大學(xué)生戰(zhàn)勝考試焦慮的有效方法：理性情緒療法

摘要： 考試焦慮是一種情緒反應(yīng)，認(rèn)知評價在考試焦慮的形成中居于主導(dǎo)性的調(diào)控地位。因此，教師運(yùn)用理性情緒療法，針對考試焦慮這一大學(xué)生常見的不合理情緒，引導(dǎo)大學(xué)生調(diào)節(jié)對自我的認(rèn)知、對考試的認(rèn)知、進(jìn)行積極的自我暗示，能夠培養(yǎng)大學(xué)生對擔(dān)憂進(jìn)行合理分析的能力和批判非理性觀念的能力，幫助大學(xué)生戰(zhàn)勝考試焦慮。

關(guān)鍵詞： 考試焦慮 理性情緒療法 大學(xué)生

一、大學(xué)生考試焦慮問題

1.考試焦慮

焦慮是一種以不安、擔(dān)心和憂慮為標(biāo)志的情緒狀態(tài)，可分為狀態(tài)焦慮和特質(zhì)焦慮兩大類，而考試焦慮則是在應(yīng)試情景下引起的一種狀態(tài)焦慮，它以擔(dān)憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式，并受個體認(rèn)知評價能力、人格傾向及其他身心因素制約。由于考試情境經(jīng)常出現(xiàn)，所以考試焦慮也可以說是一種習(xí)慣性的、條件反射式的情緒反應(yīng)。

在我國，各種各樣的考試依然被認(rèn)為是選拔人才的最主要、最基本的一種手段，面對日益激烈的人才競爭與就業(yè)壓力，當(dāng)今大學(xué)生需參加各種各樣考試，于是很多在校大學(xué)生免不了出現(xiàn)不同程度的考試焦慮。據(jù)研究，我國大學(xué)生中，考試焦慮水平較高的人數(shù)達(dá)20%之多［１］。

2.考試焦慮的形成過程

考試焦慮是怎樣形成的呢？從上圖1可以看出，考試情境的出現(xiàn)，是一種現(xiàn)實的應(yīng)激源，它是考試焦慮產(chǎn)生的直接原因。當(dāng)個體受到考試情境的刺激時，會形成對考試情境的知覺，以及對考試結(jié)果的擔(dān)心，如考試內(nèi)容的難易、考場的氣氛、本次考試對本人的意義和影響等。應(yīng)試者從中獲得了一些必要的信息，如果個體把考試覺知為對個人具有現(xiàn)實和潛在的威脅，便會導(dǎo)致最初的一系列的生理、心理上的反應(yīng)，如肌肉緊張、心跳加快、血壓增高、苦惱、無助、膽怯、自我否定等。對這些最初的反應(yīng)狀態(tài)和考試情境，應(yīng)試者會運(yùn)用理智的力量重新進(jìn)行權(quán)衡分析，并試圖尋求一種合理的應(yīng)對方式，這就是認(rèn)知評價的過程。如果評價錯誤，尋求不到一種合理的應(yīng)付方式，那么他的焦慮反應(yīng)便會加劇，如坐立不安、頭昏腦脹、思維停滯、注意力難以集中等，甚至?xí)霈F(xiàn)一些明顯的逃避性行為。這些強(qiáng)烈的焦慮反應(yīng)和逃避性行為，會在應(yīng)試者心中留下深深的烙印，并給下次考試帶來消極的影響。從考試焦慮的形成過程分析不難發(fā)現(xiàn)，認(rèn)知評價在考試焦慮的形成中居于主導(dǎo)性的調(diào)控地位。由認(rèn)知評價產(chǎn)生的“夸大化”、“糟糕化”、“過分概括化”等的非理性觀念便是考生考試焦慮產(chǎn)生的直接原因之一。

二、理性情緒療法

理性情緒療法（Rational-Emotive Therapy，簡稱RET），亦譯稱合理情緒療法，是美國著名心理學(xué)家艾利斯（A.Ellis）20世紀(jì)50年代創(chuàng)立的，屬于眾多認(rèn)知心理治療派別中的一種。它強(qiáng)調(diào)認(rèn)知的重建，屬于高度認(rèn)知取向的方法，但亦顧及情感、行為層面，期盼通過具體的認(rèn)知—行為—情緒的方法，幫助個體克服自我貶損的價值體系，產(chǎn)生導(dǎo)引自我充分發(fā)展的人生哲學(xué)，并增進(jìn)個體有效適應(yīng)能力。

艾利斯認(rèn)為，人的情緒和行為不是由某一誘發(fā)事件本身所引起的，而是由經(jīng)歷了這一事件的個體對這一事件的解釋和評價所引起的。艾利斯常常借用古希臘哲學(xué)家埃皮克迪特斯（Epictetus）的一句名言表達(dá)自己的觀點：“人不是被事物本身所困擾，而是被其對事物的看法所困擾。”這一理念和情緒的關(guān)系，艾利斯以ABC理論作深入的闡述，此理論也是理性情緒療法的核心論點。在ABC理論模型中，A是指誘發(fā)性事件（Activating-events）；B是指個體在遇到誘發(fā)事件之后，對該事件的看法、解釋和評價，即信念（Beliefs）；C是指這事件后，個體的情緒及行為的結(jié)果（Consequences）。一般情況下，人們都認(rèn)為是外部誘發(fā)性事件A直接引起了情緒和行為結(jié)果C。但理性情緒療法的觀點認(rèn)為，誘發(fā)性事件A只是引起情緒及行為反應(yīng)的間接原因，而人們對誘發(fā)性事件所持的信念、看法、解釋，即B才是引起人的情緒及行為反應(yīng)的更直接的起因。人們的情緒及行為反應(yīng)與人們對事物的想法、看法有關(guān)。在這些想法和看法背后有著人們對一類事物的共同看法，這就是信念。合理的信念會引起人們對事物的適當(dāng)?shù)摹⑦m度的情緒反應(yīng)，不合理的信念則相反，會導(dǎo)致不適當(dāng)?shù)那榫w和行為反應(yīng)。當(dāng)人們堅持某些不合理的信念，長期處于不良的情緒狀態(tài)之中時，最終將會導(dǎo)致情緒障礙的產(chǎn)生。

三、理性情緒療法是幫助大學(xué)生戰(zhàn)勝考試焦慮的有效方法

1.理性情緒療法在大學(xué)生考試焦慮輔導(dǎo)中的適用性

首先，理性情緒療法理論認(rèn)為人們的情緒是受思維影響和決定的，情緒和心理上的困擾是由于不合理的、不合邏輯的思維造成的，從這一點出發(fā)，其最常用的技術(shù)就是與不合理的信念辯論的技術(shù)。該理論和技術(shù)所適用的對象應(yīng)該是受過較好的教育，具有一定的邏輯思維能力和自我反思能力的人，這正與大學(xué)生的認(rèn)知、心理發(fā)展的水平與特點相適應(yīng)。例如，該療法的一項重要家庭作業(yè)是自我教育，閱讀有關(guān)理性情緒療法理論的有關(guān)書籍、宣傳冊子或資料，布置認(rèn)知的家庭作業(yè)，通過理性情緒療法自助量表與不合理的信念辯論，以及合理的自我分析，學(xué)習(xí)和鞏固從咨詢者那里學(xué)會的與不合理信念辯論的技術(shù)等，不言而喻，這些方法對于大學(xué)生來說，接受和領(lǐng)悟的效果是較好的。其次，RET技術(shù)的基本精神是與來訪者的不合理認(rèn)知進(jìn)行“辯論”、“講理”，這不但與大學(xué)生多年來在學(xué)校里所接受的德育方式——情理交融說服法相吻合，而且與中國文化重現(xiàn)實、重理性、“以理服人”的特點非常符合。此外，從以上考試焦慮的形成過程分析我們知道：認(rèn)知評價在考試焦慮的形成中居于主導(dǎo)性的調(diào)控地位。

2.考試焦慮大學(xué)生常見的不合理認(rèn)知

（1）絕對化要求

這是日常生活中最常見的不合理信念。對事物的絕對化要求，是指個體從自己的意愿出發(fā)，認(rèn)為某一事情必定會發(fā)生或不會發(fā)生的信念。這種信念通常與“必須”、“應(yīng)該”這類詞聯(lián)系在一起。比如“我必須考好”、“我應(yīng)該考好”、“今年英語四級考試，我必須過”等，懷有如此絕對化信念的考生極易陷入緊張情緒的困擾，因為客觀事物的發(fā)生發(fā)展有其自身的規(guī)律，不可能依個人的意志為轉(zhuǎn)移。當(dāng)某些事物的發(fā)生與其對事物的絕對化要求相悖時，他們就會感到難以適應(yīng)。影響考試的因素很多，考生不可能完全控制，當(dāng)考生意識到自己沒有絕對的把握取得考試成功時，緊張焦慮的產(chǎn)生成為必然。

（2）過分概括化

這是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式。艾利斯曾說過，過分概括化的不合邏輯，就好像以一本書的封面來判定一本書的好壞一樣。過分概括化表現(xiàn)在人們對自己的不合理評價，以及錯誤的歸因上。因為一次考試的失敗，就完全否認(rèn)自己，認(rèn)為自己是一個“沒用的人”、“笨蛋”等以點概面、以偏概全。生活中沒有常勝將軍，總是糾纏在考試失敗陰影中的考生，特別容易產(chǎn)生過度考試焦慮。

（3）倉促下結(jié)論

這是在沒有事實依據(jù)的情況下，對事態(tài)作出的消極的解釋。常表現(xiàn)為“瞎猜疑”、“瞎預(yù)言”，如有的考生在考試之前自言自語道：“這次考試題目一定很難。”“我肯定是考不好的，要是我不及格的話，我該怎么辦呢？”

（4）情緒推理

情緒推理是指一個人把自己的情緒感受當(dāng)作推理的依據(jù)，并斷定自己的消極情緒必然反映了事物的真實情況。人的情緒帶有很大的情境性，伴隨外界事物變化而變化，如果把情緒感受當(dāng)作推理的依據(jù)，其結(jié)果一般是不合理的。情緒推理邏輯是“我感到失望，我肯定是沒有希望的”，或者“我感到心煩意亂，所以我一定是毫無準(zhǔn)備”。如一名考生英語四級考試不理想，他心里很難受，于是他懷疑自己學(xué)習(xí)語言的能力，甚至智力有問題。他認(rèn)為智商高的人，記憶力好，英語自然能學(xué)好；智商低的人，記憶力差，英語肯定學(xué)不好，這種推理的結(jié)果可想而知。

（5）糟糕至極

這是一種認(rèn)為一件事情的發(fā)生會非常可怕、非常糟糕，甚至是一場災(zāi)難的想法。糟糕至極常常是與人們對自己、對他人及對周圍環(huán)境的絕對化要求相聯(lián)系而出現(xiàn)的。當(dāng)他認(rèn)為“必須”、“應(yīng)該”的事情沒有發(fā)生時，就無法接受這種現(xiàn)實，以致認(rèn)為糟糕到了極點。例如，一個要參加計算機(jī)等級考試的考生有這樣的信念：上次考試沒有通過，這次一定要過，千萬不能再考砸了，再過不了，學(xué)位就沒戲了。所有的希望集中在這一天。當(dāng)他賦予計算機(jī)等級考試這樣過度夸張的決定性時，能不產(chǎn)生焦慮嗎？

3.運(yùn)用理性情緒療法幫助大學(xué)生戰(zhàn)勝考試焦慮

（1）調(diào)節(jié)學(xué)生對自我的認(rèn)知

有研究發(fā)現(xiàn)“考試焦慮與自信心呈負(fù)相關(guān)”。［２］如果學(xué)生自我認(rèn)知不當(dāng)，就容易出現(xiàn)對自己的應(yīng)試能力及考試結(jié)果的認(rèn)知偏差，從而導(dǎo)致考試失敗，久而久之，影響考試信心，產(chǎn)生考試焦慮。因此，教師應(yīng)對學(xué)生進(jìn)行理性情緒教育，讓學(xué)生對自己的應(yīng)試能力有正確估計，對自己的學(xué)習(xí)情況、復(fù)習(xí)情況、弱點和漏洞、改進(jìn)的方法和措施等作一番系統(tǒng)的分析，了解自己的實力、特長與薄弱環(huán)節(jié)，從而制定適當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和切實可行的復(fù)習(xí)計劃。

（2）調(diào)節(jié)學(xué)生對考試的認(rèn)知

對于輕度的考試焦慮，調(diào)節(jié)學(xué)生對考試的認(rèn)知的方法比較有效。首先要讓學(xué)生認(rèn)識考試的重要性，正確對待考試。各種大大小小的考試，對于考生而言，是對考生的現(xiàn)有知識水平、掌握并運(yùn)用這些知識解決問題能力的一種綜合測驗，是手段而不是目的。其次，要讓學(xué)生正確認(rèn)識考試的難度。讓學(xué)生明確考試的目的無非是檢驗學(xué)生的學(xué)習(xí)和教師的教學(xué)，并不是要考倒學(xué)生，其內(nèi)容基本上是基本知識和基本技能，難題、偏題極少。再次，面臨考試考生唯一要做的就是認(rèn)真地復(fù)習(xí)所學(xué)的功課，仔細(xì)掌握知識的每一個環(huán)節(jié)，考試時考生只要認(rèn)真地運(yùn)用自己所掌握的知識，充分發(fā)揮自己的水平就行了。最后，不要把考試神秘化，一次考試絕不能決定一個人一生的命運(yùn)，一次考試也絕不能說明你的能力。每個考生都應(yīng)該在精神上做好兩種準(zhǔn)備，努力爭取考試成功，如果不成功，或與自己的理想目標(biāo)有一段距離，也不要灰心喪氣。

（3）引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行積極自我暗示

人的心理有這樣的特點：你越是關(guān)注什么感覺，這種感覺就會被不斷無限放大。這條定理，在心理學(xué)上稱為潛意識自動實現(xiàn)定律，因為人的潛意識分不清事實與幻想，它更多地受情緒支配，經(jīng)常對自己做積極樂觀的暗示，潛意識就會調(diào)動所有的潛能幫助你達(dá)到目的，相反，如果總是對自己進(jìn)行消極悲觀的心理暗示，消極的評價就會不自覺地成為潛意識中的自我評價和自我觀念［２］。有些大學(xué)生的考試焦慮較重，其原因是常不自覺地對自己進(jìn)行消極、悲觀的心理暗示。他們的念頭是：我好緊張，我又要失敗了，要是考不好怎么辦……結(jié)果你以為自己怎么樣，常常你就會怎么樣。心理學(xué)研究認(rèn)為：“當(dāng)兩種思想進(jìn)入大腦時，它們不可能互相重疊。”根據(jù)這個道理，把愉快的、輕松的、積極的思維輸?shù)酱竽X里時，消極的、悲觀的思維就會被覆蓋，就沒了空間，甚至?xí)У脽o影無蹤。所以用積極的、正向的、樂觀的思維進(jìn)行自我暗示，可使自己始終處于一種全力以赴、積極向上的良好備考狀態(tài)。

（4）培養(yǎng)學(xué)生對擔(dān)憂進(jìn)行合理分析的能力和批判非理性觀念的能力

理性情緒理論告訴我們，情緒的產(chǎn)生不是由于某種事件，而是人們對事件的看法，是某種觀念控制了我們的情緒。克服考試焦慮的關(guān)鍵在于對產(chǎn)生擔(dān)憂焦慮的合理分析，與非理性的觀念進(jìn)行質(zhì)辯。

首先，弄清自己到底擔(dān)憂什么，把有關(guān)考試的你所想到的一切擔(dān)憂寫下來，然后對其進(jìn)行比較分析、整理，把實質(zhì)相同的擔(dān)憂合并，按擔(dān)憂程度的大小依次排列各條目，這樣能直接減輕焦慮，因為一旦寫下你的擔(dān)憂，你就會發(fā)現(xiàn)，所擔(dān)心的不過也就那么幾條，心中會塌實一些。

其次，對產(chǎn)生擔(dān)憂焦慮的一些觀念進(jìn)行合理分析，考察擔(dān)憂的合理性和現(xiàn)實性。如讓學(xué)生對自己發(fā)問：“有什么事實證明這個擔(dān)憂的合理性？”“這些事實充分嗎？”“難道這次考試真的那么重要嗎？我是不是認(rèn)為這次考試會決定我的命運(yùn)？”檢查是否把自己的不足過分夸大，把能力過分縮小，是否把感受作為結(jié)論的依據(jù)。

最后，引導(dǎo)學(xué)生對產(chǎn)生擔(dān)憂焦慮的一些觀念進(jìn)行質(zhì)辯，指出這種消極觀念的不現(xiàn)實性和不合理性，闡明對自己的危害，并明確自己以后應(yīng)持的態(tài)度，給自己積極的自我暗示。在教育活動中對學(xué)生經(jīng)常進(jìn)行這樣的訓(xùn)練，不僅可以幫助學(xué)生克服考試焦慮，而且對改變學(xué)生的精神面貌有幫助，使其在學(xué)習(xí)和生活中更加主動、更加自信、更加樂觀。

參考文獻(xiàn)：

［1］班志剛，黃竹等.大學(xué)生心理健康教程［M］.北京：中央編譯出版社，2006.

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