

材料：

內脂豆腐1盒，瘦肉50g，干黃花菜20g，干木耳20g，雞蛋1個，鹽1茶匙（5g），雞精1茶匙（5g），醬油2湯匙（30ml），蔥、姜少許，油、水淀粉適量。

做法：

1.將黃花菜和木耳放在溫開水中浸泡漲發，洗凈細絲。切蔥絲姜末備用。雞蛋打散，瘦肉切細絲。

2.鍋熱油適量，爆香蔥絲姜末，加適量清水，放入黃花菜、木耳，加適量鹽、醬油調味。用水淀粉勾芡，倒入雞蛋劃成蛋花，鹵汁即成。

3.將豆腐在沸水中略燙，撈出放在碗中，澆上鹵汁就大功告成了。

蔬菜麻醬面

材料：

全麥面條300g，香菜6棵，胡蘿卜2根，鹵豆干1塊，麻醬6湯匙（90g），蘿卜干2小條。

做法：

1.胡蘿卜洗凈，去皮刨絲，鹵豆干切片，香菜洗凈切碎，蘿卜干切碎末。

2.將全麥面條放入滾水中燙熟，撈起備用。

3.在面中調入麻醬、生菜、胡蘿卜絲、蘿卜干末、鹵豆干片，拌勻即可。

星期六

誘惑之鮮：蝦仁云吞面+香椿豆+豆漿

溫馨之家三人份：

谷物：面300g

蔬果：蔬菜400g

肉蛋：豬肉100g，蝦50g，蛋25g

奶豆：豆漿500ml，黃豆20g

蝦仁云吞面

材料：

龍須面200g，餛飩皮100g，豬肉100g，蝦仁50g，油菜200g，姜末15g，高湯適量，紹酒2湯匙（30ml），香油1湯匙（15ml），鹽2茶匙（10g），雞精2茶匙（10g），胡椒粉少許，紫菜、香蔥、海米少許。

做法：

1.鮮蝦去皮，留6只整蝦，將其余的蝦仁與豬肉一起剁碎，調入鹽、雞精、香油、紹酒、姜末拌勻做成餡料。

2.取餛飩皮，包入餡料成云吞。

3.鍋中加適量清水燒沸，將云吞和面條一同下鍋，煮10分鐘左右至熟撈出。

4.高湯燒開，放入整只蝦仁煮熟。再加入油菜、海米、紫菜和剩下的雞精、胡椒粉調味，將云吞和面放入調好味的高湯中，將香蔥切碎成蔥花，均勻地撒入其中，再點幾滴香油即可。

香椿豆

材料：

香椿200g，鹽2茶匙（10g），香油少許，黃豆20g。

做法：

1.將香椿焯熟切段備用。黃豆煮熟備用。

2.將香椿、黃豆裝入容器，撒上鹽，淋上香油拌勻即可。

星期日

奢華假日：粗纖維什錦菜湯+鮮肉小籠

包+柚子

溫馨之家三人份：

谷物：面粉200g

蔬果：新鮮蔬菜400g，蔬菜（干）30g，水果150g

肉蛋：豬肉150g

奶豆：豆制品50g

鮮肉小籠包

材料：

面粉200g，瘦肉120g，肥肉30g，生菜葉3片，鹽1茶匙（5g），料酒1/2湯匙（8ml），雞精2茶匙（10g），生抽2茶匙（10ml），生粉2茶匙（10g），姜1茶匙（5g），高湯80ml，油適量。

做法：

1.姜洗凈剁成蓉狀。將瘦肉和肥肉剁成餡，調入鹽、雞精、料酒、生抽、生粉、姜蓉及高湯，用力攪拌均勻至膠稠上勁。

2.將適量清水燒滾盛入杯中，面粉過篩后緩緩加入滾水迅速拌勻成軟面團，然后切成長條，分成小圓粒，搟成薄皮劑子。包入餡料做成小籠包。

3.蒸籠籠底刷一層油，鋪上生菜葉，菜葉上再刷一層油，將小籠包碼放其上，上鍋蒸熟即可。

粗纖維什錦菜湯

材料：

黑木耳6朵，香菇6朵，胡蘿卜100g，豆皮50g，圓白菜300g，鹽，橄欖油各酌量。

做法：

1.黑木耳、香菇洗凈泡軟切絲；胡蘿卜、豆皮、圓白菜切絲。

2.將所有材料一同下鍋，酌加橄欖油、鹽，煮食即可。

星期一

快手之做：餛飩蛋+桃子+酸奶

溫馨之家三人份：

谷物：面皮300g

蔬果：蔬菜350g，水果200g

肉蛋：肉餡100g，蛋25g，蝦皮10g

奶豆：豆皮20g，低脂酸奶300g

餛飩蛋

材料：

餛飩400g，雞蛋1個，油菜300g，豆皮20g，香菜50g，蝦皮20g，鹽、雞精少許，香油1/2茶匙（3ml）。

做法：

1.雞蛋磕入碗中攪拌均勻，放入熱油鍋中煎成蛋餅，與豆皮一起切絲備用。

2.油菜洗凈掰開，香菜洗凈切末備用，餛飩入滾水中，水再次沸騰后放入油菜，雞蛋絲、蝦皮、香菜，加入鹽、雞精、香油調味盛出。

星期二

速成美味：時蔬拌面+海鮮菠菜羹

+營養豆漿+草莓

溫馨之家三人份：

谷物：面條300g

蔬果：蔬菜400g，水果200g

肉蛋：蛋50g，干蝦20g

奶豆：豆漿500ml

時蔬拌面

材料：

全麥面條300g，胡蘿卜150g，豆芽50g、山茶油、香油、生抽醬油各適量。

做法：

1. 將全麥面下鍋煮熟，置于碗中備用。

2.將胡蘿卜刨成細絲，與全麥面混合均勻，加入適量山茶油、香油、生抽醬油調味。

3.撒上焯熟的豆芽或其它應季蔬菜，拌勻即可。

海鮮菠菜羹

材料：

海米20g，菠菜200g，高湯適量，雞蛋2個，料酒2茶匙（10ml），鹽、雞精適量，香油少許，枸杞10g，水淀粉適量，油2茶匙（10ml）。

做法：

1.將菠菜洗凈切段，鍋中放入油燒熱，放入菠菜翻炒至八成熟。雞蛋拌均勻，一半倒入熱油鍋中煎成蛋餅，切絲備用。

2.向鍋中倒入高湯，加入海米、枸杞，用料酒、鹽、雞精調味。

3.將高湯燒滾后改中小火微燉，放入蛋絲，淋上剩余蛋液，用水淀粉勾芡即可。

星期三

中西合璧：酸奶水果杯+芝麻山藥麥餅+牛肝+鹵蛋

溫馨之家三人份：

谷物：面粉150g，粗糧100g

蔬果：蔬菜100g，水果500g

肉蛋：牛肝80g，蛋50g

奶豆：酸奶300g

酸奶水果杯

材料：

酸奶300g，葡萄100g，蘋果2個，蜜糖1湯匙。

做法：

將葡萄洗凈去皮，蘋果削皮切丁，倒入酸奶調勻，淋上蜜糖即可。

芝麻山藥麥餅

材料：

全麥面粉150g，粗燕麥片100g，黑芝麻15g，山藥100g，鹽適量。

做法：

1.山藥去皮，切塊搗成泥，混入黑芝麻粒、粗燕麥片，調入鹽，加上全麥面粉揉勻。

2.將揉好的面團分成數個小面餅團，表面薄薄抹上一層花生油，上鍋蒸熟即可。

星期四

清粥小菜：豆腐腐竹粥+酸辣蘿卜條

+醬牛肉+獼猴桃

溫馨之家三人份：

谷物：大米150g

蔬果：蔬菜350g，水果200g

肉蛋：醬牛肉50g，蛋25g

奶豆：豆制品100g

豆腐腐竹粥

材料：

大米150g，嫩豆腐80g，腐竹20g，黃瓜絲150g，鹽1茶匙（5g），雞精1/2茶匙（3g），香蔥適量。

做法：

1.大米淘凈，加水大火燒開，轉小火熬煮。香蔥洗凈切段。

2.豆腐切成1cm見方的小塊，腐竹充分泡發后切段，將豆腐塊和腐竹端放入煮好的粥中，滾沸數分鐘。

3.下黃瓜絲，調入鹽、雞精即可。

酸辣蘿卜條

材料：

白蘿卜600g，白醋2湯匙（30ml），鹽15g，鹽水適量，白糖20g，白酒、雞精少許。

做法：

1.將白蘿卜洗凈，切成小長條，加入鹽腌制。腌制過程中應攪拌幾次，等蘿卜腌軟后，放入盆中壓實，倒入鹽水再腌制2小時。

2.倒掉鹽水，并且擠出蘿卜中的水分，放入白酒、糖、白醋、雞精攪拌均勻。

3.拌勻后放入冰箱專用食品保鮮袋中，排出空氣，扎緊袋口放入冰箱中密閉保存，1-2天后食用，風味最佳。

星期五

生機美味：雜糧粥+什錦素菜+培根咸肉

+葡萄+奶酪

溫馨之家三人份：

谷物：豆谷60g，雜糧140g

蔬果：新鮮蔬菜400g，蔬菜（干）30g，水果150g

肉蛋：培根咸肉50g

奶豆：豆制品50g，奶酪100g

雜糧粥

材料：

黃豆20g、扁豆20g、豌豆20g、高粱30g、蕎麥50g、糙米50g、燕麥片80g、玉米粒50g、馬鈴薯1/2個、圓白菜150g、2/3根胡蘿卜80g、金針菜（干）20g、小芹菜2株、香菜2株。

做法：

1.先將黃豆、扁豆、豌豆、高粱、蕎麥、糙米洗凈，泡水6-8小時。

2.馬鈴薯削皮切丁，圓白菜切成絲，胡蘿卜切丁。

3.除了小芹菜與香菜外，將其它所有材料一齊下鍋，大火滾煮后小火再煮30分鐘，然后關火燜20分鐘便已爛熟，再用少許味精加以調味。

4.盛碗后撒上小芹菜末與香菜，即可乘熱進食。

什錦素菜

材料：

豆皮1塊，香菇（干品）2朵，胡蘿卜1/3根，小芹菜2株，橄欖油、鹽適量。

做法：

1.將豆皮切絲，香菇泡軟切絲，胡蘿卜刨成細絲，小芹菜切末。

2.將準備好的材料混合入鍋烹煮，酌加橄欖油、鹽即可。

星期六

養精蓄銳：銀耳蓮子粥+什錦三明治

+豆芽水果拼盤

溫馨之家三人份：

谷物：面包300g，谷豆30g

蔬果：蔬菜300g，水果240g

肉蛋：蛋50g，火腿80g

奶豆：乳酪100g

銀耳蓮子粥

材料：

銀耳20g，蓮子100g，冰糖100g，紅豆30g，紅棗20g。

做法：

1.紅豆、蓮子、銀耳淘洗后放入鍋中熬煮，冰糖用溫水化開。

2.將化開的冰糖汁、紅棗放入熬好的豆粥中，再煮10分鐘即可。

豆芽水果拼盤

材料：

豆芽50g，菠蘿80g，木瓜80g，蘋果80g。

做法：

將一碗豆芽平鋪在盤上，將木瓜片、蘋果片、菠蘿片碼放其上即可（可以各人口味調入適量蜂蜜）。

什錦三明治

材料：

低脂乳酪6片，生菜葉6片、方火腿6片，雞蛋3個，切片全麥面包6片，油少許。

做法：

1.生菜葉洗凈待用，鍋中放少許油燒熱，打入雞蛋小火煎成荷包蛋。

2.在一片面包上順序放上生菜葉、火腿片、荷包蛋、低脂乳酪、蓋上另一片面包即可。

星期日

補血養顏：補血五谷菜飯+四菇鮮湯+鹵雞小腿

溫馨之家三人份：

谷物：雜糧140g，豆谷30g

蔬果：新鮮蔬菜460g，蔬菜（干）20g，水果100g

肉蛋：雞肉80g

奶豆：豆制品50g

補血五谷菜飯

材料：

黃豆10g、黑豆10g、豌豆10g、糙米40g、大麥40g、小麥40g、小芹菜30g、香菇（干）10g、圓白菜100g、玉米粒20g、胡蘿卜100g、蘿卜干30g、香菜30g、涼薯100g、馬鈴薯50g、青椒20g，枸杞、油、鹽適量。

做法：

1.先將黃豆、黑豆、豌豆等豆類的總量，與糙米、大麥、小麥等谷類的總量，以豆1谷4的比例量好，再用滾燙的水浸泡30分鐘（1杯豆谷約用1.2杯水），蒸煮爛熟。

2.馬鈴薯、胡蘿卜去皮切丁，上鍋蒸熟。

3.將其他材料酌量切丁，與蒸熟的馬鈴薯、胡蘿卜一起下鍋，用少量油、鹽炒熟。

4.將豆谷飯打散，下鍋炒勻，關火后加入涼薯、香菜拌勻，即可起鍋食用。

四菇鮮湯

材料：

香菇（干）10g，草菇50g，金針菇適量50g，胡蘿卜1/3根，小芹菜1株，豆皮1張，鹽、橄欖油適量。

做法：

1.香菇洗凈，泡軟后切絲，金針菇切成小段，草菇對切，胡蘿卜削皮切丁，豆皮切絲，小芹菜去葉切末。

2.將所有材料放入鍋內，加水煮至爛熟，以稍許鹽調味，起鍋后滴加橄欖油即可。