無錫市體育中考力量類項目的訓練方法介紹

摘要: 依據訓練對象的面廣、群體性強和訓練的非專業化等特點， 結合近幾年中考的輔導實踐， 本文作者對我市體育中考項目中的引體向上的技術原理進行了探討， 得出了較為科學的訓練方法。

關鍵詞: 體育中考力量類項目訓練方法

1. 前言

體育中考作為無錫市體育中考的一部分，經過十多年的改革變化，現在已經基本定型，考試項目分為速度耐力類、力量類及球類3項目。力量類的考試項目為:跳繩、立定跳遠、引體向上(男)、仰臥起坐(女)或擲實心球。教師要安排好學生做好力量類項目的訓練，以取得滿意的中考成績。以下筆者結合自己的實踐，就體育中考力量類項目的訓練方法，進行提煉和總結。

2. 立定跳遠

2.1 動作要求

2.1.1 兩腳平行站位。

2.1.2 兩臂擺動與呼吸的協調配合。

2.1.3 身體重心前移。

2.1.4 跳高式擺臂技術。

2.2 肌肉力量

主要包括下肢力量和腰腹力量，其中，下肢力量對立定跳遠的起跳速度和起跳高度起決定作用;而腰腹力量對提高身體重心，維持空中身體平衡，完成落地動作起主要作用。

2.3 練習的具體內容

蛙跳;行進間單腿跳;原地單、雙腿輕跳;臺階;各種跳繩練習;跳起空中分腿兩手觸腳;跳起屈膝抱腿;肋木懸垂收腹舉腿。

3. 男生引體向上和女生仰臥起坐項目

3.1 技術分析

此項考核內容，考核標準較低，女生的仰臥起坐項目，大部分女生不需要專門練習;男生的引體向上稍有難度，但只要練習方法得當，完成十個的目標也很容易。由于這兩項內容的技術性不強，在此不作細致的分析。

3.2 引體向上的練習方法

3.2.1 同學幫助法。

3.2.2 振杠法。

3.2.3 負重練習法。

3.2.4 要安排好練習的周期性。

3.3 仰臥起坐的練習方法

3.3.1 外力幫助法。當練習者完成一定數量的仰臥起坐，再無法繼續下去時，幫助者兩手托其肩，幫助完成動作，具體的用力方法同引體向上的“同學幫助法”。

3.3.2 限時快起法。即在一時間內(30秒或40秒)，用最快的速度進行練習，以增加速度耐力。

3.3.3 計數法。即沒有時間限制，練習者盡量多地完成練習的個數，以增加腹部力量。仰臥起坐練習的周期性安排原理同引體向上。

4. 30秒跳繩

4.1 動作要領

兩手上臂貼近身體，手腕用力。腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高，以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈緩沖。

4.2 跳繩的方法

快速跳繩一般有2種:連續并腿跳繩和連續交換腿跨跳繩。

4.2.1 連續并腳跳。兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協調一致用力，將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時，兩手臂不停頓繼續向下、向后掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起，繩從兩腳下掄轉過去，兩手臂不停頓繼續向后、向上、向前掄繩，繩接近地面的瞬間雙腳繼續跳起，連續做數次。

4.2.2 連續單腳交換跨繩跳。兩手握繩的兩端，向前搖1次繩，兩腳分前后依次跨繩;連續單腳交換跳短繩。當繩擺至前下方時，一腳前擺越繩，繩擊地時擺動腿落地、踏跳，另一腿后舉。當繩擺至前方時，后退再前擺、踏跳，如此交替進行。

4.3 練習方法

4.3.1 限時快速跳法。即在一時間內(30秒或40秒)，用最快的速度進行練習，以提高跳繩的速度。

4.3.2 計數法。即沒有時間限制，練習者連續不斷地完成練習的個數，以增加跳繩的穩定性。

4.3.3 2分鐘計時跳。在2分鐘內連續跳繩，練習者盡量多地完成練習的個數，提高耐力。

5. 擲實心球

對于少數經過專項訓練或身材高大強壯的學生而言，實心球項目達到滿分也很容易。但考慮到該項目技術性強，臨場發揮有不穩定的可能，而可供選擇的另外一項考核標準較低，一般沒有絕對實力不建議學生選擇此項。

5.1 動作要領

雙腿自然分開于肩同寬，雙腿彎曲半蹲，雙臂拿球自然下垂，身體微前傾。雙腿用力站起，同時雙手帶球向頭后拋球(注意手臂始終要保持伸直)，同時腰發力挺起向后，將球拋出，要盡量保持出手角度在45度。

5.2 練習方法

5.2.1 快速俯臥撐25—30次×3組。

5.2.2 快速兩頭起:仰臥，手臂和腳同時翹起，手臂碰腳。

5.2.3 負重20千克蹲立、蹲跳，每組20—30次×5。

5.2.4 “坐姿”雙手頭上擲實心球(限制腰部以下肌肉用力)。

5.2.5 “直立”雙手頭上擲實心球(限制腿部肌肉用力)。

5.2.6 原地“開立”雙手頭上擲實心球。

參考文獻:

[1]王步標等.運動生理學.北京.高等教育出版社，1993.

[2]過家興等.運動訓練學.北京.人民體育出版社，1998.