羽毛球運動員的體能訓練策略

摘要： 筆者查閱大量文獻資料并結合多年業(yè)余教學訓練經驗，對羽毛球運動員的體能、體能訓練的重要性、體能訓練的內容及體能訓練的注意事項展開論述，旨在說明體能是羽毛球運動的基礎，是提高技術平的關鍵因素。我國及世界優(yōu)秀羽毛球選手成功經驗證明：良好的體能可以防止運動損傷的發(fā)生，促進提高專項運動技術水平。

關鍵詞： 羽毛球運動 羽毛球運動員 體能

中國羽毛球隊總教練李永波對記者說，從1992年起，我國羽毛球項目就在冬訓中試行專項身體素質測試，為中國羽毛球走出低谷起到了積極作用。

印度尼西亞國家羽毛球中心運動員2004年4月19日接受了國家體育運動委員會組織的體能測試。這些運動員參加了5月舉行的湯姆斯杯和尤伯杯賽以及9月舉行的悉尼奧運會。印尼羽毛球協(xié)會訓練主任哈迪納塔強調，國家羽毛球中心的31名運動員中，只有兩名男子缺席。要測試7個項目，其中有30米沖刺、300米短跑、縱跳、一分鐘仰臥起坐、4乘5米折返跑、15分鐘慢跑以及柔軟性（坐著伸展肢體）。體能測試反映了運動員在保護自己體能方面的自覺性。他強調，作為一名優(yōu)秀運動員，必須學會保護自己的狀態(tài)，因為他們是最好的運動員，肩負著為國爭光的重大責任。

無數成功的運動員的經歷說明，不管你有多高的天分，不在一件事情上狠下一番苦功的話時，你就不可能達到可以達到的高度。簡單地說，這種苦功的重要一面就是體能。一個優(yōu)秀的羽毛球運動員的訓練計劃必須包含體能訓練的成分。身體的柔韌性、力量、耐力、速度等對職業(yè)運動員、處于上升期的少年選手、業(yè)余球員，甚至對愛好者都是非常重要的。

1 體能、體能能力

運動員的體能能力是由人體的形態(tài)結構、機能能力和運動素質三大部分組成的，這在運動訓練學中早已有概括性的闡述。

在近十多年的運動實踐中，尤其是在技能類運動項目中，普遍認為搞體能訓練就是耐力素質訓練，就是搞提高耐力素質水平，就是安排3000米跑的訓練和測驗，對力量、速度、柔韌等其它運動素質的訓練和提高就不夠重視，至于對身體形態(tài)結構、機能能力的訓練和提高就更少顧及，更少有計劃、有指標地安排和實施。這就是對體能能力的基本概念認識不全面不深刻，導致具體訓練安排中簡單、片面、不合理的必然結果，必然不同程度影響體能能力訓練的效益，影響競技能力和運動成績的提高。

所謂體能能力就是人體的形態(tài)結構、機能能力、運動素質三大部分有機協(xié)調組合和相互作用所形成的綜合能力，簡稱體能。它是運動競技能力的重要組成部分。因此，體能能力是由形態(tài)結構，機能能力、運動素質三大部分的能力組成的，而不是由其中的某一部分單獨形成的。三大部分組成因素又是由諸多更具體的組成因素所組成。

2 羽毛球運動員的體能訓練

力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖不是強調發(fā)展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發(fā)展速度力量和耐力，使之保證比賽所需的較強動作發(fā)力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續(xù)擊球動作。發(fā)展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，著重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術水平的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50－90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質提高的同時，不應忽視其他身體素質的訓練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發(fā)展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關節(jié)的柔韌素質，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰(zhàn)術水平的進一步發(fā)展。

2.1伸展運動

伸展運動，就是擴大身體某一個部位或某幾個部位的活動范圍。伸展肢體的重要性：1. 加速血液循環(huán)，提升體溫，降低受傷的幾率。經過充分伸展和升溫的肌肉更能抵受壓力和沖擊。2. 運動范圍會加大，而且有助于獲得平衡感和敏捷的活動能力。3. 身體緊張度和肌肉疼痛程度會大為降低。

做伸展運動時，呼吸要慢而有節(jié)奏。伸展前先呼氣，然后在拉伸狀態(tài)時慢慢呼吸。拉伸時可以大聲地數數，以免屏住呼吸。伸展運動有四種形式：靜力性伸展運動，動力性伸展運動，被動伸展運動，PDF伸展運動（人體感受器神經肌肉的助長）。PDF是被動伸展運動的一種高級形式，NBA優(yōu)秀球員經常采用。

2.2速度練習

速度是羽毛球運動的一大資本，因為速度包括的不僅僅是向前沖。優(yōu)秀運動員在球場上快速準確地移動的同時，還具備快速變向、滑步及后退的能力，特別是在由守轉攻的關鍵時刻，這種速度顯得尤為重要。

速度就是運動員快速行動的能力。速度一詞近年來經常被速度能力替代。所有表現速度的簡單形式都是固定的，最主要有兩個因素：神經運動機制活動的高效率和快速調動運動功能因素的能力。發(fā)展速度素質的基本訓練方法有聽信號反應起動、快速蹲起、快速站起、轉身跑、變向跑、側向移動、跳繩、負重高臺腿、蛇形跑、追擊跑、沙地跑或高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米等多種形式的練習。

2.3力量練習

力量素質是人的身體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內部和外部阻力的能力。內部阻力包括人體自身的重力、關節(jié)的加固力、肌肉韌帶的粘滯力、人體內部的反作用力（慣性力），外部阻力有重力、支撐反作用力、摩擦力、離心力、介質力、慣性力等。力量素質是網球運動的基礎，它包括最大力量、速度力量和力量耐力，其中，速度力量又包括起動力量、爆發(fā)力量和制動力量。

2.3.1上肢專項力量練習：（1）羽毛球擲遠、擲壘球練習；（2）繞腕練習——手持啞鈴于體前或體側作繞8字練習；（3）揮拍練習——揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發(fā)展擊球爆發(fā)力；（4）轉臂練習——手持啞鈴于體側作旋內、旋外練習。

2.3.2下肢專項力量練習：（1）負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；（2）負重半蹲提踵；（3）負重跨步走；（4）負重半蹲跳；（5）跳繩練習——單腿跳、雙腿跳，單搖、雙搖等等。

2.4耐力練習

切身回想一下，你是否對與你比賽打到決勝盤最后階段仍然跑不死的對手生出一絲羨慕和欣賞呢？如果有這樣一個對手存在，他就是你最好的榜樣。要做到這一點，需要磨練你的耐力、意志力，它會在最艱苦的時刻幫助你。良好的體能也會給自己提升打敗對手的信心。

耐力是有效完成動作與練習、對抗疲勞的能力。該素質的發(fā)展水平是由運動員機體的能量潛力和具體運動項目所要求運動員機體的適應能力、戰(zhàn)術效果、心理素質來決定的。這些素質不僅能保障運動員在比賽中訓練活動中肌肉活動的水平，而且能控制疲勞的發(fā)展過程。耐力主要取決于參與工作的肌肉數量和肌肉工作的方式，取決于肌纖維的工作強度等。

羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，并有適當的乳酸性有氧供能。多球練習采用單項和綜合技術，20＋40＋60個球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。發(fā)展速度耐力素質的練習采用各種長距離變速跑練習，如800米變速跑（200米快、200米慢或直道快、彎道慢）或更長距離變速跑練習，如1500米等。

3 羽毛球體能訓練的重要性

3.1良好的體能是提高專項技術水平的基礎

體能上去了，技術水平提高也就很快。在體能訓練上，注重的是與羽毛球球專項技術相關的小肌肉群的練習，精細到能牽涉動作用力的每一塊肌肉。還有如何在連續(xù)緊張的比賽之間進行體能的恢復與補充，這也是一門精深的學問。由此可見，良好的體能儲備，是提高專項技術水平的基礎。

3.2良好的體能可以防止運動損傷的發(fā)生

柔韌性、協(xié)調性、力量素質等發(fā)展不平衡時，就容易發(fā)生損傷。肌肉拉傷在體育運動中極為常見，應引起足夠的重視。肌肉主動強烈的收縮或被動過度的拉長超過了肌肉本身的負擔能力，其所造成的肌肉細微損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，稱為肌肉拉傷。由于準備活動不充分或不到位、某部分肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需的狀態(tài)，訓練水平不夠、肌肉的彈性和力量較差，疲勞或過度負荷使肌肉的機能下降、力量減弱、協(xié)調性降低，錯誤的技術動作或運動時注意力不集中，動作過猛或粗暴，氣溫過低、濕度太大，場地或器械的質量不良等都可以引起肌肉拉傷。無數的經驗證明，適當的伸展運動可以減少肌肉拉傷、肌鍵扭傷或因肌肉疲勞而造成的其他損傷。

4 結束語

盡管身體素質的訓練一直受到重視，但“重技術、輕體質”仍是影響我國羽毛球運動發(fā)展中一個值得注意的現象。目前我國選手在與外國強手的較量中，技術方面雖有優(yōu)勢，但體力上仍有差距。針對這種情況，國家隊已有針對性地加強體能訓練。同時李永波也給各省隊教練強調，要加強運動員速度、耐力的培養(yǎng)，從小就打下扎實的基礎。因為技術上進行系統(tǒng)訓練可能會有大的飛躍，但身體素質上，超過了一定年齡，要想有大的提高就很困難。由此可見，我們要切實加強羽毛球運動員的體能訓練。

參考文獻：

［1］南仲喜，王林.身體素質訓練指導全書［M］.北京：北京體育大學出版社，2004，(1).

［2］程勇民，林建成，鄭寶君.羽毛球項目體能訓練原理探討和實踐研究［J］.體育科學，2000，（04）.

［3］都軍，王巖.如何進行羽毛球運動員的體能訓練［J］.遼寧體育科技，2005，（01）.

［4］［美］全美籃球體能教練員協(xié)會著.孫歡譯.NBA體能訓練［M］.北京：人民體育出版社，2004，(1).

［5］王斌，艾巍.談羽毛球運動員體能的重要性［J］.遼寧體育科技，2004，（02）.