談中學體育特長生的力量訓練

萬雨心

一、力量訓練前要充分了解學生

首先，要充分了解學生的健康情況(包括傷病的恢復情況)和心理狀況，因為在學生身體健康狀況良好、心情舒暢的情況下進行力量訓練會取得更好的效果。如果學生偶有疾病或傷病未痊愈時教練要及時地更改訓練計劃，有針對性地做好輔助訓練或停止訓練。

其次是要了解學生掌握舉重技術的程度和學生以前力量訓練成績，對每個學生的力量訓練有針對性地制定計劃，根據學生的實際情況循序漸進地進行，不能盲目追求“高起點”，否則，會對學生造成“身、心”兩方面的傷害。

二、對體育生特長生訓練的不同階段，制定不同的訓練計劃

對于體育特長生的訓練，我分為兩個階段，即高二階段和高三階段，高二階段的任務主要是為高三階段打下良好的訓練基礎，而高三階段的訓練，就是突擊拔高階段。因此，高二階段力量訓練主要安排的是力量耐力占2／3的比重，最大力量和快速力量的訓練占1／3的比重；高三階段，快速力量占2／3的比重，力量耐力和最大力量占1／3的比重。

三、進行力量訓練的注意事項

1、合理的力量訓練的頻度。一般情況下，可以每周進行三次的力量訓練課，每次課持續50-80分鐘，每次力量地訓練課后，安排其他性質的練習，不能再安排力量性的訓練，以保證肌細胞的恢復和重建，使肌肉更加強壯。因此，一周的力量訓練課就要隔天安排，或者星期一、星期三、星期五，或者星期二、星期四、星期六。

對于力量訓練，取得最佳訓練效果的方式是每次練習進行3—5組的練習，在第五組練習之后，增長力量的效果就明顯下降。，在開始練習時，可以采用較輕的重量，每組重復10次左右。

在力量訓練的開始階段，有一個問題要解決好，那就是在開始階段使用的重量。確定這個重量有一個簡單的辦法就是采用連續重復10次的重量，最后一次恰好能夠完成，這個重量就可以用來作為開始重量，也可以在前幾次訓練課中通過不斷的嘗試來決定適宜的重量。增加重量的時機選擇在學生可以在一個重量下連續練習超過10次重復時，增加重量一定要遵循循序漸進的原則，切忌增加過多，以免給學生造成傷害。

2、訓練前做好充分的準備活動。運動后做好整理活動和肌肉放松。準備活動可采用包括慢跑、游戲、作體操和肌肉拉伸等練習方法。教練員要根據天和季節情況采用合適的活動數量，由慢到快地進行，做到使學生充分熱身。做完基本準備活動后，還要做一下伸展練習，因為力量練習前做伸展練習能夠增加關節和肌肉的活動幅度，起到防止受傷的作用。運動后的整理活動也非常重要，教練員一定要親自監督著去做(包括慢跑、呼吸體操及各肌肉群的伸展練習)，然后采用器械按摩或隊友間的相互按摩等方法進行積極的放松，這樣不但可消除肌肉的痙攣、改善肌肉的血液循環、減輕肌肉的酸痛感覺，而且也能有效地防止運動損傷。

3、要使學生養成正確的身體姿勢。負重力量練習時的身體姿勢，一般情況下雙腳間距略大于肩寬，并保持好身體的平衡，保持頭部和頸部的正直。

4、要有合理的呼吸方式。練習時用口和鼻同時呼吸，不要憋氣，以防止缺氧；在負重力量練習中，上舉開始時吸氣，在最后用力的部分短暫屏息，練習完成時呼氣。

5、力量訓練過程中要加強保護與幫助。在力量訓練的全過程中教練員必須親自監督或親自做好保護與幫助，嚴禁單獨進行訓練。如以小組進行訓練時教練也必須親自監督，隊員間必須要相互幫助以保證安全。如果重量大時建議系舉重專用腰帶。

四、力量訓練采用的一般方法

1、不用杠鈴的練習方法可供選擇的有：各種跳躍練習(如兩腿交換跳、立定跳、多級跳、蛙跳、跳深等)、負重或不負重的仰臥起坐、負重或不負重的體側起、負重或不負重一頭起、負重或不負重的俯臥撐、負重或不負重蹬車跑、頭腳兩頭起等。負重或不負重教練員可以根據學生的具體情況選取練習，但必須注意的是動作的正確性。

2、使用杠鈴練習可供選擇方法有：深蹲起、深蹲跳、半蹲連續快跳起、半蹲快速直腿起、臥推練習、翻腕練習、挺舉練習等等。

教練員在選取練習方法時一定要注意，在一節訓練課中，快速力量的練習不要和力量耐力和最大力量混合安排在一起，在做快速力量練習的時候，一定要注意學生動作的正確性，突出爆發式用力。在每項練習之后，都要保證學生有短暫的休息時間，不要讓學生連續作戰，不要讓學生在疲勞的狀態下訓練。