中老年人如何進(jìn)行科學(xué)的健身跑

［摘 要］在“全民健身”運(yùn)動(dòng)中，跑步作為一種主要的健身手段，因其特有的優(yōu)點(diǎn)風(fēng)靡全球。本文對跑步在健身鍛煉中的作用、正確的跑步姿勢、科學(xué)的跑步方法以及跑步時(shí)的注意事項(xiàng)等的論述，指出如何以跑步作為重要的強(qiáng)身健體方法，引導(dǎo)中老年人進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉。

［關(guān)鍵詞］中老年 科學(xué) 健身跑

［中圖分類號］C91 ［文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼］A ［文章編號］1009－5489(2008)11－0123－02

隨著全民健身運(yùn)動(dòng)的開展，越來越多的人加入跑步的行列。而健身跑這項(xiàng)采用較長時(shí)間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法作為一項(xiàng)普及性的全民健身運(yùn)動(dòng)，廣泛的被中老年朋友接受。經(jīng)常進(jìn)行健身鍛煉，對人體大有益處，它能增強(qiáng)和提高心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和肝臟等的功能，達(dá)到防病治病、延年益壽的效果。其技術(shù)特點(diǎn)簡單、易掌握。該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受場地、器材限制，可在田經(jīng)場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習(xí)，是我國群眾性體育活動(dòng)中普遍開展的項(xiàng)目之一。

一、對健身跑的認(rèn)識(shí)

自德國學(xué)者阿肯1947年提出“長、慢、遠(yuǎn)”的現(xiàn)代健康跑步方法以來，“健身跑”活動(dòng)被列為有益健康、去疾延年的手段，被人們視為“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”而風(fēng)靡全球。可是在我國各級學(xué)校中“健身跑”一直沒有風(fēng)行起來。長期以來學(xué)校在課外活動(dòng)時(shí)，各類球場上人多，田徑跑道上沒人的情況是各級學(xué)校的共同現(xiàn)象。這些現(xiàn)象使一些體育工作者，從有氧代謝運(yùn)動(dòng)更有利于心肺功能提高的觀點(diǎn)出發(fā)，主張把“國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)”中的耐力項(xiàng)目中1000m或1500m(男)用3000m代替，800m(女)用1500m代替，把強(qiáng)度降下來，把量提高一點(diǎn)，如工大的許崇釗、清華的馬俊英、公大的趙日煜等教授對“健身跑”的概念、教學(xué)、訓(xùn)練方法都有精彩的論文。1996年在詹世林教授主編的“體育實(shí)用教程”中，對“健身跑”的名稱、概念、訓(xùn)練方法都做了更加科學(xué)的闡述。“健身跑”是指以健身為目的，經(jīng)常進(jìn)行的一種在有效心率區(qū)(120~160次/min)中進(jìn)行的一種慢跑，是最有利于心肺功能提高的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

二、健身跑在中老年人健身鍛煉中的作用

1.健身跑對中年人呼吸系統(tǒng)的作用

健身跑鍛煉是提高中年人呼吸系統(tǒng)功能的良好方法。通過長期的鍛煉，可保持或提高中老年人的肺活量。由于健身跑時(shí)呼吸次數(shù)可達(dá)25—30次/分，肺通氣量可比安靜時(shí)增加10—12倍，這是其他體育鍛煉項(xiàng)目做不到的。健身跑對氧需要量的75—85%均在跑程中得到滿足。隨著氣體交換量的增加，呼吸肌需要做反復(fù)有力的收縮，使平時(shí)不用的肺泡更多地利用起來，這就使吸人的氧氣更多地通過張開的肺泡進(jìn)入血液中，參與體循環(huán)。這樣的結(jié)果是使中老年人的呼吸肌保持強(qiáng)壯有力，每次呼吸就能攝取更多的氧氣和排出更多的二氧化碳。堅(jiān)持長期健身跑鍛煉的中老年人，安靜時(shí)呼吸深而慢，這與心跳次數(shù)減慢的效果相同。

2.健身跑對中老年人循環(huán)系統(tǒng)的作用

健身跑可以保護(hù)心臟。長期進(jìn)行健身跑鍛煉的中年人冠狀動(dòng)脈不會(huì)因年齡增長而縮窄，保證有足夠的血液量供給心肌，可使冠狀動(dòng)脈保持良好的循環(huán)狀態(tài)。健身跑可降低中老年人心臟的腎上腺素的過分活動(dòng)，從而能減輕由運(yùn)動(dòng)時(shí)心率和動(dòng)脈壓的反應(yīng)，也有助于減輕由運(yùn)動(dòng)引起的心室過早搏動(dòng)綜合癥。運(yùn)動(dòng)后可促使心肌的肌纖凝蛋白中的三磷酸腺苷酶活性增加，心臟收縮力也隨之增加。健身跑是依靠心肺較遠(yuǎn)的下肢作用周期性動(dòng)作，推動(dòng)人體向前移動(dòng)的同時(shí)，有力地驅(qū)使靜脈血回流，減少下肢靜脈和盆腔淤血，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。定量的健身跑鍛煉，還能調(diào)節(jié)血脂代謝，降低血內(nèi)甘油三脂和膽固醇的含量，增加高密脂肪質(zhì)，從而有助于中老年人防止和緩解動(dòng)脈硬化。跑步時(shí)，能加速全身血液循環(huán)，血管壁彈性得到良好鍛煉，周圍血管阻力明顯減少，對中老年人預(yù)防高血壓和維護(hù)正常血壓值有極大幫助。

3.健身跑對中老年人運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用

健身跑鍛煉是保持中老年人運(yùn)動(dòng)器官正常功能的重要手段。經(jīng)常參加健身跑鍛煉，可保持中老年人全身肌肉的正常張力。人體正常的肌肉張力是經(jīng)常處于微微收縮的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，肌肉雖然在工作，但耗損最小，耐用的氧量也很少，因此不易產(chǎn)生疲勞。正常的肌肉張力既能促進(jìn)全身組織細(xì)胞的新陳代謝，又能有效地將氧、營養(yǎng)物、激素和其他的化學(xué)物供給組織細(xì)胞，并攜走組織細(xì)胞的各種產(chǎn)物和排泄物，從而使人體內(nèi)的細(xì)胞經(jīng)常保持活力，保持肌肉彈力和正常的收縮力。特別是骨骼及周圍組織的微循環(huán)，使骨骼的營養(yǎng)得到改善，增加骨質(zhì)的彈性及韌性，避免發(fā)生因輕微外傷而造成骨折等損傷，從而延緩中年人骨骼的老化過程。

三、健身跑的正確姿勢

頭和肩—保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方，肩部適當(dāng)放松，避免含胸；臂與手—擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度；軀干與髖—從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松；腰—腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊；大腿與膝—大腿和膝用力前擺。而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正；小腿與跟腱—腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，

落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。

四、科學(xué)的跑步原則

1.最佳的跑步時(shí)間

不宜在早晨剛起床時(shí)進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)人體血糖濃度較低，血液粘度較大，神經(jīng)系統(tǒng)不興奮，空氣中氧氣不足，充滿CO²，此時(shí)跑步不利于健康。對有晨練習(xí)慣的人來說，等到太陽出來后再進(jìn)行跑步為好，如果時(shí)間允許，最好在下午3—5點(diǎn)進(jìn)行。

2.適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

(220－年齡)×60%~(220－年齡)×70%，如跑步者40歲，他跑步時(shí)的適宜心率應(yīng)為110~130次/分左右。

3.合理的練習(xí)次數(shù)、持續(xù)時(shí)間及距離

青少年每周4—5次，每次30—40分鐘，距離3000米左右；中老年每周3次，每次20—30分鐘，距離為2000米左右；總的原則是根據(jù)本人身體狀況，適當(dāng)增減運(yùn)動(dòng)量，但一定要嚴(yán)格遵照循序漸進(jìn)的原則，切不可操之過急。

五、健身跑時(shí)的注意事項(xiàng)

1.掌握跑步的適應(yīng)癥和禁忌癥。健康的中老年人為預(yù)防冠心病、高血壓病、高脂血癥、控制體重；輕度糖尿病患者，體力中等或較弱者，為增強(qiáng)體質(zhì)，提高心肺功能，都可進(jìn)行跑步鍛煉。

2.在跑步過程中若出現(xiàn)上腹疼痛，提示可能是運(yùn)動(dòng)過量、氣溫過低、跑前喝冷水或吃的過飽等，因此要認(rèn)真做好充分的熱身活動(dòng)，特別是下肢髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動(dòng)開；跑步結(jié)束后不要馬上休息，可以進(jìn)行壓腿、踢腿等練習(xí)，在跑步前一小時(shí)或跑步后一個(gè)半小時(shí)喝一杯白糖水，保證體內(nèi)有足夠的糖元。

3.跑步鍛煉要循序漸進(jìn)。從短距離慢速度開始，做到量力而跑，跑有余力，不要弄得過分疲勞或使心臟負(fù)擔(dān)過重；跑步時(shí)出現(xiàn)下列癥狀應(yīng)立即中止運(yùn)動(dòng)：心跳顯著加快、胸痛、頭痛、惡心、臉色蒼白、出冷汗、跑步步態(tài)不穩(wěn)等。

4.跑步應(yīng)盡量選擇較松軟的場地，不要在很堅(jiān)硬的地面上跑步；跑步時(shí)不要穿硬底鞋，盡量穿鞋底較軟較厚的鞋；跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)妨礙腳部的血液循環(huán)；經(jīng)常用熱水泡腳，至少在每次跑后和每晚睡前用熱水洗腳，可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展性，也可以防止傷痛，這樣也有利于第二天的鍛煉。

［參考文獻(xiàn)］

［1］郭林翠：《中年人的健康與健身跑》，《晉中師專學(xué)報(bào)》1998年。

［2］唐宏貴、錢文軍：《體育健身原理與方法》，湖北人民出版社1998年版。

［3］劉麗云：《中老年健身跑科學(xué)鍛煉方法探析》，《吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào)》2005年，

［4］任保棣：《走跑健身運(yùn)動(dòng)全書》，北京體育大學(xué)出版社1999年版。

［5］李鴻江：《運(yùn)動(dòng)健身寶典》，首都師范大學(xué)出版社1997年版。