老年人鍛煉謹(jǐn)防誤區(qū)

翁仁良

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家論證，老年人選擇不合適的鍛煉時(shí)間，不符合科學(xué)鍛煉原則，不能堅(jiān)持持久鍛煉，都會(huì)導(dǎo)致健身鍛煉的負(fù)面效應(yīng)。以下幾種常見的健身誤區(qū)應(yīng)予糾正。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷禁忌“越”老年人健身鍛煉切忌超越身體負(fù)荷。一旦超過自身所能承受的運(yùn)動(dòng)量，就會(huì)越出生理逆差的界限，引起體內(nèi)內(nèi)分泌系統(tǒng)“越軌”，導(dǎo)致生理紊亂。

提示：合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)由小到大，強(qiáng)度適宜，不超過運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最大耗氧量的60％；堅(jiān)持動(dòng)作由慢到快、由易到難、由簡(jiǎn)入繁的循序原則。

雞鳴起舞不可取許多老年人習(xí)慣晨練，但晨練并非越早越好。聞雞起舞是晨練約定俗成的長(zhǎng)期誤區(qū)。凌晨氣溫較低，老年人晨練容易受涼，罹患感冒、關(guān)節(jié)炎，誘發(fā)心血管疾病。

提示：晨練應(yīng)選擇旭日東升時(shí)，花草樹木經(jīng)過陽(yáng)光輻射，發(fā)揮光合作用，釋放出氧氣，有利于人體健康。

謹(jǐn)防單一式鍛煉選練的項(xiàng)目動(dòng)作應(yīng)包括頭部、四肢、軀干各關(guān)節(jié)和肌肉群，既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的屈體動(dòng)作，又有活動(dòng)性的走跑練習(xí)。

提示：鍛煉前需有8～10分鐘的暖身活動(dòng)，使心率達(dá)到適合自己年齡鍛煉所需的準(zhǔn)備要求，使肌肉、韌帶、內(nèi)臟器官都有一個(gè)適應(yīng)過程。

頭頸部繞旋不可多頸部動(dòng)脈硬化或頸椎骨質(zhì)增生是老年人的常見病，猛烈的繞旋頭頸部，會(huì)使大腦的血流減少，出現(xiàn)頭痛、頭暈等癥狀。如患有重度動(dòng)脈硬化，頭頸部繞旋會(huì)釀成腦血管意外。

提示：老年人頭頸部鍛煉要適中，應(yīng)降低動(dòng)作幅度、速度和旋繞力度。兩側(cè)旋繞幅度和前屈后仰動(dòng)作宜小于180度。

跑樓誘發(fā)關(guān)節(jié)病老年人長(zhǎng)期進(jìn)行跑樓鍛煉，會(huì)引起肢體的負(fù)面效應(yīng)。由于跑樓時(shí)膝關(guān)節(jié)壓力明顯加大，周而復(fù)始的重復(fù)鍛煉會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的磨損。

提示：增進(jìn)老人腿部肌肉力量，可選練8～10度斜坡步行200～300米。共兩組，每組2～3次，間歇30～40秒。

靜態(tài)憋氣不可練老年人進(jìn)行靜態(tài)負(fù)重、憋氣的力量性素質(zhì)練習(xí)，容易使心臟負(fù)荷加重，引起胸悶、心悸、頭暈眩目和昏厥等腦血管意外。

提示：老年人心血管系統(tǒng)功能漸趨衰退，心肌收縮力減弱，動(dòng)脈壁彈性低下，不可選練靜態(tài)負(fù)重和憋氣的力量性項(xiàng)目，日常可選練有氧自我抗力練習(xí)。

禁忌即興興練習(xí)有些老人一時(shí)想起鍛煉，靈感頓發(fā)，練得大汗淋漓；想不起時(shí)便不鍛煉。這種即興鍛煉不僅得不到健身效應(yīng)，反而會(huì)貽害健康。

提示：老年人健身鍛煉貴在持恒，“動(dòng)而不急，緩而不止”是強(qiáng)身健魄的主旋律。醫(yī)學(xué)驗(yàn)證，鍛煉一月，肌肉中能量物質(zhì)比原來增多一倍，而中斷一月，又恢復(fù)到鍛煉前的水平。鍛煉不可即興而發(fā)，務(wù)須細(xì)水長(zhǎng)流，堅(jiān)持不懈。