淺談提高跑速的幾種下肢訓練方法

馬　招

[摘 要]:在體育教學訓練中,我們根據青少年的身心特點,針對如何提高青少年運動員下肢力量的練習這個問題,總結出五種訓練方法,使得運動員在訓練中能達到提高短跑速度的目的。

[關鍵詞]:短跑速度 下肢訓練 練習方法

一、全蹲走

練習方法:兩腿自然分開,腳尖朝前成全蹲姿勢,腳跟提起,用腳掌和踝關節的力量依次向前走動30米～40米。兩手放在背后,或在身旁屈肘前后自然擺動。

要求:做到腳、膝在同一個角度上,腿部靠緊,臀部向下。

二、全蹲跳

練習方法:兩腿自然分開,腳尖朝前,成全蹲姿勢,以兩腳掌和踝關節的力量向前跳躍30米～40米。

要求:以兩腳的踝關節和腳掌力為主,適當加大些膝腳的活動,從而逐漸加大腳掌與踝關節的用力程度。

三、左右腳內扣跳,向前行進

練習方法:先用左腳蹬地,右腿向右前方擺出,在空中腳內扣,在身體右前方,腳尖向內踝后跟朝外,以前腳掌內側著地。緊接著,左腳再向左前外擺動,右腳蹬地,左腿再向左前外擺動,右腳蹬地,左腿在空中內扣腳尖朝內,腳跟朝外,以左腳前掌內側著地。依次行進30米～40米。上體稍前傾,眼看前邊的地面,兩臂在體側自然維持平衡。

要求:擺動腿在著地時,一定要以腳尖指向內側,腳跟朝外。把落地時體重向前外側的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側上,逐漸加大左右的跳動幅度和高度。要注意安全。

四、雙腳擊地跳

練習方法:兩腳并攏自然站立,以雙腳的踝關節和腳掌再加上兩臂的配合進行直膝跳,行進30米～40米。

要求:以練銜接為主,當第一次跳起后,落地前的4厘米～5厘米高時,雙臂與踝關節主動用力擊打地面,以最短時間再跳起來。膝不要彎屈,腰不要前后振動。

五、連續跪跳起

練習方法:在軟墊上或沙坑內,雙膝跪在墊子上,雙腳背著地,身體重心坐在兩踝之上。用上肢肌和軀干肌的力量突出上收與突停,使整個人體跳起來,然后,以雙腳在墊子上成蹲撐。然后,從蹲撐再輕跳還原成跪撐,連續進行20次為一組。

要求:跪跳成蹲撐時,一定要先跳起后再收腿成蹲撐。由蹲撐還原到跪撐時,體重壓力點要集中在踝關節上,防止集中在膝部。同時,不要跳得太高。

以上幾種詳細力量素質訓練方法,主要是來解決下肢力量不足和爆發力較弱,從而導致運動員不能在較短時間內將速度發揮出來,形成起跑較慢,加速不明顯,絕對速度差的現象。