“床上晨練套餐”7注意
□陳中洲
文章“床上晨練套餐”自在《新聞世界·健康生活》2008年第2期轉載刊出后,受到讀者的喜愛。陳中洲老先生再一次總結“套餐”中的要領,以便大家鍛煉時收到更好的健身效果。 ——編者
1. 做太陽穴等頭部按摩時,可躺著,也可坐著。但做上肢運動時,一定要躺著做,否則達不到效果。
2. 做額部按摩時,手指要略微分開,且左、右手用力向斜上方推移;做臉部按摩時,手掌面必須由臉部中央向兩側用力推移;在做顴骨按摩時,左(右)手掌面必須用力沿逆(順)時針方向推至顴骨外側;在做鼻子兩側按摩時,手指由上而下地按摩。上述按摩有助于減少面部皺紋的產生,倘若按摩方向相反,其結果也將適得其反。
3. 上肢運動第一節后,還可加做兩節:其一,左手握住右手腕,轉動數次,同方法,換手做。然后兩手握拳、放開,再握再放,反復數次。其二,兩手手指交叉,掌心向內,置于胸前,隨后翻轉,掌心向外,邊吸氣邊慢慢用力推出。當兩手伸直時,屏住氣,兩手手指互相擠壓并帶動上臂肌肉盡量拉伸(可能的話,兩手還可伸向頭頂,這樣能使胸肌得到更好的鍛煉),同時兩腳往前蹬,而后慢慢地呼氣。呼完氣后,用力收縮肛門。最后翻轉掌心,回到原始位置。這一動作對防止肌肉萎縮、駝背、脫肛等有益。
4. 在做頸部運動與按摩第1節時,頭要盡可能低,脊柱盡可能向后仰,持續時間盡可能長,使頭部盡可能多充血,并多咽幾口口水;當做到“仰起頭,手腿伸直,頭盡可能靠向大腿”時,持續時間盡可能長些,使背部和大腿的肌肉得到充分鍛煉;當做到脖頸的轉動動作時,宜閉眼,速度慢但幅度要盡可能地大,切勿睜著眼快速而大幅度地做,否則會暈倒。
5. 做足、腿部按摩時,建議先做腳弓、涌泉穴、腳心、腳趾的按摩,而后分別做左、右足部和腿部的其他部位按摩。
6. 在做結束動作的第2節時,先是使頭部、胸部盡量靠近大腿,使腰盡可能向前彎曲,而后手腳盡量抬起,使腰盡可能向后仰。這樣,不僅使頸部、上肢、胸部、腹部、腰椎、腿部都得到了鍛煉,而且也使身體活動的協調性得到了相應的鍛煉。
7.如若中青年朋友對“套餐”感興趣,建議您在這幾個動作上多花些時間:上肢運動及腹部按摩的第1、2節;脖頸運動的第1節;腿部按摩的第2節;結束動作的第1、2節。
(摘自《中老年保健》)
健康急步走
□易茗
走路是人類與生俱來的本能,也是生存的基本能力。極度現代化的城市我們不用多走路,汽車、電梯、步梯一方面為人們帶來方便,另一方面卻促使了人們失去健康。
既然走路能夠帶給我們健康,那么急步走的方式對身體更有好處。研究發現,急步走對改善身體素質的效果極佳。以每分鐘急步走來計算,走上45分鐘可燃燒約400卡路里,而無需任何運動器材,十分方便。急步上斜坡的健身則更有益處,還可增加20%的額外能量消耗。
健康急步走要注意以下幾個問題:
1.步幅要大,一名170cm高的人,步間距要不少于1米,以“大踏步”的方式步行,增加雙腿擺動幅度,能夠提升血流量和速度,加快心臟供血到雙腿,促進全身血液運行。
2.雙臂前后擺動,配合急步走的姿勢。
3.當步行速度快過平常步行的時候,身體需向前微傾,眼睛向前看,腹部稍微收緊,保持背部挺直。
4.急步走適宜穿舒適的運動鞋或休閑鞋。
5.急步走前后要拉筋,把大腿前的四頭肌,和后面的大腿后肌拉松。
6.急步走以20~60分鐘為宜,避免出現過勞。
7.注意心率和呼吸的變化,每分鐘心率宜維持在110~130左右,呼吸可以靠腹部收縮作為輔助。(摘自《信息時報》)