運動性疲勞的診斷與消除方法

摘要： 本文從運動訓練的角度出發，指出運動性疲勞是運動訓練中正常的生理現象，是運動訓練效果的一種體現，并系統地分析了運動性疲勞出現的原因、診斷和消除方法，為廣大教練員和運動員在運動訓練中提供一定的理論依據。

關鍵詞： 運動性疲勞 診斷 消除 方法

運動性疲勞是由于運動引起的運動能力和身體機能暫時下降的現象，是運動進行到一定階段必然出現的生理功能變化。疲勞是運動訓練達到某種程度的標志，是訓練效果的具體表現。運動性疲勞大體分為肌肉疲勞、內臟疲勞、神經疲勞等。沒有疲勞就沒有訓練，人體只有經過一定程度的疲勞，才能獲得超量恢復，使人體機能能力得到提高。了解疲勞產生的機制有助于運動中延緩疲勞的出現，研究消除疲勞的方法有利于運動后盡快地恢復體力，疲勞問題已日益受到廣大教練員和運動員的密切關注。

1.運動性疲勞產生的原因

生理學家的研究認為，運動性疲勞是一個綜合性的復雜過程，和人體多方面的因素及生理變化有關。疲勞產生原因的學說主要有以下幾種：

1.1能源物質的耗竭學說。肌肉活動到疲勞時，體內能源物質（三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）、糖元、脂肪）消耗過多引起疲勞。ＡＴＰ是人體運動的直接能量來源，但總量十分少，在肌肉收縮時，只能維持幾秒鐘，CP的含量也很有限，因此較長時間運動的能量來源主要是糖和脂肪。長時間的持續運動，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降，能源貯備的消耗與減少，會引起各器官功能的降低，因此有人指出疲勞是由于這些物質的耗竭而引起的。

1.2疲勞物質的堆積學說。在短時間劇烈運動時，氧供應不足，能量釋放是由無氧代謝過程完成。此時，肌肉活動時代謝產物乳酸大量堆積，由于乳酸堆積引起肌肉組織和血液中pH值下降，阻礙神經肌肉接點處興奮的傳遞，影響沖動傳向肌肉，抑制糖酵解，使ATP合成速度減慢。因此有人提出疲勞的產生是由于肌肉收縮時物質代謝尾產物的堆積所致。

1.3神經疲勞學說。疲勞是中樞神經系統工作能力下降的指標。疲勞在很大程度上取決于神經組織的物質代謝變化，其中與缺氧和ATP恢復不足有關。氧在神經細胞中起重要作用，進入神經組織內的氧越少，神經組織的興奮性越低，而各器官系統機能也隨之降低，因此出現疲勞。

1.4機體內環境穩定性的失調學說。肌肉運動時，內環境發生變化，血糖濃度降低，長時間運動時由于出汗過多，鈉鹽減少，體內水鹽代謝紊亂；由于運動中缺氧產生的酸性代謝產物使體液的pH值下降到一定數值時，細胞內外的水分、離子的濃度就會發生變化，人體就不能繼續從事運動。因此有人認為疲勞是機體內環境穩定性的失調所致。

2.運動性疲勞的診斷

由于運動性疲勞產生的機制尚未有權威性的界定，從而引起疲勞的具體原因也一直處于模糊狀態；另一方面，由于處在疲勞狀態中的人表現出的具體征狀也大致相同，所以不方便確定疲勞的具體類別。因此，在選擇消除疲勞的方法時必須先對疲勞形式作一個診斷，在確定具體的疲勞形式之后，我們才能做出“有的放矢”的適當措施，才能快速、有效地消除疲勞。運動性疲勞的一般診斷方法有以下幾種方法：

2.1對骨肌系統疲勞的診斷。主要依賴于對運動負荷、運動強度的情況了解，以及運動技能的具體展示情況，來確定是否已處于肌肉疲勞的狀態。處于該類疲勞狀態的表現形式一般有形態變化：下肢圍度、體重的變化：肌力、背肌力、握力及呼吸肌力量的變化等。

2.2對心血管系統疲勞的診斷。在上一步的基礎上主要進行肺通氣量與心輸出量及心電圖等的測試來確定是否已處于心血管系統疲勞的狀態。處在這種疲勞狀態一般表現在唾液的變化、血液體位反射的變化、運動前后尿蛋白和尿膽元的變化等。

2.3神經系統疲勞的診斷。在上一步的基礎上主要依靠腦電圖的的測試來確定是否已處于神經系統疲勞的狀態。處在這種疲勞狀態一般表現在膝跳反射閾的變化、運動前后腦電圖的波變化、皮膚空間閾變化等。

3.運動性疲勞的消除方法

3.1休息方法

3.1.1活動性休息

活動性休息是指體育課或訓練過程中，機體疲勞時所做的輕微放松練習。機體消除疲勞的主要措施是通過血液循環補充營養物質和新鮮氧氣，排出代謝廢物和二氧化碳。活動性休息的方法就是通過輕微的活動促進血液循環，消除代謝產物。已有研究證明，與安靜性休息相比，活動性休息能運動中積累的乳酸消除速度加快一倍。

3.1.2娛樂性休息

娛樂性休息是通過音樂、繪畫、釣魚、下棋、游戲和輕微的休閑娛樂活動達到消除疲勞的目的。

3.1.3安靜性休息

典型的安靜性休息手段就是睡眠。睡眠時感覺機能減退意識逐漸消失，機體與環境的主動聯系大大減弱，失去了對環境變化的精確適應能力，全身肌肉處于放松狀態。只有通過充足的睡眠，精神和體力才能得到徹底恢復。

3.1.4平衡性休息

疲勞的發生會造成體內廣泛的不平衡狀態，消除疲勞就是設法恢復生命現象平衡狀態。其中活動時間與休息時間的交替，睡眠時間與覺醒時間的交替可以稱為時間性平衡。而體力活動與腦力活動的交替，上肢肌肉活動與下肢肌肉活動的交替，視覺與聽覺的交替等可以稱為空間性平衡。

3.2物理方法

3.2.1沐浴法

采用沐浴的物理手段亦可達到消除疲勞的目的，沐浴可以產生溫度效果、水壓效果和清潔效果。水溫在攝氏35-40度為熱水浴，水溫在攝氏36-39度為溫水浴，水溫在攝氏1-20度為冷水浴。熱水浴和冷水浴對交感神經有刺激作用，會使血壓升高；溫水浴對副交感神經有刺激作用，可以起到鎮定作用；溫熱水浴可使皮膚血管擴張，增加皮膚血流量有利于肌肉代謝產物的排除。

3.2.2理療法

運用各種理療手段，如按摩、光療、電療對促進疲勞肌肉的代謝過程，促進血液循環，加速疲勞的消除及機能

的恢復有積極意義。按摩是恢復的有效途徑之一。按摩應根據運動項目的特點和疲勞情況，以身體負擔量最大的部位為重點。肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動、扣打等手法。關節部位以擦摩為主，穿插使用按壓、搓和運拉。按摩開始和結束時用推摩和擦摩的手法。按摩一般是在訓練、比賽之后，溫水浴后或晚上入睡前進行，當運動員十分疲勞時，需休息2－3小時再按摩。

3.3營養方法

3.3.1補充能源物質的營養

短時間的劇烈運動如百米跑賽前可以適當考慮肌酸等營養物質的補充。中距離大強度的運動，如800米跑賽前可以考慮采用營養手段增加肌糖原的含量及堿性鹽的補充。長時間的運動，如馬拉松等項目的比賽之前應注意補充糖類食物，如有條件運動之中也要進行糖、鹽和水份的補充。

3.3.2調節競技狀態的營養

要保持旺盛的體力，體內維生素要達到必需量才能有效，但超過必需量效果也不會增大。習慣性的飲食維生素A、B1、B2、C等的攝取量往往不足，應在訓練或比賽之前數日適量補充，而且耐力運動員的補充量應多于其他運動員。為防止訓練期出現運動性貧血，要注意補充適量的蛋白質。一般飲食對普通人來說，無機鹽的補充已經夠用，但運動員由于訓練出汗等原因必須在補水的同時增加無機鹽的補充。

3.3.3促進機能恢復的營養

長時間運動之后能量物質大量消耗，適時補充糖和蛋白質等營養物質有利于體力的恢復。維生素的補充可以促進代謝機能的恢復，鈣離子等無機鹽的補充有利于消除肌肉疲勞，水的補充可以促進滲透壓等內環境理化指標恢復正常。

3.4藥物方法

目前中醫藥抗運動性疲的研究主要從“補益”、“理氣”等方面進行，訓練比賽之前多注重“壯陽”，以提高運動能力，訓練比賽之后多注意“養陰”，以利于能量物質的補充。單味中藥對于抗疲勞亦有其特殊的功效，例如人參、枸杞具有明顯的抗疲勞和抗缺氧的作用，陳皮的“理氣”與丹參的“活血”等作用對于消除疲勞均有一定功效。

3.5心理調節方法

心理情緒因素對疲勞的消除也有不容忽視的作用。積極向上、樂觀愉快的情緒有助加速疲勞的消除，如欣賞優美的音樂、做些自我心理放松調節等，對體力恢復有促進作用。

4.總結

運動性疲勞的出現是正常的生理現象，引起運動性疲勞的原因是運動，而不是疾病、藥物和環境等其它因素。運動能力的下降是暫時的，經過適當的休息是可以恢復的。疲勞又是一種信號，是訓練效果的具體表現，所以說沒有疲勞就沒有訓練，同樣沒有恢復就沒有提高。運動后出現一定程度的疲勞并不可怕，重要的應該是采用各種手段促進體力的恢復，人體的機能能力就是在這種“訓練—疲勞—恢復—超量恢復”的過程中得到提高。實踐證明，采用上述方法能促進身體疲勞的盡快消除，加快身體的恢復過程。

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