淺談三級跳遠運動員的爆發力訓練

顏志龍

三級跳遠是一項技術較為復雜的運動項目，它是在快速助跑以后沿著直線完成三次跳躍動作。就力量來說，三級跳遠踏跳腿落地時，支撐的運動器官特別是脊柱承擔的負荷，超過運動員本身體重的3～5倍，因此，要求三級跳遠運動員應具備良好的力量素質。下面就三級跳遠運動員爆發力訓練試作探討。

一、三級跳遠的力學特征

跳躍的目的是使運動員的身體產生位移，獲得最大的遠度或高度。從力學的原理看：爆發力=力×速度，要提高爆發力，就需要增加肌肉收縮力量和收縮速度。根據上述原理，在三級跳遠訓練中，當運動員掌握動作技術達到一定的水準之后，提高肌肉快速收縮力量(即爆發力、彈力)是主要的方面，在訓練中以此為基礎。才能提高爆發力。同時，從廣義來看，力量的發展取決于運動機能單位同步的活動，要提高肌肉爆發力，在訓練中還必須考慮力與速度有關方面的因素。

(一)從人體結構技能的力學方面探討

三級跳遠爆發力的獲得：首先取決于下肢肌肉橫斷面增大，肌纖維增粗，包括肌蛋白含量增加，肌肉毛細血管網增多，肌肉結締組織增厚，肌糖無增加，肌肉脂肪減少。

其次取決于神經調節機能的改善、動員和協調，包括參加活動的肌肉纖維的數量增多。研究表明：訓練水平低的只有600／0的肌肉纖維參加活動，而訓練水平高的參加活動的肌肉纖維可達到90％。

再次取決于皮層興奮的強度和靈活性的改善，經研究證明，用自己能力的20％～80％從事肌肉活動時，力量的增加是依靠新的運動肌單位參加。如果是用自己最大力量的85％一90％時，肌肉活動主要是依靠神經中樞對肌體發放神經沖動的次數的增加來完成。

最后是杠桿(骨)的效率，包括傳遞力和抗拉座力等。

(二)從動作技術分析

三級跳遠包括單足跳、跨步跳和跳躍三個技術環節，不同的技術都各有所需要的力量。就踏跳來說，踏跳的力量取決于下肢肌肉的蹬伸以及上肢迅速的擺動和快速展體的動作，即下肢肌肉爆發式收縮和全身協調配合的能力。要提高肌肉的爆發力，從技術方面講：其一是增大踏跳力量，這種作用力越大，支撐反作用力就越大，則跳得越遠。其二是加快踏跳速度，減少著地時的制動及縮短緩沖時間。其三是掌握好下肢的屈伸角度，特別是膝關節的屈伸角度，這是三級跳遠運動員爆發力最大限度發揮的保證。踏跳腿蹬直主要靠股四頭肌、小腿三頭肌、脛骨后肌、跑長屈肌、腓骨短肌參加爆發式收縮做好準備。在訓練中為了提高最大肌力，應用各種阻力器械進行動力性和靜力性的訓練；提高爆發力和肌肉收縮速度，就必須進行負重訓練、抗阻力訓練以及跳躍練習的訓練。

三級跳遠技術從肌肉力學的特征可知，提高肌肉爆發力也就是加大踏跳力量，同時縮短踏跳時間，這樣才能更好地利用肌肉彈性力，產生較大的收縮力。

二、三級跳遠爆發力訓練方法選擇

三級跳遠運動員在快速助跑中大幅度地完成各種跳躍動作，需要具備兩方面的能力，一是承擔最大負荷的能力，二是在承擔大負荷的條件下，發揮快速用力的能力，其中第二點更為重要。因為要想使運動員獲得最大遠度，就必須選擇最佳訓練方法，提高下肢肌肉爆發力。通過訓練實踐，在訓練下肢爆發力時，應選擇那些對大腿、小腿、踝關節力量都能得到發展的練習。其方法是：(1)跳深；(2)負重半蹲跳：(3)負重跨步跳；(4)行進間單足跳；(5)立定跳遠越障礙物；(6)跳深接三級跳遠；(7)立定跳遠、立定多級跳等。

三、三級跳遠爆發力訓練的具體要求

第一是負荷大小。一般來說，負荷愈大，對力量增長的效果越好，但是完成動作速度就越慢，而負荷太小則達不到增加爆發力的效果。實踐證明，能否合理掌握訓練的負荷量是影響三級跳遠運動員爆發力的重要因素。三級跳遠運動員爆發力的訓練中采用最大負荷的50％。80％作為負荷量比較適宜。

第二是速度快慢。進行力量訓練時，速度的快慢也是影響訓練效果的因素。通過對動物進行實驗發現，以快脈沖刺激肌肉，則肌肉由慢肌(紅肌)變成快肌(白肌)；相反，以慢脈沖刺激肌肉，則快肌也會變為慢肌。因此，在訓練時加快完成動作的速度是十分重要的。

第三是針對所需要的肌肉進行練習。只有對某肌肉群施以阻力，該肌肉群的力量才能增強，所以要仔細分析動作，有針對性地發展力量。

以上是從生物力學角度在三級跳遠訓練中選擇發展爆發力訓練方法的同步探索。在此基礎上得出以下幾點結論：其一，三級跳遠運動員訓練的重點，應以發展爆發力為主，這才是提高運動成績的關鍵。其二，在三級跳遠運動中，采用跳深、負重半蹲跳、負重跨步跳、行進間單足跳這四個練習來提高運動員的下肢爆發力是比較有效的。其三，三級跳遠運動員爆發力訓練是一個較為復雜的訓練過程，只有從生物力學的角度來探索訓練的手段，才能取得很好的效果。

(責編袁妮)