原地側向推鉛球訓練之我見

原地推鉛球是我省高考專業素質考試項目之一。其技術較復雜，技術含量高，考生往往不易掌握，或掌握技術不好，因而影響了高考成績。原地側向推鉛球主要有側向推和背向推兩種，背向推技術難度較大，因而在中學教學與訓練中以側向推鉛球為主。筆者就原地側向推鉛球的訓練談談自己的看法，以供大家參考。

一、力量方面的訓練

在力量的訓練過程中不能只注重上肢力量的訓練而忽略下肢的力量訓練，更不能忽略全身協調用力的訓練。

(一)動力性力量的訓練

斜身仰臥起坐20×3組，臥推10×3組，雙腿負重屈伸20×3組，懸垂轉體10×3組，雙臂負重上舉20×3組，60米加速跑3組。這些動力性練習負荷小、強度中等，練習者不易疲勞，能重復多次訓練。

(二)發展爆發力訓練

1.俯臥撐、手指俯臥撐、擊掌俯臥撐、推小車。可根據學生的實際情況在每天的訓練結束后適當加入。

2.杠鈴快速前推、斜推。杠鈴不易過重，主要練習手臂的充分伸直和出手速度。可采用計時數數的方法，這樣既能激發學生的練習興趣，又能達到最好的訓練效果。

3.在身體一側固定一根橡皮條，將另一端握在手里，牽拉橡皮條完成一側的垂直快速拉伸，這樣既能練習全身的協調用力，又能克服上體的前爬。或在身體一側固定一根橡皮條，右手握住橡皮條的一端置于鎖骨處，將橡皮條適當放松，然后做最后用力練習。在練習過程中，學生要把主要精力集中在腳和髖的快速轉動與頂送上，重點體會用力順序和下肢力量的傳遞。在開始練習時右臂不主動伸臂，右手握緊橡皮筋控制在鎖骨處。當動作熟練以后，右臂同推鉛球一樣用力揮臂。左臂擺到身體的左側時要及時屈肘制動，控制左臂不能擺到身體的后面，更不能直臂向后擺動。

4.負重半蹲起結合提踵的練習，慢蹲快起，正負功都練。

二、技術方面的訓練

(一)出手方法的訓練(以右手為例)

1.對墻正面開立(距離1米)，右手持實心球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，與食指中指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

2.正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指，將其推出，要求瓶子在空中呈直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

3.兩腳開立，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后快速垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。要求球的落點在兩腳之間稍前處，右臂要加速用力，主要體會快速出手的肌肉感覺和掌握正確推球的感覺。

(二)出手角度和速度的訓練

1.可在原地做正面斜上的右手打拳練習，要求身體協調，出拳速度快。也可在高處懸掛一排球，高度適中，一般高出學生的頭頂二十厘米，水平距學生三十厘米，學生可按原地側向推鉛球的要求進行拳擊球，速度越快越好，要求擊打的時候要抬頭看球，保持抬頭挺胸。這個練習既能練習學生的出手速度，又能練習學生的出手角度，正確的腳蹬地，以及全身的協調用力技術。

2.面對投擲方向，兩腳左右開立，與肩同寬;單手持球，推球前身體后仰或成背弓，然后挺胸將球推出。或推球前兩腿彎曲成下蹲，然后快速蹬伸髖、膝、踝，最后挺胸、抬頭，投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求動作開始于兩腿蹬地，自下而上用力;利用全身力量協調推球，身體左側及時制動，協同配合身體右側用力。

3.面對投擲方向，兩腳前后開立，左腳在前伸直支撐，右腳在后提踵跪膝支撐，身體后仰大部分體重在右腿上，然后右腳蹬地送髖前移，當重心移至左腿上時，左腿及時配合向上蹬伸。隨即挺胸、抬頭，投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求體會自下而上用力順序;利用全身力量協調推球，身體左側及時制動與支撐，協同配合身體右側用力。

4.在投擲的前方設定一定高度的橫桿，學生在原地或正面推鉛球過桿，注意出手的角度與速度，同時注意上下肢的協調性和上肢的用力順序、頂肩、挺胸、抬頭，右肩用力向前迅速伸臂推球，屈腕撥指。

三、全面技術的練習

(一)原地徒手或持球完成原地側向推鉛球的蹬—轉—送—抬—挺—撐—推—撥的練習，要求保持上體和上肢的適度放松，保持較好的左側支撐，體會完整的用力順序，體會正確完整的原地側向推鉛球用力順序的過程。特別注意肘關節的變化，在持球時，肘關節保持與肩關節平或略高于肩，但在身體降低中心，準備腳蹬地的時候肘關節低于肩，手要對鉛球有一個支撐，不能形成手頸夾鉛球的動作。

(二)在訓練課中和訓練課間采用兩個或三個不同重量的鉛球進行練習，訓練中應安排先重后輕的順序進行訓練。注意在考試的前期不應使用不同重量的鉛球，男子應采用5kg的鉛球，女子以4kg的鉛球為主。混合使用不同重量的鉛球，能分化運動員的感覺，減輕疲勞;能有效提高動作速度，增加動作幅度;并能防止動作節奏的僵化。

(三)使用輕于5kg鉛球進行練習(體育考試男子采用5kg重量的鉛球)，一般在訓練初期和在進行以跑、跳速度力量為主的訓練中投擲輕鉛球。單獨使用輕鉛球的時間不宜過長。使用重于5kg鉛球進行練習，一般安排在力量訓練課之后投擲重鉛球。單獨使用重鉛球的時間也不宜過長。

總之，在推鉛球訓練中，教師要反復強調技術動作，從嚴要求，讓學生掌握好原地推鉛球的技術，并全面發展力量等身體素質。