淺析青少年中長跑運動員放松性訓(xùn)練

目前，許多教練員都十分注重對青少年中長跑運動員的系統(tǒng)性訓(xùn)練，因而訓(xùn)練的方法和手段也多種多樣，為國家培養(yǎng)了大批體育后備人才。放松性訓(xùn)練是青少年中長跑運動員不可少的重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。放松性訓(xùn)練的目的就是要求運動員充分調(diào)動人體最大限度的體能，并合理利用這些能量在最短的時間內(nèi)完成跑距，使運動員在途中跑中保持較高步頻和較大的步幅，盡可能降低能量消耗，為終點沖刺保持較高速度奠定基礎(chǔ)。以上動作的完成必然依靠運動員具備的高水準(zhǔn)的協(xié)調(diào)放松能力，只有具備高水準(zhǔn)的協(xié)調(diào)放松能力，運動員才能動作舒展合理，才能有較高的步頻和較大的步幅，才能獲取優(yōu)異的成績。

一、運動時肌肉放松的機制

青少年運動員訓(xùn)練時，首先，肌肉放松可減少協(xié)同肌對主動肌的牽制力，增加收縮的長度，使肌肉力量增強，從而增加步幅。其次，肌肉放松可使關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉的伸展性得到提高，增加關(guān)節(jié)運動的幅度。再次，肌肉放松有利于改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的傳遞，減輕神經(jīng)和肌肉的疲勞，加快身體動員和適應(yīng)高強度的運動訓(xùn)練。最后，能形成正確的中長跑的技術(shù)，有利于青少年今后的發(fā)展。

二、技術(shù)訓(xùn)練是放松能力的基礎(chǔ)

1.改進青少年中長跑的技術(shù)。正確的技術(shù)動作是肌肉放松的前提，協(xié)調(diào)自然的技術(shù)動作總是和肌肉的放松分不開。技術(shù)訓(xùn)練必須貫穿于青少年中長跑訓(xùn)練中。在訓(xùn)練開始階段，宜采用較慢的或者是中等跑速來改進跑的技術(shù)，因為用控制動作的速度跑，最容易掌握正確的技術(shù)。

2.用專門練習(xí)改進技術(shù)。在訓(xùn)練中做專門性練習(xí)的目的是學(xué)習(xí)和改進技術(shù)，讓運動員在專門練習(xí)中有意識地去體會自己動作的肌肉用力感覺、動作幅度、路線和上下肢協(xié)調(diào)用力等，逐步建立一種協(xié)調(diào)放松的技術(shù)動作。在訓(xùn)練中我們經(jīng)常采用反差訓(xùn)練方法，如高低變異法、快慢變異法、上坡和下坡變異法等，有助于避免動作過于僵化，開發(fā)中樞神經(jīng)系統(tǒng)放松能力。

三、全身肌肉得到均衡發(fā)展是放松能力的基礎(chǔ)

運動員全身肌肉力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，加快動作定型的速度。在中長跑中任一動作都不是一兩塊肌肉的作用，而是由幾塊主動肌肉和幾塊協(xié)同肌肉來共同來完成的，這些肌肉群體產(chǎn)生同步化收縮，共同參加工作。要在訓(xùn)練中獲得神經(jīng)系統(tǒng)對有關(guān)肌肉的同步化支配能力一般通過:原地支撐高抬腿跑、行進間后蹬跑、前后擺腿、跳繩、原地中速或者快速交換腿、兩頭起和各種柔韌性練習(xí)等來實現(xiàn)。

四、磨礪心理品質(zhì)是放松能力的保證

1.改善青少年中長跑運動員訓(xùn)練知覺節(jié)奏過程。節(jié)奏感的培養(yǎng)可通過要求運動員在訓(xùn)練中有準(zhǔn)備地去體會各種不同速度、不同用力程度的加速跑、變速跑;體會大順風(fēng)、小順風(fēng)下的跑的節(jié)奏;體會在較大逆風(fēng)和小逆風(fēng)下跑的節(jié)奏，等等。以上節(jié)奏應(yīng)在中長跑中體現(xiàn)，要力求讓運動員所獲得的輕松有力、清脆利落的節(jié)奏感儲存記憶中，并隨時隨地都可以清晰地在頭腦中再現(xiàn)出來。

2.培養(yǎng)注意力。這就要求青少年中長跑運動員在訓(xùn)練中必須想著自己正在做的動作，必須知道自己技術(shù)動作和身體姿勢是否正確，如果不知道自己的動作如何，便不可能進行技術(shù)改進。

五、促進恢復(fù)的措施

訓(xùn)練后科學(xué)的放松，是保證訓(xùn)練質(zhì)量和正確動作定型的前提。積極性的放松活動，能消除訓(xùn)練后的疲勞，減少肌肉乳酸堆積對青少年中長跑運動員跑步動作的粘滯性，使動作放松定型，在訓(xùn)練中節(jié)省一定的體能。在訓(xùn)練過程中，教練員往往過于注意增加訓(xùn)練強度，而忽視運動員訓(xùn)練后的能量再生。現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練理論認為，體能恢復(fù)是訓(xùn)練過程中重要的、不可缺少的重要組成部分，是訓(xùn)練的延續(xù)。青少年不但要參加訓(xùn)練，而且要學(xué)習(xí)科學(xué)文化知識，時間緊必然導(dǎo)致訓(xùn)練后恢復(fù)不充分，所以教練員更要引起足夠的重視。恢復(fù)性訓(xùn)練措施分為自然恢復(fù)和積極恢復(fù)兩種。

1.自然恢復(fù)。自然恢復(fù)的手段有休息、睡眠。運動間歇的休息和運動后的休息，是休息的兩種形式。活動性休息和靜止休息是休息的兩種方式。為了加快身體疲勞的消除，應(yīng)該把休息的形式和休息的方式有機結(jié)合起來。運動間歇之間和一次訓(xùn)練課結(jié)束后，應(yīng)采用活動性休息方式。其活動安排的強度要小，時間要短。具體手段有:規(guī)定時間的慢跑，走與慢跑相接合，放松游戲，主動按摩等。睡眠是恢復(fù)機體工作能力的主要生理手段，包括正常睡眠和暗示睡眠。大負荷的訓(xùn)練后，青少年運動員正常睡眠至少8—9小時，80%—95%時間安排在夜間，不足的時間應(yīng)在白天補充。睡眠地點盡可能安排在黑暗、安靜、氧氣充足的房間。

2.積極恢復(fù)。積極性恢復(fù)的方式很多，如教育學(xué)手段、醫(yī)學(xué)生物學(xué)放松法、心理學(xué)放松法和營養(yǎng)學(xué)放松方法、靜力性拉伸和物理放松療法等。教育學(xué)恢復(fù)手段是通過有目的地組織肌肉活動來控制青少年運動員的工作能力和恢復(fù)過程。主要方式是在訓(xùn)練課中穿插和采用一些輕松愉快、富有節(jié)奏性的訓(xùn)練手段。其內(nèi)容有:調(diào)節(jié)運動負荷，放松游戲，整理活動，伸展運動等。由于中學(xué)條件有限，選擇醫(yī)學(xué)生物學(xué)恢復(fù)措施時，一般只是選用沐浴、盆浴、按摩等。其中按摩是一種常用的方法。現(xiàn)代恢復(fù)性按摩為向心按摩，沿靜脈、淋巴的回流方向，順著肌肉走向。對于青少年中長跑運動員來說，重點進行恢復(fù)性按摩的部位在下肢和脊柱兩側(cè)。在進行按摩時，以揉、捏、踩為主，并配合有關(guān)穴位，先按摩大腿后群肌肉，后按摩小腿腓腸肌和比目魚肌，再按摩踝關(guān)節(jié)周圍和腳底，最后按摩大腿前群肌肉和膝關(guān)節(jié)。心理學(xué)恢復(fù)手段主要使用語言誘導(dǎo)法，自我暗示和放松訓(xùn)練法，意志訓(xùn)練法等。營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)方法中包括營養(yǎng)的搭配和維生素的供給，青少年中長跑運動員正處于發(fā)育時期，飲食中的營養(yǎng)元素要全面，所含熱量應(yīng)與運動的需要相適應(yīng)，不宜缺乏或過剩，要根據(jù)不同項目特點和訓(xùn)練的需要，合理安排飲食。

總之，青少年中長跑運動員短期訓(xùn)練計劃的制定是一個需要全面考慮的復(fù)雜的過程，不但要考慮訓(xùn)練內(nèi)容、方法等問題，而且要考慮到訓(xùn)練條件，青少年運動員自身的特點，所以教練員一定要根據(jù)實際條件和自己執(zhí)教的經(jīng)驗制定好賽前短期訓(xùn)練計劃，以使運動員能在比賽中獲得較好的比賽成績。