淺談訓練后的放松和消除疲勞的方法

劉雁冰

作為一名從運動賽場走上教育崗位的工作者，我深深體會到在提高運動員運動成績的同時，訓練恢復是運動訓練中的一個重要的環節。高強度、大運動量的體育訓練后所帶來的疲勞如果不能及時采取有效的解決辦法，日積月累會影響運動員成績的進一步提高，也就是當成績達到一個高度后會停滯不前，即我們俗話說的一個“坎兒”。只有采用良好的消除疲勞的方法，才能提高運動員的訓練水平和運動成績。如何才能使運動員的疲勞更快地消除呢?

訓練中掌握好關鍵性的時機是非常重要的。練到什么時候該“歇”，疲勞如果對機體達不到必要的深度就不會取得理想的效果。只有準確的把握，才能事半功倍。作為教練員要從實踐中體會和觀察來判斷運動員疲勞的程度，一般要采用望、問、測等幾種可行的方法。①望：即觀察，在一個單元組合的訓練中，出現臉色蒼白、精神不集中、反應遲鈍、動作無力或變形等可判定疲勞達到了一定的程度：②問：及時和運動員進行交流，了解一個單元或一節課下來后身體出現的生理變化來判斷身體所受的負荷程度，以便在消除疲勞后安排下次量的密度，使機體在下次的訓練中達到更高的適應水平。③測：即從生理和心理測試，利用現有的儀器來測量呼吸肌的耐力、血壓和脈搏的次數、肌張力等來測定疲勞的程度。用心理學的方法如RPE自我疲勞感覺表等。

在近幾年的運動訓練實踐中，我們常采用如下方法：

一、靜力性拉伸放松法

靜力性拉伸放松是由靜止開始，緩慢地將所要放松身體部位的肌肉韌帶拉長。達到一定程度后靜止不動，并保持此拉長狀態一段時間。在長跑訓練結束后，讓運動員進行拉伸練習，這樣就可以使運動員的僵硬疲勞的肌肉得以放松，促進血液循環，并調節緊張的心理。對長跑運動員來說，做拉伸放松練習，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展，重點拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內外側肌肉和小腿肌肉等。

二、常規按摩放松法

首先，讓運動員俯臥在墊子上，全身放松，調節呼吸，排除雜念，使全身得到放松。教練員或另一名運動員對該運動員進行按摩放松。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韌帶。重點放松按摩腰和大腿的肌肉、韌帶。其次，讓運動員仰臥在墊子上，全身放松，大腦默想“放松、放松……”，并對大腿前群肌肉、韌帶進行放松。最后，點按運動員“合谷”、“足三里”、“腎俞”三穴，每穴點按30～60秒鐘左右，結束全身按摩。

三、意念放松法

運動恢復不僅包括了運動員的生理機能的恢復，還包括了運動員的心理機能的恢復。也就是說，在放松恢復的過程中，不僅要放松運動員的肌肉、韌帶、內臟器官等生理機能，還要放松緊張的大腦神經系統和緊張疲勞的心理。我們所采用的意念放松法就是讓運動員從生理上和心理上都得到放松恢復，不僅可以使運動員消除肌緊張,恢復內臟功能，而且還能使運動員在精神上得到調節，心理上獲得放松，最后產生運動訓練后的愉快感。具體做法(又稱“三線放松法”)如下：

(一)讓運動員仰臥在墊子上，全身放松，調整好呼吸，排除雜念，集中注意力，雙目微閉，大腦默念：“我現在很愉快，已經很好地完成了訓練任務：我現在很安靜，全身心得到了放松，也很舒服；我的大腦非常安靜，內臟器官的功能得到了恢復：我全身心都非常放松，疲勞立刻就會消除，身心能量也得到了恢復。”

(二)把注意力集中到腹部的丹田上。意守片刻想象自己全身感到發熱。有一股暖流從頭頂“百會”穴進人大腦，這股暖流沿頭頂往下走，所到之處身體就感到發熱。有三條放松途徑：

第一條線(身體兩側)：從“百會”穴開始。沿頭部兩側面→兩耳→頸部兩側面→兩肩→兩上臂→兩肘關節→兩前臂→兩手，意守中指的“中沖”穴：第二條線(身體前面)：從“百會”穴開始，沿臉部前面一頸前部→胸部(心、肺)→腹部(內臟的肝、脾、腎)→兩大腿“大敦”穴；第三條線(身體后面)：從“百會”穴開始。沿頭部后面→頸后部→背部→腰部→臀部→兩大腿后部→兩膝關節→兩小腿后部→兩跟腱→兩腳底，意守“涌泉”穴。

四、沐浴放松法

讓運動員在上述三種放松方法練習結束后，到沐浴室進行沐浴。學校若是沒有沐浴室的話，可以讓運動員在睡覺前用熱水洗身洗腳，尤其是洗小腿和用熱水泡冼腳。這樣既可以達到加速血液循環，消除疲勞的作用。又可以讓運動員的身心產生舒服感，并且有助于運動員的睡眠。

五、中藥消除疲勞法

在長跑運動訓練中，運動員消耗了大量的體能和心理能量，致使運動員產生了身心疲勞感。從中醫角度來看，運動員的疲勞就是因為人體的氣血在運動中消耗過多造成的。為了盡快地消除疲勞，加速體內的新陳代謝，使運動員的體能恢復到原有的水平，除了必須補充適量的水和食物以外，還必須補充氣和血。中醫認為：氣與血，一陰一陽，互為依存，“氣為血帥，血為氣母”，并提出：心主血，肺主氣，肝主筋，脾主肉，腎主骨的理論。我們根據中醫理論。讓運動員喝補血、補氣、柔肝、補脾、補腎的中藥湯劑，以達到加速消除運動員的身心疲勞。我們配制的中藥湯劑，沒有興奮劑成分，并且配方是由中醫專家鑒定和配制的。主要成分是人參、當歸、白術、枸杞子、茯苓、白芍、杜仲、大棗等。讓運動員在早、晚兩次各飲200～300毫升的中藥湯劑，每天一劑。通過幾年來的運動實踐觀察，讓運動員飲用補血、補氣和柔肝、補脾、補腎的中藥湯劑，可以很好地增加運動員的體能，并能在短時間內消除運動員的身心疲勞，在第二天的長跑運動訓練中運動員的“精、氣、神”都很旺盛。特別是在大強度、大運動量的訓練之后，讓運動員飲用中藥湯劑，確實可以盡快地消除疲勞。?

總之，只有科學地進行放松和消除疲勞，運動員的競技能力才能達到較高的水平，創造出更加優異的成績。

(作者單位：河北邢臺市第32中學)