心靈ＳＰＡ

在線老師：賴麗妍，廣州韋志中心理咨詢中心副主任咨詢師，畢業于廣州中醫藥大學公共事業管理、應用心理學雙專業

來信剪輯：我弟弟一直有自卑和膽小的心理，而且比較敏感。到了高三，就特別嚴重，別人可能無意說的一句話，他就要揣摩幾天，覺得別人說得話里有話，感覺是在針對他。他這樣的情況如何解決啊？

一個焦急的姐姐

回復：你弟弟的自卑與膽小主要來源于心理上的消極的自我暗示，自卑的根源在于對自己的優缺點認識不夠，總是拿自己的缺點和別人的優點相比。每個人都有超過其他人的天賦和才能，揚長避短既是建立自信的有效途徑，也是制勝之道。你可以參考以下做法：

首先要幫助弟弟清除心理陰影。弟弟由于知識、經驗的不足，失敗時往往找不到恰當的方法排解自卑感、挫折感，結果出現惡性循環，失敗導致自卑，自卑引起失敗。你可以多跟他交談，開導他，讓他保持樂觀的態度。接著是引導弟弟建立積極的人際關系，積極的人際關系可以引導他開放自己的內心，對他人及事件也會有新的評價。其次就是讓弟弟做一些容易成功的事情，讓他在獲得成功感的同時，消除自卑心理。最后要做的是及時分享弟弟的喜悅與苦惱，以獲得更多人的支持。

解決自卑心理，是一件又辛苦又傷神的事，你弟弟一旦受困其中，鉆入牛角尖，思路就會被局限。這時唯有以無比的信心和勇氣、決心去克服，才能撥云見日，使思慮澄清。

來信剪輯：我的成績可以說不算是差的，我中考的時候考了全市第7名，順利地進入了某重點高中的理科實驗班。現在高三了，很多人會說，不要和別人比，要與自己比，超越自我才算是成功。每次回想中考的成績，我就感到壓力非常大，我應該用什么辦法才能緩解啊？

學生 宇 浩

回復：從你的來信中，我可以感覺到目前你因為學習的壓力而感覺困擾，但你十分勇敢，沒有逃避問題而是選擇了面對和處理，這是令我感到高興的。

高三學生的壓力主要源于學習、同學競爭、父母、學校以及自己。在你的來信中，我看到你突出的焦慮是源于你對自我的要求和期待。中考的優異成績，對于你來說并沒有成為一種良性的動力和信心，反而成為了你的束縛。我們在不斷追求進步、追求超越自我的時候，往往會用現在與過往的最優成績比較，產生了擔憂、焦慮、不安、恐懼的情緒，甚至覺得努力也沒用，有可能最終放棄努力。

這些情緒、認知是源于我們不合理的比較標準，以及自我否定的傾向。不合理的標準可能源于身邊人的宣導或自我不合理的評估，如家長可能會說“你看隔壁鄰居的兒子考上了某某名牌大學，你呢，可是全市第7名啊。”需要提醒家長和學生的是，過往的成績代表的是過往，而現在的環境、考試制度、學習內容都與過往有所不一樣。當我們過往取得優異成績的時候，應該借鑒的是當時的學習態度、學習方式、心理狀態，而不是單純的用過往的成績作為坐標。

自我懷疑、自我否定是目前很多高三學生都存在的情況，一方面是對未來的不確定，內心有恐慌，一方面是面對激烈的競爭下，自信有所下降，加重了自我否定的現象。出現這樣的情況時，家長與學生可以考慮通過一定的活動與練習增強信心，避免連續大量的難題練習，在復習中加入一些基礎的，或已掌握的知識進行鞏固訓練。至于活動，不妨在周末用半天的時間爬山。

來信剪輯：我是一名重點中學的高三學生。高一、高二時我對自己的要求很嚴，給自己訂了很多的計劃，但總是覺得做得不好，每次計劃失敗我都總結，然后再訂。到了高三，我的腦袋就要爆了，每天都靠看小說玩電腦來逃避自己。我不敢看自己的分數，不敢面對父母。高考越來越近，看著同學們刻苦的樣子，我快瘋掉了，再這樣下去我不知道能支持多久。

頹廢的韓亮

回復：在緊張的學習氛圍中，你感覺到十分的窒息，通過小說、電腦來逃避學習，我能體會到你內心的痛。其實，你也很希望可以更好地投入到學習中，但在自己的計劃中不斷失敗的經歷，讓你失去了信心。在逃避的同時，你內心在責怪自己。

每個學生都會多多少少為自己制訂計劃，有些學生能堅持完成，有些學生則輕易放棄。計劃是一個很好的學習方式，但計劃不是一成不變的，需要根據現實情況進行調整。計劃的過程中，要避免一出現不能完成的時候就責罵自己，更多的是需要看到自己做得到的部分，并進行鼓勵，進行強化，否則我們對計劃的積極性就會在自我批評下磨滅。

使我們放棄目標的原因，除了自我責罵，還有現狀與目標之間看不見路。因此，我們除了按現實情況調整計劃的具體內容，還需要為計劃確定一個總目標及多個分目標，在分目標下可以設定子目標。這些小的子目標和分目標就像一層一層的階梯一樣，通向總目標。

當我們看到路，就不會覺得目標的遙遠，每走一小步都是一次進步，使我們離目標更接近。

來信剪輯：最近幾個月我的狀態一直不好，感覺不到有動力……沒有緊迫感。我的成績明顯下降了，在經歷了許多失敗以后，開始對于失敗看得無所謂了。我該怎么辦呢？

zifenglingjie@hotmail.com（本刊郵箱留言）

回復：聽上去你很煩惱，因為你覺得高考沒有多少時間了，自己應該要更有干勁一些，可是又動力不足。但讓我覺得很好的是你有想要改變的愿望。你說你經歷了許多失敗，其實每個人的失敗應該結合自己的具體情況來看。首先對自己要有一個全面客觀地了解，比如有的人英文與言語邏輯很好，但是數學能力差一些，那么對這兩門的考核標準就要有所差別，如果非要兩門都在優秀以上，有時就是為難自己，就很有可能產生自我挫敗感。定一個合理的目標和階段性目標，這樣取得的進步更容易讓自己建立學習樂趣和信心。另外，從失敗中尋找經驗才是我們目前需要做的。是努力不夠、方法不當還是目標手段不合適？平時，在取得一點進步時，就及時鼓勵自己，感覺那種愉快，獎勵自己一個喜歡的東西，你會發現一些樂趣和自信在回升，會越來越接近你的成功。希望這些能對你有所啟示，祝你好運。

來信剪輯：平時成績還不錯，可是每到關鍵時刻我的考試就會出現“滑鐵盧”，考試越是重要越是掉鏈子，好像陷入了一個怪圈。請問，這是怎么回事？

54zyfftt@163.com（本刊郵箱留言）

回復：你的這種情況在心理學上稱為“克拉克現象”，在學生中具有一定的代表性。其實你不用過于擔心，它主要是由于學生心理負擔過重，整日被“重要考試只能贏不能輸”的包袱壓得喘不過氣來，愈是想考好愈是考不好，所造成的一種惡性循環。比較好的的做法是以“平常心”對待。因為如果我們一直以來都將所有的追求依附于考試當中，將考試作為衡量自己能力和出路的惟一標準，我們就容易害怕失敗，陷入上述的惡性循環中。聽上去你的成績和能力還是不錯的，你自己也清楚在什么位置。中國社會科學院王極盛教授做過調查研究，總結出在北大就讀的高考狀元獲得成功的經驗是：把高考看作平時考試。除了知識技能以外，良好的心理素質和意志品質也是成功的必要條件，而我們培養良好心理素質，淡化高考比較好的方法就是把精力放在知識儲備、改善技巧、解題過程（考試時也是）中。這種轉移注意力的方法有助于保持心情平靜、集中精神，將自己的水平甚至潛力發揮出來，體會做題和進步的樂趣、學習過程本身的快樂，勝不驕敗不餒。在失敗中尋找經驗，客觀冷靜地看待考試和學習問題。

來信剪輯：高三已經過了一半，我的心情變得越來越煩躁，經常一點小事情都可以發很大很大的火，自己都覺得莫名其妙，但是就是控制不住，過后又覺得有點后悔，可就是控制不住。我該怎樣調節呢？

安徽省合肥市一中 洛葉

回復：高三過半，高考壓力隨著時間臨近而越來越大，我們的關注點和精力都投入在學習中，“琴弦”緊繃。這樣的應激狀態下很容易讓我們對其他一些事情發怒和煩躁，掩藏其中的可能是對高考的期望比較高，并且對自己是否能達到要求也還不確定。出現這種情況的學生還是不少的，因為我們很長時間都為了這一目標刻苦奮斗著。它是我們人生中一件大事，但不是惟一或最后一件大事。如果認為高考不達到目標，自己的人生路就完了，那就會絆住我們現行的腳步，使我們猶豫和膽怯。所以目前我希望你能夠首先保證自己的飲食和睡眠，特別是睡眠。睡眠不足很容易消耗我們的能量，并讓我們的情緒越來越糟。其次我們可以適當調節一下我們的情緒，比如每周三次運動或唱歌30~60分鐘（或你喜歡的活動）。轉移一下緊繃的神經，或許能更好地迎戰。再次我們對高考要有一個適當的定位，與自己能力相結合的定位，在此基礎上扎實復習所需知識，做好充足的考前準備。讓我們以良好的心態，陽光迎考。

來信剪輯：我每到考試的前一天晚上就睡不著、也睡不好，即使心里并不看重某次考試，也壓抑不住興奮。越是重要的考試前，興奮時間越長，請問這是好是壞啊？什么原因呢？我該怎么辦？

重慶市外語學校 summer

回復：通常我們會對未來將發生的事情或事情的結果有所擔心，并產生一些相關的想象，這就是所謂的焦慮。心理研究表明：中等水平的焦慮是最好的動力，一點焦慮沒有會缺少干勁，焦慮太多會阻礙水平的發揮。我想知道的是你的這種情況有影響到你第二天發揮嗎？如果有，且比較厲害，你可以考慮在重要考試前一晚適量的用一點鎮靜催眠藥，但必須小心一點（在醫生指導下服用）。至于原因，雖然說有時候你似乎并不看重某次考試，但是你潛意識里看重的是考試本身。而我們為什么會看重考試也有多方面的原因，除了整個社會氛圍將考試作為標準以外，它也有可能已經內化為衡量我們自己的標準。我們通常一直只在為考試這件事奮斗，沒有更多地關注能力的發展，沒有品嘗學習本身的快樂，已經習慣在考試時焦慮等等。如果我們把它看成是一次檢驗自己學到什么的工具，調節自己合理的期望，正確歸因，以學習過程本身為重，就能發現另一個自己。

（編校 魏娜 楊波）