大學生初學健美操應注意的問題

摘 要：在我國教育體制不斷改革的大環境下，學生擴招是我國教育達到了一個前所未有的飛躍的重要標志，提高教學質量則是高校目前首要解決的問題。大學校園生活不斷豐富，健美操已成為當今大學生的一種時尚運動，在校園風靡一時。借助任教健美操課多年積累的些許經驗，筆者對在初學健美操階段的大學生應注意的問題進行了分析探討，并提出了相應的解決方法。

關鍵詞：大學生 初學 健美操 問題

健美操是以人體為對象，以健美為目標，以身體練習為內容，以藝術創造為手段，融體操、舞蹈、音樂為一體的體育鍛煉項目。健美操的主要教學目的是將豐富多彩的動作傳授給學生，使之通過練習養成正確的身體姿態；發展學生的協調性、靈活性、柔韌性和耐久性；改善心血管系統功能，提高人體的有氧代謝能力；培養節奏感及現代美的氣質。健美操具有獨特的“健、力、美”特征和休閑娛樂性。它以明快、活潑、節奏強勁的特點深受大學生的喜愛，是一種積極健康而且內涵豐富的體育運動項目。健美操運動不僅能促進大學生“身、心、美”健康的全面發展，而且有利于他們保持充沛的學習精力。但是參加健美操鍛煉是一個漫長的循序漸進的學習過程，科學、系統地安排好鍛煉計劃才能收到良好的健身與娛樂效果。健美操鍛煉能促進學生身體全面發展，增強體質，培養學生健美姿態及塑造完美形體，提高對美的鑒賞能力。下面就大學生初學健美操應注意的問題進行探討。

1.進行健美操鍛煉前的準備

對于剛入學的大學生來說，體育課是必修的課程之一，但絕大多數大學生對此有很大的誤區，認為體育合格就行，沒有從自身的實際情況出發，無論愛好與否輕松合格就行。然而大學體育的目的主要是培養大學生長期鍛煉的意識。好的開始是成功的一半，充分的準備是好的開始的前提。對于剛剛開始進行健美操鍛煉的大學生來說，在開始鍛煉前首先要做好充分的準備，這是鍛煉能夠堅持下來的關鍵，只有這樣才能確保鍛煉的效果及安全性和愉悅性。

1.1了解自身健康狀況，明確運動禁忌癥。

絕大部分大學生認為自己的身體是非常健康的，做什么樣的體育鍛煉都可以。但是在準備進行長期鍛煉之前，了解自己的身體健康狀況以及對運動的適應程度是非常重要的。運動醫學專家在有關運動前人體健康狀況評價的建議中告誡人們：應該進行一次全面的身體機能測試（包括運動時的心電圖測試）。專家們還特別提醒：35歲以下的人士，如果身體是健康的，可以不做運動前的測試；但是受傷后重新開始鍛煉活動、長時間中斷運動又重新開始健身運動以及要對鍛煉計劃作重要修改的人，依然要進行運動前的測試。

另外，鍛煉者一定要明確運動的禁忌癥，當出現下面任何一種情況時是堅決不能參加任何運動的：

1.1.1體溫增高的急性疾病；

1.1.2各種內臟疾病（心臟、肺臟、腎臟、肝臟和胃腸疾病等）的急性階段；

1.1.3有出血傾向的疾病，如肺結核屢次咳血者，消化道出血不久等；

1.1.4惡性腫瘤轉移階段。

1.2健美操運動服裝的準備。

參加健美操鍛煉時最好穿著專門的健美操服。如果選擇其他服裝，應該盡量選擇純棉質的、彈性好、柔軟且具有透氣性和吸濕性的面料。還應注意服裝要美觀大方、規格合體，穿著舒適，便于運動。不要穿著無孔、不透氣及吸水性差的運動服運動。各所普通高校對大學生上體育課和參加體育鍛煉的服飾都有其具體的要求，雖然各自內容有所不同，但其宗旨都是為了大學生能夠更好地、健康地、安全地參加體育鍛煉。不能穿著奇裝異服或是不適于體育鍛煉的服飾。

1.3運動鞋襪的準備。

進行健美操鍛煉應選用大小合適、柔軟、具有一定彈性和透氣性的運動旅游鞋。切不可以穿著高跟鞋、厚底鞋或體操鞋進行健美操鍛煉。鞋頭部位應足夠寬敞，使腳趾能夠伸展。襪子應穿純棉質運動襪，不要穿尼龍絲襪。運動時襪子穿著應舒適，過緊的襪子會使腳趾甲嵌入肌肉，過松時可能使腳上打水皰。有些學生為了避免洗襪子，運動時穿鞋不穿襪子，這是不可取的，這樣容易使腳磨破，還會引起鞋內的異味和過度磨損，造成不必要的損傷。運動服裝和鞋襪應該經常洗滌、晾曬，保持清潔、干爽，這樣對身體和運動都有益處。

2.科學地掌握運動負荷

大學生進行健美操鍛煉主要是為了強身健體、減脂修形以及為今后學習、生活和擇業創造好的條件。要想達到好的鍛煉效果，在鍛煉中必須加入適宜的運動負荷。“外部加于人體的負荷，能引起人體功能的改變，使之更好地承受外加的負荷，這就是機體對訓練負荷的生物適應現象”。“機體對適宜的負荷產生適應，但如若負荷過小，不能引起機體必要的應激反應；而在過度負荷作用下則會出現劣變反應”，不僅不能健身，反而有害健康。所以，在進行健美操鍛煉之前首先要清楚怎樣的強度才是適合自己的運動負荷。下面介紹幾種確定運動負荷的常用方法：

2.1脈搏測量法

2.1.1利用鍛煉結束后的心率評定運動負荷。每次健美操鍛煉結束后5～10分鐘內立即測量脈搏，并將測得心率與安靜心率進行比較。若測得心率高出安靜心率6次/分鐘以上，說明身體反應不佳，如果沒有疾病或其他原因，則說明運動量過大，應及時進行調整；如果高出2～5次/分鐘，說明運動量適度；如果基本恢復到安靜心率狀態，則說明運動量偏小，應適量增加運動量，否則就達不到提高身體素質的目的。

2.1.2利用最大心率確定運動負荷。健美操鍛煉的最終目的是為了取得最佳的鍛煉效果。這種最佳的鍛煉效果的取得是要有科學依據的，只有適宜的運動負荷刺激才能達到增強體質的目的。確定健身者的鍛煉負荷的主要方法有兩種：一是用鍛煉時的心率確定運動負荷。根據美國空軍醫生庫博提出來的公式計算最高極限心率，對沒有訓練基礎的人：220次/min-年齡=最高極限心率，對有訓練基礎的人：205次/min-年齡的一半=最高極限心率。健身的心率范圍多大較為適宜呢？美國健身研究協會推薦的健身指標區是：最大心率×(65%～80%)；美國心臟學學會推薦的健身指標區是：最大心率×(60%～75%)；美國運動醫學院推薦的健身指標區是：最大心率×(65%～90%)；心率在上述指標范圍內是屬有氧運動，故稱健身指標區，而百分比的指數越高，對身體的影響就越大，鍛煉的效果就越明顯，如果百分比的指數超過上述范圍則是無氧訓練，對一般健身無益，但過低對身體又不起作用，只能是一般的活動而已。因此，只有確定適合于自己的負荷，才能收到最佳的鍛煉效果。二是用鍛煉時的感覺確定運動負荷。在鍛煉中經常自測心率是很麻煩的，為此，瑞典生理學家BONG又設計出用運動感覺確定運動負荷的新方法。這種方法是用主觀心理用力感覺等級表(RPE)作為運動時心理負荷的標志，該表按自我感覺分為6級～20級，并以RPE值乘以10為接近當時負荷者的心率水平。RPE與心率之間的相關系數為0.80～0.90，所以，進行健美操鍛煉也可參照此表1。對于一個健康水平一般的大學生來說，鍛煉時的合理負荷強度應該在最大心率的65%～85%之間。最大心率是指運動中的極限心率，計算方法：最大心率（次/分）=220－年齡。如某學生20歲時的最大心率應該是：220－20=200次/分，而鍛煉時的最佳心率應該在200×65%～200×85%之間，即130次/分～170次/分之間。

2.2利用鍛煉時的感覺確定運動負荷

在鍛煉過程中經常地自測心率是不十分方便的。瑞典生理學家Bong又設計出用運動感覺確定運動負荷的新方法。這種方法是用主觀心理用力感覺等級表（簡稱RPE）作為運動時心理負荷的標志。該表自我感覺分為6～20級，并以RPE值乘以10為接近當時負荷者的心率水平。許多學者經過實驗發現：RPE與心率之間相關系數為0.80～0.90。

2.3談話測試確定運動負荷

更為簡便易行的方法是：在進行健美操鍛煉過程中，以鍛煉者還可以自由地說話為標準，這時候的運動負荷是最適中的。當鍛煉者感到說話困難時，則說明強度有一些大，需要注意根據自己的情況進行適當地調整。而當鍛煉者感到呼吸困難時，則說明運動強度過大，需要馬上進行調整，減小運動強度。

3.健美操鍛煉的時間與次數

大學生在進行健美操鍛煉時，可以根據自己的學習和生活情況安排時間。每周至少應進行1～3次鍛煉，如果需要減脂，一周進行5次將會得到意想不到的效果。每天以下午4點至8點為最佳鍛煉時間，因為此時體力比較旺盛，人體產生熱量最高，處于最佳運動狀態。鍛煉次數并不是越多越好，應該根據自身的身體狀況，靈活地增加或減少運動次數。一般初期參加健美操鍛煉者，每次鍛煉時間保持在1小時左右即可；鍛煉一段時間（1～2個月）后感覺身體狀況良好，可增加至1.5～2小時。

特別提醒：如果是飯前進行鍛煉，應在鍛煉結束后休息30分鐘以上再進食；如果飯后進行鍛煉，應在飯后休息1小時以上才能進行鍛煉；如果選擇在晚上進行鍛煉，切記應在臨睡前1.5～2小時結束鍛煉，以免因鍛煉引起過度興奮影響睡眠及第二天的學習。

4.鍛煉過程中的飲水衛生

在進行健美操鍛煉時，身體會產生大量熱量，排出較多汗液，使體內失去大量水分，導致體溫升高，心率加快，運動能力下降。所以，及時科學地補充水分是進行健美操鍛煉不可忽視的方面。

在鍛煉過程中補充水分的正確方法是少量多次，每20～30分鐘補水100～150毫升。這樣既能保持機體的正常需要，又不會增加心臟和機體的負荷。如果一次飲水量過大對身體是非常不好的。因為大量水分突然進入體內，會稀釋血液并增加血流量，使心臟的負擔增加，不利于健康。另外，大量水分滯留在胃中，在進行各種高沖擊力動作練習時，會使水在胃中劇烈晃動，容易引起嘔吐等不良癥狀。

還應該注意，一般在鍛煉前15～20分鐘，可飲水250～500毫升，以增加體內水分儲備，不致于造成因運動中極度缺水而大量飲水帶來的不良反應。運動后不要等到口渴時才飲水，應及時有計劃地補充水分。

一般進食后間隔1.5h～2.5h才進行健美操鍛煉，因為進食后的一定時間內，胃中食物充盈，橫膈膜上頂，影響呼吸，不利于運動，而且此時運動可使消化器官的血液供應減少，機能減弱，不僅影響食物的消化，還易發生腹痛、嘔吐癥狀。若時間短，可進食量少一些，原則上，運動前的一餐進食量不宜過多，而且應吃易于消化，含有較多糖、維生素和磷的食物，盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏性的食物，運動后應休息30min以上再進食。

5.女大學生進行健美操鍛煉的衛生

5.1發型和裝飾

進行健美操鍛煉應把頭發梳理好，盡量不要把頭發散開，以免遮擋視線妨礙運動。另外，鍛煉時盡量不要化妝，保持面部的清潔及通透性，便于排汗。還應注意不要佩帶手表、手鐲、項鏈和戒指等硬物，以免損傷皮膚或丟失。

5.2經期鍛煉衛生

大部分女生認為經期應該完全休息什么都不干，其實也不完全是這樣的。對于身體健康的女大學生來說，如果月經正常無明顯不舒服的感覺是可以進行適量鍛煉的。月經期通過健美操鍛煉可調理機體在經期出現的不平衡，也可調節心情，放松身體，分散注意力，減緩不良癥狀。鍛煉時一定要注意運動量不宜過大，時間不宜過長，伸拉動作幅度要小，不要做劈叉和大踢腿，避免跳躍動作和過多的墊上動作，還應避免冷熱刺激，注意下腹部的保暖。

6.不可或缺的環節——熱身運動和放松練習

6.１鍛煉前的熱身運動要充分

大多數鍛煉者很容易忽略熱身運動的重要性。其實，熱身部分是非常重要的部分，可以使鍛煉者的身體和心理都做好運動的準備，盡快由安靜狀態進入到運動狀態，為劇烈運動做好準備。適量的熱身運動能使身體發熱，減少肌肉、關節、韌帶的粘滯性，增加肌肉彈性，加大關節活動幅度，防止受傷。

熱身運動一般為10～15分鐘，包括預熱身體和伸展練習。首先是預熱身體階段，應該以動作簡單、輕松、節奏緩慢和復合的運動為主，要活動所有的肌肉群。其次是充分活動各關節、韌帶的伸展練習階段。如小腿、腘旁腱、腰部和臀屈肌就需要特別注意，應進行一系列特別的伸展運動以活動開這些重要的部位。

6.2切實做好放松練習

劇烈運動后切忌不要立即坐下或躺下，應做一些輕松、活潑、柔和性的練習，使身體由緊張的運動狀態逐步過渡到相對平靜狀態。放松練習時間為10～20分鐘，包括整理恢復、伸展和放松三部分。整理恢復部分放在健美操練習結束后、肌肉調理前，做一些簡單的步伐練習，使心率慢慢降下來。伸展部分重點拉伸在健美操鍛煉中用得最多的肌肉，還可安排柔韌練習。放松部分應聽著輕柔的音樂，配合呼吸，使緊張的神經逐漸放松。

如果長時間運動后突然停止運動，不做放松練習，大量血液會積存在肌肉中，心臟輸出血量會突然減少，出現頭暈現象。放松練習可幫助血液較快地回流心臟，促使心臟恢復到正常的工作狀態；可幫助消除乳酸，減緩肌肉酸痛癥狀。

7.健美操鍛煉常見損傷的預防

健美操是在快節奏下，大幅度、高強度地完成各種單個或復合的動作，損傷的發生率較高，多為閉合性軟組織損傷。常見的損傷類型有肌肉及韌帶拉傷、關節扭傷、疲勞性骨膜炎和骨骺損傷等，易傷部位是大腿、膝踝關節。

預防健美操損傷的途徑：第一，加強自我監督和對運動創傷知識的了解，懂得運動損傷預防措施和治療方法；第二，加強身體素質訓練，特別是易傷部位的訓練，合理安排運動負荷，遵循循序漸進的原則；第三，及時改正不正確運動技術；第四，做好熱身運動，使關節肌肉充分活動開；第五，身體功能狀態不佳時應適當降低或調整運動量和練習強度。

健美操是我國體育運動中的一個新興項目，它具有健身、健美、健心、娛樂和防病等多種功能。在高校健美操運動得到廣泛的普及，很多大學生都將健美操作為自己長期的健身活動。健美操鍛煉能增強體質，培養大學生高雅的氣質、風度和堅韌的意志品質，發展學生的個性。只有全面地掌握健美操的基本常識和特殊要求才能更快、更好地掌握健美操運動技術，為大學生建立健康、文明、科學的生活方式，為提高生活質量服務。

參考文獻：

［1］王正倫.科學健身新概念［M］.南京：江蘇科學技術出版社，2003.

［2］全國體育學院教材委員會.運動醫學［M］.北京：人民體育出版社，1995.

［3］王洪.健美操教程［M］.北京：人民體育出版社，2000.