淺析青少年籃球體能訓(xùn)練的策略

喬 萌

摘要籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢表現(xiàn)為身體接觸日趨頻繁,這樣,體格健壯、力量強(qiáng)大者就占有空間、地面爭奪的主動(dòng)和優(yōu)勢。因此,籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的身體素質(zhì),才能在高強(qiáng)度,高難度比賽中充分發(fā)揮技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平。

關(guān)鍵詞籃球運(yùn)動(dòng) 身體素質(zhì) 科學(xué)訓(xùn)練

中圖分類號:G841 文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A 文章編號:1009-0592(2009)05-323-01

籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢表現(xiàn)為身體接觸日趨頻繁,這樣,體格健壯、力量強(qiáng)大者就占有空間、地面爭奪的主動(dòng)和優(yōu)勢。因此,籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的身體素質(zhì),才能在高強(qiáng)度,高難度比賽中充分發(fā)揮技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平。長期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐證明,如果運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)沒有達(dá)到相應(yīng)的水平,要提高機(jī)能能力,進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練,掌握合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)是不可能的。可以說,體能素質(zhì)水平是獲得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的前提和條件。因此,合理地進(jìn)行體能訓(xùn)練、掌握現(xiàn)代訓(xùn)練的基本理論與方法是教練員進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵。

籃球運(yùn)動(dòng)需要碰撞和速度,更是彈跳與技能的完美展現(xiàn)!青少年正處于生長發(fā)育期,身體素質(zhì)也隨之進(jìn)入一個(gè)發(fā)展的高峰期,各項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)均會隨著年齡的增長而提高,而青少年籃球訓(xùn)練作為籃球運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)基礎(chǔ)工程,更應(yīng)注重體能的培養(yǎng),只有體能發(fā)展了,身體素質(zhì)也就好了,那么籃球技術(shù)也就能隨之更好地掌握了。然而我們很多基層的籃球教練往往是注重了技術(shù),卻忽視了體能的重要性,以至許多好的籃球青少年運(yùn)動(dòng)員錯(cuò)過了最佳的培養(yǎng)期,不但球技提高緩慢,而且在比賽中往往也打不出好成績。因此,本文將從以上的基本身體素質(zhì)訓(xùn)練方面來淺談籃球青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的一些策略。

首先,要以力量素質(zhì)訓(xùn)練和耐力素質(zhì)訓(xùn)練為基礎(chǔ)。籃球比賽中,在對手的嚴(yán)密防守、沖撞之下,要完成一個(gè)有效的進(jìn)攻動(dòng)作,首先要具備良好的腿部爆發(fā)力,具備能夠使肌肉纖維快速收縮的能力,產(chǎn)生強(qiáng)大的力量流,使身體移動(dòng)快速連貫、動(dòng)作有效;其次,上肢力量特別是前臂、手指手腕的力量決定傳球和投籃的質(zhì)量,尤其是長距離的傳球和投籃;還有,強(qiáng)壯有力的腰腹力量是銜接上下肢的中樞,關(guān)系到身體的協(xié)調(diào)性、靈活性和柔韌性,在身體對抗、跳起投籃、閃躲對手時(shí)的作用體現(xiàn)得很明顯。耐力充沛與否將直接影響到你的球隊(duì)在比賽中攻防的成效,只有充沛的耐力才能有效的保證你的球隊(duì)以高效的攻防打完全場,從而達(dá)到克制對手的目的。籃球比賽的耐力要做到厚積而勃發(fā),我們必須根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)層級、不同訓(xùn)練期別安排科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃,一般我們可以通過不同距離不同速度不同形式的耐久跑、單雙腳不同形式不同次數(shù)的跳繩及長期的實(shí)戰(zhàn)比賽等形式逐漸積累起來。進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),要盡可能使完成動(dòng)作過程所涉及的原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對抗肌的工作方式與專項(xiàng)動(dòng)作一致,從而使訓(xùn)練收到最佳的效果。把力量素質(zhì)的發(fā)展與籃球技術(shù)動(dòng)作的完善和機(jī)能提高結(jié)合起來,在發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí),達(dá)到即提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力,又能達(dá)到改進(jìn)技術(shù)的目的,使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)。

常用的訓(xùn)練方法:(1)最大負(fù)荷法。主要采用大重量進(jìn)行訓(xùn)練,即最大負(fù)荷量的90%～100%的負(fù)荷做1～2次練習(xí),其做8～10組練習(xí),可很好的發(fā)展最大力量。(2)金字塔訓(xùn)練法。即使所負(fù)重量不斷增加,直到極限,這樣訓(xùn)練力量可快速增長

其次,要把速度素質(zhì)訓(xùn)練和靈敏性素質(zhì)訓(xùn)練當(dāng)關(guān)鍵來抓。籃球項(xiàng)目對動(dòng)作速度要求較高,如快速的起動(dòng)、短程的沖刺,以及各種技術(shù)動(dòng)作的快速完成,速度能力的提高對籃球各種技術(shù)的運(yùn)用和戰(zhàn)術(shù)的實(shí)施起著極為重要的作用,在比賽中快速運(yùn)動(dòng)的能力也是運(yùn)動(dòng)員爭取時(shí)間、贏得優(yōu)勢的重要條件。因此,籃球運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練應(yīng)特別重視快速能力的培養(yǎng)。但對青少年來說,由于他們的年齡特征,在不同的年齡階段,對速度和靈敏訓(xùn)練也有不同的側(cè)重。在平常訓(xùn)練中加強(qiáng)隊(duì)員反應(yīng)速度和起動(dòng)速度、肌肉收縮速率和力量、運(yùn)動(dòng)過程的協(xié)調(diào)與放松能力的練習(xí),但要 注意的是訓(xùn)練的時(shí)間不宜過長,重復(fù)的次數(shù)不宜過多,練習(xí)之間應(yīng)有足夠的休息時(shí)間,以免給隊(duì)員造成不必要的傷害。發(fā)展靈敏素質(zhì)有助于掌握、運(yùn)用各種復(fù)雜技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和提高場上的應(yīng)變能力,對籃球運(yùn)動(dòng)有著重要的作用。青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)加強(qiáng)靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練,特別要大力發(fā)展與靈敏素質(zhì)相關(guān)的專項(xiàng)素質(zhì),如速度、柔韌、協(xié)調(diào)、彈跳等,為籃球訓(xùn)練的專項(xiàng)化全面打好基礎(chǔ)。發(fā)展靈敏素質(zhì)有助于掌握、運(yùn)用各種復(fù)雜技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和提高場上的應(yīng)變能力,對籃球運(yùn)動(dòng)有著重要的作用。青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)加強(qiáng)靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練,特別要大力發(fā)展與靈敏素質(zhì)相關(guān)的專項(xiàng)素質(zhì),如速度、柔韌、協(xié)調(diào)、彈跳等,為籃球訓(xùn)練的專項(xiàng)化全面打好基礎(chǔ)。但青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí),不宜進(jìn)行大力量訓(xùn)練,這樣會影響靈敏素質(zhì)的發(fā)展。

最后,要發(fā)掘彈跳能力和身體的柔韌性素質(zhì)。在籃球比賽中,失去了高空優(yōu)勢的球隊(duì)也就喪失了比賽最直接有效的主動(dòng)權(quán)。如果你想你的球隊(duì)獲得直接有效的主動(dòng)權(quán),完全贏得比賽,那么你必須讓你的球員具有封蓋和防封蓋及沖搶籃板的能力,這就需要良好的彈跳和協(xié)調(diào)能力,只有擁有了良好的彈跳才能讓你的球隊(duì)更好的控制球的主動(dòng)權(quán),更有效的壓制對手。而良好的協(xié)調(diào)能力能讓你的球員在學(xué)習(xí)與運(yùn)用其他技能時(shí)更得心應(yīng)手。彈跳力是一項(xiàng)綜合素質(zhì),訓(xùn)練中必須抓住力量、速度的關(guān)鍵因素,并與籃球技術(shù)有機(jī)結(jié)合進(jìn)行,而且要在發(fā)展下肢力量的基礎(chǔ)上主要以提高爆發(fā)性的快速力量為主。以下是具體訓(xùn)練方法:

腿部力量與彈跳力訓(xùn)練:(1)減負(fù)杠鈴做半蹲或全蹲,一般為最大負(fù)荷的80%左右,重復(fù)3～4次,慢蹲快起,軀干正直,防止塌腰翹臀,注意保護(hù)。 (2)肩負(fù)最大負(fù)荷量的40～50%的杠鈴在軟地或地毯上做半蹲跳8～12次,做4～6組,跳起要快,腳踝要繃直。(3)肩負(fù)最大負(fù)荷量40～50%的杠鈴做箭步交換腿跳。(4)徒手或負(fù)重,做單腿深蹲起。(5)徒手或肩負(fù)做單足或雙足的各種連續(xù)跳、多級跳。

此外,前腳掌、腳弓、踝關(guān)節(jié)和小腿肌群的爆發(fā)力對籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力也很重要,可以通過負(fù)重(95%)提重、跳欄架,原地雙腳跳起摸籃板。

青少年時(shí)期是發(fā)展柔韌素質(zhì)的重要時(shí)期,成年以后只要堅(jiān)持鍛煉,已達(dá)到的柔韌性可保持很長時(shí)間。柔韌素質(zhì)的提高要以一定的力量素質(zhì)作基礎(chǔ)。青少年訓(xùn)練要特別注意負(fù)荷的強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)量不宜過大,以免影響動(dòng)作。在技巧或困難度較高的動(dòng)作學(xué)習(xí)上,基本就是需要柔軟、肌耐力、時(shí)機(jī)上的各方協(xié)調(diào)配合,因此,高超技巧或較困難的技巧學(xué)習(xí)能更直接有效的改善和提高身體的柔韌性。