愛“脊”大行動(dòng)

編輯 黎丹正 專家指導(dǎo) 劉新房 北京海淀醫(yī)院骨科主任

你都習(xí)慣了：弓背彎腰趴在桌上?悠哉悠哉晃著二郎腿?“擰麻花”式盤在沙發(fā)里?“比薩斜塔”式懶懶靠在地鐵扶手上?還是含胸塌腰“龍蝦”式站在公車上……這些不經(jīng)意間的壞習(xí)慣，卻在偷偷扭曲你的身材，虐待你的脊柱；破壞你的美麗，侵蝕你的健康!

“人老脊柱先老”。如果五臟六腑都正常，而脊柱先退變，甚至“退休”，那等待你的晚年將是難以忍受的疼痛和無限的煩惱。沒有保養(yǎng)良好的脊柱，哪有晚年的幸福生活?為防脊柱提前退休，年輕時(shí)就要精打細(xì)算，做好用夠“一百年”的準(zhǔn)備。

關(guān)鍵詞：脊柱半脫位

脊柱并不是一根直棍。盡管它從正面看是筆直的，但側(cè)面卻是大s型彎曲。也正因?yàn)槿绱藦?fù)雜的形態(tài)，才更容易被不良姿態(tài)“牽連”，壓迫脊柱神經(jīng)，出現(xiàn)歪斜，移位。骨刺等問題。許多疾病、癥狀、不適是由脊柱的不合理排列、偏位造成的，專業(yè)的稱謂是半脫位。

★Test你被脊柱背叛了

脊柱矯正醫(yī)師需要憑借多年的經(jīng)驗(yàn)和老練的分析技術(shù)才能發(fā)現(xiàn)脊柱半脫位，但你仍可通過以下一些簡(jiǎn)單的自我檢測(cè)和常見的癥狀、肢體的異常，甚或生活中的不正常現(xiàn)象，判斷你的脊柱是否健康。

鞋后跟常被磨得高低不平。(通常是由于雙腿長(zhǎng)度的不相等或沿著脊柱長(zhǎng)軸壓力的不均衡造成的，是骨盆及髖關(guān)節(jié)半脫位的表現(xiàn))

頭部總是不自覺地偏向一側(cè)，你的一條腿總想搭到另一條腿上，不留神的話身體總是走向一側(cè)。(脊柱側(cè)彎的表現(xiàn))

不能十分舒適地進(jìn)行深長(zhǎng)呼吸，甚至胸悶、胸前區(qū)疼痛。(胸椎關(guān)節(jié)半脫位的征兆)

下頜時(shí)常發(fā)出“咔噠”的聲音，甚至咀嚼困難。(下頜關(guān)節(jié)或者頸部關(guān)節(jié)半脫位引起)

你的頸部，背部或更多的關(guān)節(jié)發(fā)出爆裂的聲音。(脊柱關(guān)節(jié)被絞鎖或卡住，如果發(fā)出“嘩嘩”的聲響則是關(guān)節(jié)囊松弛，脊柱關(guān)節(jié)退化的表現(xiàn))

精神不能很好地集中。(頸椎半脫位會(huì)影響大腦的供血)

經(jīng)常閃腰、岔氣，(椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)受限甚至絞鎖所致)

頭或髖部不能向兩側(cè)輕松地扭動(dòng)或者旋轉(zhuǎn)相同的角度。(運(yùn)動(dòng)的范圍正逐漸縮小)

行走時(shí)腳尖會(huì)向外展開。(也許是下部脊柱或髖骨的問題，或頭頸部、顱骨基底部的壓力不均衡的信號(hào))

背和頸部僵硬不適有一種持續(xù)的緊張皺縮感和壓迫感，尤其是在肌肉和關(guān)節(jié)中有發(fā)緊的感覺；(通常是肌肉受脊柱半脫位的影響)

如果你已經(jīng)有這些情況中的一種或者多種，說明你已經(jīng)需要向脊柱矯正醫(yī)生咨詢了。

脊柱變形，在悄悄進(jìn)行

★不知情者脊柱病變發(fā)展都較緩慢，且不明顯，許多女性沒有太多的感受。只覺得自己身體不舒服或自認(rèn)為處于亞健康的狀態(tài)，卻不知原因出在何處。

★知情者也有些女性認(rèn)識(shí)到自己因?yàn)殚L(zhǎng)期坐辦公室和開車，脊柱出現(xiàn)了問題，但沒有引起重視，認(rèn)為這種現(xiàn)象很普遍，也不會(huì)影響到其他方面的健康。

★事實(shí)真相脊柱就像一棟大樓的鋼骨結(jié)構(gòu)，保護(hù)著我們身體內(nèi)的所有器官。如果脊柱變形，椎間盤會(huì)逐漸變薄，椎骨腔隙內(nèi)的所有神經(jīng)根和血管就受到壓迫，我們身體有關(guān)的器官就會(huì)因此受到傷害，發(fā)生血液流通不暢和神經(jīng)感應(yīng)不暢的現(xiàn)象。早期容易引起落枕、腰酸背痛。兩肩不平、上下肢麻痛、高低腿等情況；長(zhǎng)期下去將加速內(nèi)臟功能的衰退，以及脊柱本體的退化與變形，嚴(yán)重的壓迫將產(chǎn)生內(nèi)臟功能失調(diào)、椎間盤突出或骨刺的形成。

不良惡習(xí)大摸底

在不知不覺問你已經(jīng)坐沒坐樣，站沒站樣了。不信嗎?看看我們的惡習(xí)一覽表，你可能就在名單上。

惡習(xí)1：“坐”S女人

身材呈s肯定是大家的夢(mèng)想，不過坐姿s可就是你在坑害自己了。有沒有發(fā)現(xiàn)，用電腦時(shí)間長(zhǎng)了，身體就會(huì)往不用鼠標(biāo)的一側(cè)傾斜，一邊胳膊支撐身體，好讓用鼠標(biāo)的手更靈活?

危險(xiǎn)：這樣的坐姿使身體的歪斜度超過正常的脊柱弧度，過度拉扯著肌肉和骨骼，造成腰酸背痛。對(duì)于久坐辦公室的女性來說，如果不注意活動(dòng)和坐姿，氣血循環(huán)也會(huì)出現(xiàn)問題。尤其是那些本身就有子宮過度前傾或者后屈的女性，還會(huì)使經(jīng)血逆流入卵巢，引起下腰腹痛，甚至引發(fā)巧克力囊腫等問題。

愛脊糾錯(cuò)：你需要一把椅背弧度合適的椅子，椅背的角度不可大于115度，亦不可小于90度，椅子的高度最好是坐著膝蓋彎曲剛好垂直90度時(shí)，腳能平放在地上的高度。把身體平貼在上面，自然挺直后背，上半身盡量保持頸部直立，雙肩自然下垂，若能在腰部加護(hù)腰墊，則更能保持腰椎的正常弧度，給腰部最大的支撐。

在電腦前一定要記得始終保持正直的坐姿，這不僅對(duì)你的脊柱好，時(shí)間長(zhǎng)了，腰背的贅肉也會(huì)不知不覺的減少。

惡習(xí)2：瀟灑“二郎腿”

不少女性很注意形象和坐姿，上身挺得筆直，再往下看卻蹺著二郎腿，認(rèn)為這才是優(yōu)雅的姿態(tài)。看起來的確夠矜持，但卻完全不是健康體態(tài)。

危險(xiǎn)：愛蹺著二郎腿的女性，不僅脊柱長(zhǎng)期處于受壓迫狀態(tài)出現(xiàn)歪斜，還直接影響骨盆和髖關(guān)節(jié)，使骨盆也發(fā)生歪斜。

蹺二郎腿不但會(huì)妨礙腿部血液循環(huán)，還會(huì)造成盆腔內(nèi)氣血循環(huán)不暢，容易使病原體經(jīng)生殖道上行感染并擴(kuò)散，繼而影響整個(gè)盆腔，那些原本就常被婦科小炎癥“騷擾”的女性，還會(huì)加重病情。愛脊糾錯(cuò)：請(qǐng)隨時(shí)保持你的雙腳著地。如果坐累了，大可以站起來走走、雙腿平伸或雙腳交叉稍適休息。下意識(shí)地控制自己蹺二郎腿的欲望，想蹺的時(shí)候狠掐自己一下以示懲戒。

惡習(xí)3：高跟Ⅵ高蹺

高跟鞋不超過6厘米不穿!的確，高跟鞋能提升女人的氣質(zhì)，讓腳踝，小腿、大腿、臀部的肌肉一起受力緊繃，下半身線條顯得性感。

危險(xiǎn)：穿過高的高跟鞋就像踩高蹺，會(huì)加重踝骨、膝蓋的負(fù)擔(dān)，使膝、髖、腰等部位正常的受力改變，腿和骨盆的肌肉產(chǎn)生疲勞。特別是長(zhǎng)期習(xí)慣穿高跟鞋的職業(yè)女性，鞋跟的高度使身體長(zhǎng)時(shí)間前傾。脊柱和骨盆也會(huì)隨之傾斜，很容易導(dǎo)致骨盆移位，甚至子宮前傾，引起月經(jīng)失調(diào)，增加不孕的機(jī)會(huì)。而且，如果鞋跟又細(xì)又長(zhǎng)，還會(huì)導(dǎo)致性欲下降呢，“嘿咻”的時(shí)候都提不起“性”趣。

愛脊糾錯(cuò)：盡量選擇粗跟鞋和3厘米左右的鞋跟，增加腳部的著力點(diǎn)，鞋頭要稍微寬松，讓腳掌及腳趾多一點(diǎn)空間。而且，高跟鞋不要天天穿，尤其是需要長(zhǎng)時(shí)間行走的女性，不妨在辦公室準(zhǔn)備雙舒適的平底鞋，與高跟鞋交替著穿，

惡習(xí)4：享受低矮軟家具

白領(lǐng)女性都喜歡把家裝點(diǎn)得小資、有情調(diào)，很多女性都迎合潮流置辦了不少低矮，柔軟、溫暖的家具。殊不知，這些家具雖然時(shí)尚養(yǎng)眼，卻成了脊柱健康的隱患。

危險(xiǎn)：沙發(fā)。桌椅又矮又軟，不但不符合人體工程學(xué)，而且一坐就陷進(jìn)去，身體下墜，骨盆、腰椎無法受力，很容易隨著柔軟程度彎曲、變形。特別是軟床，對(duì)腰椎的傷害最大，容易變形或錯(cuò)位。時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成腰肌勞損、腰腿酸麻痛等各種不適。對(duì)女性來說，長(zhǎng)時(shí)間“享受”低軟家具，還會(huì)引起便秘、月經(jīng)不調(diào)，甚至子宮、卵巢炎癥。

愛脊糾錯(cuò)：對(duì)床的選擇一定要軟硬適中，不會(huì)軟到沉下去，也不會(huì)硬得睡不著。適合的床躺下去時(shí)，腰部略微下沉，頭。背，胯，腿等都能和床很好地契合。

就睡姿而言，平躺時(shí)要放松全身的肌肉，側(cè)躺時(shí)兩膝稍微彎曲，兩腿中間可以夾一個(gè)軟枕頭。這都可以使腰背肌肉在睡眠時(shí)得到充分休息，對(duì)脊柱有好處。

特別要提醒女性的是，睡覺要學(xué)會(huì)“挪窩”。和他一起睡時(shí)，不要總占著自己的“領(lǐng)地”，要經(jīng)常交換位置。否則長(zhǎng)時(shí)間在同一個(gè)位置睡，會(huì)導(dǎo)致身下的床墊越來越下陷，不知不覺中脊柱的歪斜也會(huì)越來越嚴(yán)重。

惡習(xí)5：時(shí)尚大書包

現(xiàn)在的背包造型各異，而且越來越大，慢慢地，我們就形成了習(xí)慣，常用不常用的各種小物件都愛扔在包里。這些看起來不大的東西卻在偷偷增加脊柱的負(fù)荷。

危險(xiǎn)：要知道，我們的脊柱就像塔吊，哪邊負(fù)重，脊柱就會(huì)向哪側(cè)彎屈。而為了維持脊柱的平衡，脊柱另一側(cè)的肌肉就會(huì)主動(dòng)收縮。所以，包包太大太重，又用單臂挎或單肩背，會(huì)使脊柱不平衡受力，出現(xiàn)歪斜，牽拉得后背酸疼，時(shí)間長(zhǎng)了還會(huì)壓迫神經(jīng)線，使得腰背出現(xiàn)麻、痛，甚至抽筋的現(xiàn)象。

愛脊糾錯(cuò)：美國疾病防控中心對(duì)手臂提舉的重量有一個(gè)很精確的計(jì)算方法，即所提的物品重量，不應(yīng)超過自己體重的1／6。比如，一位女性的體重是107斤，那么她提取的東西不應(yīng)超過17斤。平時(shí)，也要記得平均分配力量，兩臂隔幾分鐘就交換提一次，讓兩側(cè)肩臂輪流負(fù)擔(dān)，以免造成單側(cè)脊柱側(cè)彎。

健康新概念：脊柱需要矯正

◎矯正脊柱就像洗牙在美國，對(duì)于常人來說，脊柱矯正如洗牙樣，需要定期進(jìn)行；不僅在有頸背腰痛時(shí)需要矯正，最好的矯正時(shí)間是在無癥狀時(shí)，而且越早越好，越年輕越好。長(zhǎng)期做下去，可以避免許多脊柱損傷，并有效控制脊柱的退行性病變。

◎女性vs脊柱保健

女性發(fā)生脊柱側(cè)彎變形的比例遠(yuǎn)高于男性。因?yàn)椋杂幸粋€(gè)特殊的生育期階段。

在生育階段中，孕婦體重和腹部體積增加，會(huì)使腰椎的負(fù)擔(dān)極大的增加，很容易產(chǎn)生腰痛癥狀。經(jīng)過矯正，孕婦的腰痛可以得到控制，更為奇妙的是，經(jīng)過脊柱矯正的孕婦，分娩的時(shí)間會(huì)極大的縮短，產(chǎn)程中的疼痛會(huì)減輕，分娩也會(huì)順暢許多。

◎矯正不等于按摩

“脊柱矯正”很容易讓人聯(lián)想到中醫(yī)按摩，其實(shí)不然，按摩是針對(duì)肌肉、韌帶等軟組織實(shí)施的一種手法。有消除肌肉緊張、疲勞，鎮(zhèn)痛等作用。

而“脊柱矯正”是針對(duì)椎體移位，也就是脊柱骨骼系統(tǒng)而進(jìn)行的一種復(fù)位手法，能夠有效地消除偏移椎體對(duì)神經(jīng)、血管、椎間盤不合理的擠壓，而對(duì)脊柱病從根本上治療。

每天8分鐘 愛脊動(dòng)動(dòng)動(dòng)

這是一套很受推崇的脊柱保健操，每天只需花上8分鐘，就能讓我們的脊柱挺起來。當(dāng)然，也可以拆分開來，隨時(shí)隨地的完成其中的任意一節(jié)。

第1節(jié)隔墻看戲

首先踮起腳尖，立起腳后跟，軀干拉直，脖子伸長(zhǎng)，下巴往上抬。這節(jié)操最大的特點(diǎn)就是用自己的肌肉把自己的后背整個(gè)的肌肉拉直，相當(dāng)于把脊柱拉直，做自我牽引。每天只需做3分鐘。

第2節(jié)十點(diǎn)十分操

當(dāng)兩只手側(cè)平舉的時(shí)候，在表盤上叫9：15。這個(gè)時(shí)候各向上5個(gè)刻度，就變成了十點(diǎn)十分。每當(dāng)手臂上來下去時(shí)，可摸一下自己頸部的肌肉，隨著這個(gè)過程，支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。注意手一定放在自己的兩側(cè)，往后張開，每天做1分鐘。

第3節(jié)頭手對(duì)抗兩只手交叉著放在自己的枕后部，然后保持雙眼平視前方，你的頸椎是自然正常的位置，你的手向前用力，頭向后用力，這樣用力、放松，一方面提高頸后肌肉的力量，一方面能促進(jìn)頸后的血液循環(huán)，對(duì)頸椎是非常好的保健動(dòng)作。特別是伏案工作的人，可每天做上2分鐘。

第4節(jié)旱地劃船

首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前。這個(gè)時(shí)候假設(shè)兩手握住船槳，兩手向后劃。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但真正的技術(shù)要領(lǐng)，是在兩手劃來的時(shí)候，后背肌肉要使勁，向前伸時(shí)候放松，向后劃時(shí)候用力，這節(jié)操可每天做1分鐘，能有效解除后背疼痛。

第5節(jié)大飛雁

首先向前邁出半步，重心開始移到前邊這條腿上，兩手側(cè)平舉，這是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，復(fù)雜的動(dòng)作就是兩個(gè)手向后飛起來，抬頭看房頂，這個(gè)時(shí)候大家可以看到，整個(gè)的脊柱都參與運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)動(dòng)作左邊做30秒，右邊也做30秒，交替做，這個(gè)動(dòng)作對(duì)后背有問題的女性，有很好的緩解作用。

TIPS

在做這些動(dòng)作的過程中，如果出現(xiàn)了疼痛，或者原先的癥狀越來越厲害，則應(yīng)馬上停止做操，去醫(yī)院就醫(yī)。