消除運動員運動性疲勞的方法及恢復措施

摘要：運動性疲勞是人體一種正常的生理現象，是運動員運動到一定階段時肌體必然出現的一種生理功能變化現象。如果沒有及時恢復或加以控制，會導致疲勞過度。根據疲勞的產生機理。采取有效的方法及合理的恢復措施，使肌體快速有效地進行超量恢復，使運動員更好地投入到訓練、工作和學習中，有著十分重要的意義。

關鍵詞：運動性疲勞 判斷 機理 消除 恢復

一、運動性疲勞

運動性疲勞是運動本身引起的肌體工作能力暫時降低，經過適當時間休息和調整可以恢復的生理現象，是一個極其復雜的身體變化綜合反應過程。根據超量恢復理論、應激理論和運動訓練理論，運動員運動水平的提高就是“疲勞一恢復一再疲勞一再恢復”這樣的一個超量恢復的良性過程。故而一般的運動性疲勞是一種正常生理現象。如果運動性疲勞沒有得到及時的恢復而使疲勞累積導致疲勞過度，或者發生運動性疲勞時沒有及時地進行調整，繼續保持原有的運動，使疲勞程度加深導致力竭，就容易導致運動損傷的產生，對健康造成不良影響。因此我們應根據疲勞的產生肌理、原因分析疲勞并采用一定的客觀判斷方法，運用一些消除運動性疲勞的方法，使肌體快速有效地進行恢復，以便更好地投入運動訓練、工作和學習生活中，從而保持并增強人體健康及運動壽命。

二、運動性疲勞的判斷

科學地判斷運動性疲勞的出現及其程度，對合理安排體育教學和運動訓練有著十分重要的意義。對運動過程中產生的運動性疲勞，通常采用以下幾種判斷方法：

(一)主觀感覺判斷

瑞典生理學家岡奈爾·鮑格在1973年研制了主觀感覺等級表，鮑格認為：“在運動時來自肌肉、呼吸、疼痛、心血管各方面的刺激，都會傳到大腦，而引起大腦感覺系統的應激。”因此，運動員在運動時的自我體力感覺，是判斷疲勞的重要標志。

(二)觀察法判斷

除去運動員主觀不努力的因素，在運動過程中，如果觀察到運動員不斷出現注意力下降；動作變形和走樣；動作的穩定性和精確性下降；速度、耐力和力量下降；運動成績下降，反應變慢：辨別能力下降；缺乏信心和戰斗精神；煩躁等現象，就可以肯定運動員出現運動性疲勞了。上述現象出現越多，運動性疲勞的程度就越嚴重。

此外，肌力測定、神經系統功能測定、感覺器官功能測定、生物電測定等方法也可測定運動性疲勞。

三、產生的機理

因為運動有不同的強度、不同的時間、不同的方式，所以產生疲勞機制是不同的，因此，對疲勞的產生機理有以下幾種不同的學說：

(一)衰竭學說

衰竭學說認為疲勞產生的原因是能量物質的耗竭。其依據是，在長時間運動中，產生疲勞的同時常伴有血糖濃度降低，補充糖后，工作能力有一定程度的提高。衰竭學說并不能解釋所有項目引發的運動性疲勞的原因。

(二)堵塞學說

堵塞學說認為疲勞的產生是由于某些代謝產物在肌肉組織中堆積，其中主要是乳酸。其依據是，疲勞的肌肉中乳酸等代謝產物增多，乳酸堆積會引起肌肉機能下降。

(三)內環境穩定性失調學說

該學說認為疲勞是由于血液pH值下降、水鹽代謝紊亂和血漿滲透壓改變等因素引起的。有人研究，當人體失水占體重5％時，肌肉工作能力下降約20—30％，失水量過多時，易發生中暑。

(四)保護性抑制學說

該學說認為運動性疲勞是由于大腦皮質產生的保護性抑制，運動時大量的沖動傳至大腦皮質相應的神經細胞，使其長時間地興奮，導致能量消耗增多。為避免進一步消耗，當能量消耗到一定程度時神經細胞便產生了抑制過程，這對大腦皮質有保護性作用。

(五)突變理論

愛德華茲根據肌肉疲勞時能量消耗、肌力下降和興奮性喪失三維空間關系，提出了肌肉疲勞的突變理論。他認為運動性疲勞是由運動過程中上述三維空間關系改變所致的。該學說避免了用單一指標來研究運動性疲勞的缺陷。

(六)自由基學說

從氧自由基—脂質的氧化、內分泌調節機理下降、保護性抑制等方面對運動性疲勞進行了綜合的解釋。

上述的幾種運動性疲勞產生機制的假說是從不同的角度提出的觀點。運動性疲勞是體內的一系列復雜的變化，必須綜合分析和認識，消除運動性疲勞也必須根據運動方式、強度、時間，運動者個體差異等因素來采取有針對性的消除方法及合理的預防措施。

四、消除的方法

消除運動疲勞的方法很多，單獨使用某一種方法有其局限性，必須綜合應用才能有較好的效果。因為疲勞發生的原因諸多，又有個體的運動能力等方面的差異，所以對疲勞的分析必須整體綜合考慮。運用消除疲勞的方法也應因人而異，應有針對性地逃行。下面是通過對有關資料的研究總結出的幾種消除運動性疲勞的方法，供大家參考。

(一)睡眠是消除疲勞最有效的途徑

睡眠是人在24小時內發生的周期性需求。一定時問的睡眠對消除疲勞是必不可少的，而且必須考慮足夠的睡眠時間和深度。應保證8至9小時的睡眠，特別是在大運動量訓練和比賽期間，睡眠時間應適當延長。在大運動量和比賽期間，睡眠時間適當延長到10小時，如果全天都安排訓練，中午適當午睡約1—2小時，自我感覺最好。

(二)整理活動是消除疲勞和促進體力恢復的一種良好方法

整理活動(包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習等)是消除疲勞、促進體力恢復的一種良好方法。在運動后做整理活動的量不宜大，動作盡量緩慢、放松，使身體逐漸恢復到安靜狀態，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利于償還運動時所欠的“氧債”。

(三)物理療法是消除疲勞的有效手段

按摩可以促進血液循環和淋巴循環，加速疲勞消除及機能的恢復，能夠促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，使因疲勞引起的神經調節紊亂消失，加強局部血液供應，促進代謝產物的排出，是加速疲勞消除的有效手段之一。目前常用的按摩方法有機械按摩(按摩椅、帶式按摩機、按摩床、滾動放松機和小型按摩器)、水力按摩、氣壓按摩及人工按摩。按摩可在運動結束與整理活動一并使用，也可在運動結束洗澡后或晚上I臨睡前進行。當運動員感覺非常疲勞時，需休息2至3小時再進行按摩。

(四)心理學恢復手段是消除疲勞的重要方法

心理恢復主要是意念活動，通過一定的套語暗示進行導引，使肌肉放松，心理平靜。例如：躺在一個舒適的地方，空氣新鮮；我放松了，沒勁了，眼皮發沉，腰背放松，大、小腿放松，全身放松等。在設計暗示語時，無須考慮語言修飾和語言的邏輯性。暗示放松時間為10分鐘左右。

五、恢復的措施

恢復的措施主要有兩部分：一部分是訓練課上的恢復，另一部分是課后的全面恢復。

(一)訓練課上的恢復

這種恢復手段，在現代運動訓練中，已引起重視，它相比傳統的訓練后的恢復手段，有及時消除高強度負荷給肌肉系統帶來的逆轉變化，迅速恢復肌肉系統內正常的pH值和其它生化值正常的作用。從理論上分析：肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運動結束后才開始進行恢復的。在肌肉運動時，隨著能量物質不斷消耗，不斷進行分解后的再合成，恢復的過程一刻不停地在進行。這種內部的恢復，以前人們往往未對此加以重視，只強調訓練后的休息和恢復手段，而肌肉系統工作能力的恢復速度，卻與肌肉的“恢復”方式有著直接的關系。實踐證明，運動員在經過高強度的負荷訓練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，pH值下降，肌力減退。如果劇烈運動后完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時間的強度較小的運動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復速度的兩倍，恢復肌肉的pH值，使肌力回升。因此，在課上做一些整理活動也是非常必要的。通常以做些肌肉放松、抖動、伸展和拉長為主，時間一般為10—15分鐘為宜。所以，課上的恢復是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。

(二)課后的全面恢復

1，肌肉系統的恢復

訓練后對肌肉系統的恢復有著重要的意義。通常采用的恢復手段：

(1)溫水浴。溫水刺激，可以放松肌肉，安撫神經，溫水浴的水溫以42℃±2℃為最適宜，淋浴時間一般為10—15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。

(2)推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內環境的相對穩定，實際上可概括為信息自控與反饋系統。應用反饋控制原理，利用一個系統或一個部位的穴位達到治另一個部位疾病的方法。從整體探索局部信息，從局部治療達到整體效果。從中醫的理論來說，按摩具有調理陰陽、疏通經絡、活血化瘀、通利關節等作用。用現代醫學來解釋，其具有調理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進血液循環的功能。運動訓練后下肢承受的負荷大，肌肉疲勞出現得早，訓練后對下肢肌肉的疲勞恢復更為重要。可以先用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群，然后針對下肢的重點穴位進行有目的地按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更應該加以重視。

2，心血管系統的恢復

通常采用的恢復手段：

(1)負氧離子。這種方法是用負氧離子發生器進行恢復，在室內通過負氧離子發生器生成大量負氧離子，人體吸入呼吸道后，通過神經反射、體液機制對肌體產生影響，能調節神經，振奮精神。大量負氧離子進入體內還能改善提高肺的換氣功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血壓。刺激造血功能，使紅血球、血紅蛋白、血小板、嗜酸細胞增加，心博出量加大，血流速度加快，擴張毛細血管，消除疲勞。還有助于改善睡眠，對運動后的疲勞恢復是很有效的手段之一。

(2)氣功放松。主要是通過人的主觀努力，以達到肌肉放松、精神安定、思想入靜，并有意識地控制呼吸，從而達到調節生理功能，恢復和增進身體健康的效果。此外在緊張的比賽或大運動量訓練后，在舒適、幽雅的環境中聽一些音樂對消除精神上的疲勞會有特別良好的作用。

(3)中藥。利用中藥來提高肌體的能力，抵抗疲勞，在國內被廣泛運用，如人參、田七、花粉、冬蟲夏草、銀耳、刺五加、靈芝、枸杞子、螞蟻、當歸等制成的口服液，在訓練中長期服用，有增強體力、促進新陳代謝、消除疲勞、提高肌體能力、精力充沛的作用。從而使肌體能夠得到一定的改善和緩解。對抗疲勞起一定的作用。

3，心理恢復

運動員在訓練和比賽中往往會遇到困難、挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動，造成心理上的不穩定狀態。運動員抵抗疲勞的能力與運動員的個性特征、情緒狀態和意志品質有著密切關系。訓練中如果運動員的態度積極，情緒良好。可以延緩疲勞現象的發生。尤其是運動員的意志品質起著重要作用，這就要求運動員必須有積極的態度，頑強的毅力，努力克服由于疲勞而產生的痛苦和厭倦情緒。可采用淋浴、自我暗示法、建立正確表象法、娛樂法、氣功等轉移注意力的方法。冷靜地對待這些不利因素，以求盡快恢復正常情緒。

4，科學膳食

運動后尤其是在大運動量的訓練時，要消耗身體大量能量，因此訓練后必須有足夠的營養補充。如果營養不良或缺乏營養必然會影響運動員的健康，不能保證運動員的正常訓練。所以，科學的營養是運動員健康和運動能力的保證，也是影響運動員身體素質和成分的一個關鍵因素。營養對運動員的訓練水平、機能狀態、承受負荷能力、恢復過程都有直接的關系。

六、結論與意見

運動后產生的運動疲勞，如得不到及時消除，體力恢復不充分，必然會影響到運動員繼續訓練及以后的工作、學習的精力。運動性疲勞其實是身體的一種正常反應，只要我們能夠很好地了解其產生的機理，及時發現，并通過以上一些方法盡快消除身體的疲勞，加快身體的恢復過程，不但可以使運動水平能夠有所提高，而且可以避免運動性損傷的發生幾率。