提高８００米跑運動成績的生理學途徑探究

摘要： 本文運用運動生理學、運動生物化學、運動訓練學、運動營養學的理論，對800米跑運動項目的特點及訓練手段進行分析，指出提高800米跑運動成績的生理學訓練方法及應注意的問題。

關鍵詞： 800米跑 磷酸原 糖酵解 有氧代謝 無氧代謝 乳酸

隨著現代體育科學研究的快速發展，已經證明800米跑是屬于極限下強度項目，無氧代謝高達90%以上。因此，800米跑運動員必須以發展無氧代謝供能能力為主。這就要求我們教練員和運動員在訓練中應該充分挖掘磷酸原供能能力，延長糖酵解供能的時間，提高有氧代謝供能能力，重視產生乳酸的能力、耐受乳酸的能力和消除乳酸的能力的訓練，從而科學有效地提高800米跑的運動成績。

一、800米跑的特點

1.800米跑是以耐力為基礎，以速度為核心的項目。

從多年800米跑運動成績的發展變化情況看出，800米跑比賽的關鍵是速度耐力的競爭。根據資料記載，世界男子800米跑的成績由20世紀的2’11”2，提高到21世紀的1’41”11，平均每100米成績由16”4提高到12”64，女子800米跑平均100米的成績提高到14”2?？梢姵煽兲岣叻戎螅俣饶土M步之快。這說明800米跑必須以耐力為基礎，以速度為核心，使運動員具備良好的快速耐力、加速速度和沖刺速度。

2.800米跑的能量供應是以無氧糖酵解供能為主體。

運動強度的大小和運動時間的長短決定了能量供應方式。根據800米跑的時間和運動時血乳酸濃度的變化，糖酵解應該是運動中能量供應的主要來源。所以要提高800米跑運動成績，必須盡量減少供能速率較慢的有氧代謝供能比例，努力發展供能速率較快的無氧代謝的能力，特別是供能時間潛力較大的無氧糖酵解供能能力。

3.800米跑訓練的指導思想。

800米跑是自成體系的獨特的運動項目。我認為應該根據其能量供應等生理、生化特征，建立800米跑的獨立訓練體系。按照800米跑的供能特點，訓練以有利于在競賽中充分挖掘磷酸原供能能力的潛力，延長糖酵解供能的時間，盡量提高有氧代謝供能的質量。在運動訓練的實踐中應該根據800米跑的生理、生化的特點及三大供能系統在運動中的重要程度合理安排各項訓練的比例。

二、提高800米跑運動成績的生理、生化分析及訓練方法

1.磷酸原供能能力的訓練。

磷酸原的供能僅能維持6-8秒，但它的供能速率是糖酵解的1.3倍，是有氧代謝的3.6倍，因此在其供能時使人體獲得的位移速度是最快的。磷酸原供能能力訓練的目的在于提高運動員快速爆發性運動的能力，增強人體在運動開始和早期速度還未達到最大時的啟動能力，提高人體的絕對速度和速度儲備，而體內ATP-CP的含量以及相應酶的活性則是提高上述能力的物質基礎。

提高磷酸原供能能力的訓練強度應為本人最大強度的95﹪，訓練的持續時間為6-15秒之間，間歇時間應能保證肌肉中磷酸肌酸的完全恢復。訓練可以采用短跑的專門練習，如進行60米×4-6組，或者100米×4-5組，這樣可以提高肌肉中的ATP-CP的含量，最大限度地消耗體內的ATP-CP儲備，間歇時間為每次回到起點的時間，以利于消耗的ATP-CP得到充分的補充。

2.糖酵解供能能力的訓練。

糖酵解系統供能的速率僅次于磷酸原，但供能的時間卻遠遠長于前者，可達到30″-2′，因而是800米跑的主要能量來源。提高磷酸原供能能力的關鍵是增強機體產生乳酸的能力、耐受乳酸的能力和消除乳酸的能力。

（1）提高機體產生乳酸的能力

增強機體利用糖酵解能力的關鍵是提高機體產生乳酸的能力，而大強度的訓練可以提高機體產生乳酸的能力。研究認為：12-20mmol/L是糖最大無氧代謝最敏感的范圍，在訓練中要達到這一乳酸值范圍，可以多次重復極量負荷的運動，每次間歇休息又可以得到合理的恢復。具體方法為：300-500米的超極量強度的間歇跑，強度為該距離最好成績的90～98℅，4～5個為一組，1-2組次間歇5～6分鐘，組間歇10～分鐘，多次重復訓練后血乳酸濃度可以達到32mmol/L。

（2）增強機體耐受乳酸的能力

長時間糖酵解供能會造成血乳酸的大量堆積，如果血乳酸濃度的升高會造成機體的酸中毒，將會直接影響神經和肌肉對酸性物質刺激的感受能力。如果運動員能忍受酸中毒痛苦的能力越強，在大強度運動時的持續時間就越長。所以乳酸耐力的訓練就是為了讓人體能能夠受乳酸中毒帶來的痛苦，提高運動員的疼痛閾值，增強人體對損傷、疼痛和酸中毒的耐受能力。

提高機體耐受乳酸能力的最好方法是進行大強度的速度耐力訓練，應該用距離短、間歇短、強度大的變速跑、間歇跑或重復跑的方法為主。要達到這一目的，運動強度應該大于85%，血乳酸的濃度必須達到12～20mmol/L并能維持較長時間，以刺激身體對這一血乳酸水平的適應，提高運動員的血乳酸耐受能力。

可采用以下訓練方法：

①200米×4（休息5分鐘）×（4～5）組或150米×8（休息5分鐘）×（2～3），強度為85～90%。

②400米～600米跑重復4～10次，強度為最大跑速的85～90%。

③（100+200+300+400+300+200+100）×（2~3）組的組合循環跑。

（3）增強機體消除乳酸能力的訓練

人體內的乳酸絕大多數是經過代謝途徑消除的，乳酸的代謝途徑主要是在骨骼肌和心肌等組織內氧化成二氧化碳和水或在肝臟和骨骼肌內重新合成葡萄糖和糖原，少量乳酸在肝臟內合成脂肪酸、丙酮酸等其它物質。所以提高機體消除乳酸的能力主要是提高心、肝、肌肉等組織的氧化能力以及乳酸代謝酸酶的活性，血液的緩沖能力和乳酸從工作肌肉向外運轉的速度。

運動訓練可以提高心型乳酸脫氫酶（H-LDH）的活性，有助于運動時骨骼肌產生的乳酸轉變為丙酮酸，以加快乳酸的消除。乳酸透膜的活性亦可因運動訓練而提高，使乳酸透過細胞膜的速率加快，從而增加乳酸向肌外組織的轉移。

一般來講采用大強度、長間歇的積極性間歇訓練降低乳酸的濃度，提高體內乳酸的消除速度。具體方法為：200-400米的反復跑耐力訓練，15-20個，強度為85-95%，次間歇用50-60%的強度進行慢跑的積極性休息1-2’，然后再進行下一次訓練。通過這樣的反復訓練可以提高運動員機體消除乳酸的速度。

3.有氧代謝供能能力的訓練。

有氧代謝供能在800米跑的訓練中所占的比例比較小，但對提高800米跑的成績卻必不可少。增強有氧工作能力有效的方法是間歇跑。例如：1000～1600米的距離跑，4-10次，強度為本人最大強度的80-90%，心率達到180-190次/分，次間歇時間為8分鐘左右，或采取20-30秒的持續快速跑。有氧訓練主要是為了提高或保持心血管系統和呼吸系統的水平。

4.力量耐力的訓練。

對于800米跑的運動員來說，發展力量耐力能夠提高運動員的力量，對改進跑的技術，更重要的是對肌肉產生應激刺激，使肌肉代謝能力增強，提高運動員的供能水平，具體的方法為：跑、跳的交替練習。100米跨步跳、單足跑練習；100次左右的蹬臺階練習15-20組，20%左右負重交叉腿跳；150-200米上坡跑或者負重跑；70-80%的負荷深蹲快起練習；腰、腹、背肌的力量練習。

5.速度耐力的訓練。

速度耐力訓練在800米跑中占舉足輕重的作用，是提高800米跑運動成績和決定比賽勝負的關鍵。800米跑運動員在比賽中表現的速度耐力水平，主要取決于運動員的速度訓練，速度是速度耐力的基礎決定因素，所以說發展800米運動員的最大速度能力，提高運動員的速度儲備也是極其重要的，可采用的訓練途徑有：大強度的60-150米上、下坡沖刺跑，10-15次，間歇1-3分鐘；短間歇的150-200米高速度跑，8-12次，間歇3分鐘左右，間歇短，重復次數多的速度訓練能夠有效地提高速度耐力，對提高800米跑運動成績起到關鍵作用。

三、提高800米跑運動成績的訓練要注意加強運動員的營養與恢復

800米跑的訓練量和強度都很大，能量消耗多，訓練之后，除積極休息外，還要適時適量補充一些糖、水、蛋白質、無機鹽和電解質等，以促進機體的快速恢復，否則會造成機體的過度疲勞，影響訓練的效果。與此同時還要設法提高800米跑運動員的血紅蛋白的含量，因為血紅蛋白是蛋白質的復合物，有利于乳酸能量生成，同時還有利于機體的快速恢復。

四、小結

二十世紀以來800米跑運動成績的發展趨勢告訴我們，800米跑的競賽主要是速度之爭，運動中能量供應基本進入無氧代謝區，無氧代謝到達90%以上。這就要求我們教練員和運動員在訓練中要根據三大供能系統的特點進行訓練，充分挖掘磷酸供能的潛力，利用有效手段提高ATP-CP含量，增加發展磷酸原系統供能的能力，應該努力提高人體產生乳酸的能力、耐受乳酸的能力、消除乳酸能力的訓練、力量耐力訓練和速度耐力訓練。同時還要注意發展運動員的一般有氧耐力，加強營養和恢復。

參考文獻：

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