身體拉伸輕松體驗等

身體拉伸輕松體驗

□楊蓓

工作或運動之后，都有累的感覺。而我們卻忽略了拉伸運動——一項可以帶給我們輕松體驗的運動項目。

身體“渴望”拉伸

身體和韌帶僵硬的人，很容易在運動以及日常生活中受傷，拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合得更加柔和，有效減少關節和肌肉受傷的可能性，減少背部問題發生的可能性，可以緩解肌肉酸痛，保持關節健康。

常做拉伸運動比如伸伸胳膊，扭扭腰，可以緩解你的疲勞感，可以使你在老年以后仍然保持身體的柔韌性，運動自如。還有利于塑造良好的體態，會使你的身體平衡，讓身體勻稱好看，從外形上看，令人感覺體態修長。

拉伸時間“觀念”

拉伸身體的最佳時間是在步行或運動后身體感覺有點暖暖的時候，因為這個時候肌肉和身體關節已經處于開始活動狀態，此時拉伸效果最好，把受傷的可能性降到了最低。千萬別在渾身肌肉、關節僵硬的時候進行，這樣容易受傷。當然，在運動前后最好都要拉伸。

一般來說，很少運動的人需要每個星期拉伸2~3次左右，每次需要30分鐘。運動量大的人，可以每天都選擇做拉伸2~3次，但不需要那么長時間，重復做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復為止。

拉伸方法“論”

拉伸時動作要慢，如果拉伸動作太爆發會使肌肉受傷。

拉伸要適度，當你拉到肌肉稍有酸脹感的時候就應停止，保持住動作姿勢15~30秒鐘，然后再放松。不要前后擺動，這時候你的肌肉已經接近最大長度，動作慣性太大會造成損傷。在你保持拉伸的同時，可以用一兩次深呼吸來放松。

長時間的拉伸最好還是分開數次進行，不要集中在一段時間之內。過分拉伸，受傷的可能性更大。

身體各部伸展放松

上臂：雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。

胸肩：雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，維持30秒。

臀部：仰臥，兩膝關節和髖關節彎曲，膝關節靠近胸部；兩手置于兩大腿的后側，輕輕用力下壓腿部，使膝關節更加靠近胸部，同時盡量使臀部抬離地面，肩部放松，停留數秒鐘。

腿部：雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然后換邊。

（摘自《現代護理報》）

干完活做做手腕操

□鐘妍

老年人手關節比較容易老化，加上平時干活用力，日積月累磨損得厲害，所以最好在干完活后，養成活動腕關節的習慣，可以做幾節手腕操。

吸氣且雙手握拳。呼氣，雙手從小拇指開始依次向下打開，使手指的血液循環逐漸增加，反復進行10次。這樣做可消除手腕關節的酸痛，恢復手腕的肌力，預防手腕關節的病變。

屈腕，伸出左手，掌心向外，手指向下。右手握著左手四指，然后向后彎。保持呼吸，維持動作30秒，換右手做，重復2~3次。伸出左手，掌心向內，手指向下。右手按在左手掌背，然后向內彎。保持呼吸，維持動作30秒，換右手做，重復2~3次。這節操可以增強手腕的靈活性，伸展上背及上胸，還可減少肩臂酸痛。

旋腕，取站姿或坐姿。吸氣，兩臂前平舉，手握空心拳，以手臂為軸心，向內旋轉拳頭，連續轉動15~20秒。完成后，反方向再做一遍。這個動作可以幫助老年人放松腕部肌肉，令手腕保持靈活和松弛手臂神經。

（摘自《楚天都市報》）

閑來不妨甩甩手

由于甩手時雙臂前后搖動，人體為了維持重心，腳掌會自然地一虛一實向地面踩放，從而產生按摩涌泉穴的作用，能疏通經絡，行氣活血，健腦益智。

（摘自《京華時報》）