太極拳健身的理論與方法

摘 要: 本文對太極拳理論進行了回顧，并總結了太極拳練習的要點和方法。

關鍵詞: 太極拳 理論 方法

1.太極拳健身的理論

1.1《易經》。

太極拳具有陰陽相變、虛實兼備、開合相系、剛柔相濟，男女老幼皆宜的特點。拳術總結了《易經》中“太極中分—氣旋”的陰陽夔變之理，并結合《易經》中“河圖”“洛書”的生成變化之道，寓太極之理于其中，由無極而生太極，有無相而生有相，由靜而生動，聚陰而生陽。拳套中的每一個拳式都需在陰陽轉換、陰陽滲透、虛盈消息中旋轉運動，其中每一個動作都是以弧形、曲線和畫圓為基礎，體內頸路則按奇數和偶數的陰陽之數寓于心腹之內，使身體內部氣息和外形氣勢開之其大無外、合之其小無內，形體則按螺旋纏絲為法則，構成了外練筋骨強身健體、內練氣勁益壽延年的內功拳術。

1.2導引與吐納。

“導引”和“吐納”在我國源遠流長，早在公元前幾百年的《老子》《孟子》《莊子》等著作中已有論述，東漢末年由著名醫學家華佗改為“五禽戲”，二者都是后世氣功和內功的先導，也是道家養生學的基礎。

導引，又稱“道引”，它是通過肢體運動達到形神協調的健身方法，屬于古代練氣功夫中運動的范疇。“導氣令和，引體令柔”是導引術的基礎，也是太極拳中“以形導氣”的要義所在。

吐納，吐即出也，納即入也，是指人體之氣的出入。見于《莊子刻意篇》:“吹峋呼吸，吐故納新，熊經鳥伸，為壽而已。此道引之士，彭祖壽考者之所好也。”這是練氣的一種方法，要求以呼吸而練之，促使腹內惡濁之氣隨呼而出，清新的太和元氣由鼻而入，有吐故納新之意。

太極拳融入了導引術和吐納術，把拳術與氣功有機地結合起來。太極拳把武術中有形可尋的手、眼、身法、步的協調動作，同無形可見的體內氣機運動糅合在一起，使意功、氣功、勁功三者密切地融為一體，促進拳術運動柔過氣、剛落點，從而達到“以意導形”“以形導氣”“以氣導體”“以意導氣”“氣遍全身”“形神兼備”的練功過程和內外雙修的目的。因此，武術界稱太極拳為內功拳。

1.3經絡學說。

經絡學說是研究人體生理功能、病理變化及臟腑相互關系的理論，是“臟象學”理論體系的一個重要組成部分。太極拳根據經脈學說理論，以結合人體經絡為原則，以拳術與導引、吐納兩術為表里，以肢體纏繞為運動基礎，驅使拳勢中的動作采用走弧畫圈運動為綱領，利用“以意導氣，以氣運身，氣遍全身，氣意鼓蕩”等運動程序，使內氣潛轉由丹田而運聚，腎氣滾動由腰隙出入而傳遞，通過以腰勁為主要動力的旋轉纏繞運動分布于周身，通任督(帶脈和沖脈)，內入股縫循經走脈，外達肌膚纏繞運行，上行為旋腕轉膀，下行為旋踝轉腿，隨旋轉貫穿于梢節，稍加停息，復歸于丹田之中。利用人體有形的運動來導引體內之氣的無形運轉，為“以形導氣”的訓練方法;反之，利用體內無形之氣的潛轉運動來催動肢體有形的纏繞運動，為“以氣導體”的訓練方法，功積日久，氣息充盈，以意為主體，以丹田氣的運聚為基礎，循經絡、充骨節而齊遍周身。這樣能疏經活絡、壯骨洗髓、調整陰陽、養育五臟、濡潤筋骨、靈活關節而強身延壽，從而達到“肌肉要松、皮毛要功、節節貫穿、虛靈在中”的要義所在。

2.太極拳健身的方法

2.1心靜體松。

“心靜”和“體松”是練好太極拳的基本心理狀態，它對于太極拳動作方法的運用和掌握起著一種保證作用。

2.1.1心靜

所謂“心靜”就是在練習時思想上盡量排除一切雜念。無論動作簡單還是復雜，難度高還是低，心理上都要保持安靜狀態，使精神能貫注到每個細小的動作中，做到專心練拳。從預備勢開始，就要求思想集中，用意識引導動作，做到“意到身隨”。例如做兩手前按動作時，要先有向前按的想象;同樣，如能排除雜念，思想集中，全部精神用到動作上，更能把動作做得柔和、連貫而有節律。這種有節律的動作有利于改善大腦皮質和中樞神經系統的機能狀態，增強身體其他各部位器官的功能。

2.1.2體松

所謂“體松”就是在練拳時保持全身的肌肉、關節、韌帶和內臟處于自然舒展的狀態。太極拳要求的“松”是“舒松”，而不是松軟無力或松懈疲怠，它是指在身體自然活動或穩定的狀態下，使某些可能放松的肌肉和關節盡量放松。要避免無謂的緊張和不該用力的部位用力，同樣，該用力的部位也要保持自然舒展的狀態。“松”是保證練習者姿勢正確、周身協調、動作舒展、變轉圓滑的基礎。由于太極拳的一招一式自然舒展，肌肉的一張一馳也相互交替進行，因此練拳后會感到輕松舒適，“氣不涌出，面不改色”。

2.2連貫圓活。

2.2.1連貫

所謂“連貫”是指在各個拳勢之間或動作之間都要前后銜接，不能有明顯的停頓或短勁，前一個動作的結束也就是后一個動作的開始，全部動作節節貫串，綿綿不斷，一氣呵成。如“攬雀尾”動作，可以把繃、捋、擠、按四個局部動作分開獨立練習，也可以把這四個動作銜接在一起練習。動作之間可以保持一定的節奏感，即一個動作做完微微一沉、似停非停就立刻接下一個動作。整個動作過程精神貫注，意識集中，不可松懈間斷。

2.2.2圓活

所謂“圓活”是指練拳時要靈活自然，銜接和順。臂部不僅要保持自然彎曲狀態，而且運行的路線要按不同的曲線反復變轉。下肢隨時保持自然彎曲狀態，重心穩定，曲中求直。掌握了這一規律，學生就能自覺地避免動作直來直去或轉死彎、拐直角的現象，使動作圓活不滯。在完成動作時，學生要特別注意用腰脊帶動四肢活動，體會轉腕旋臂，松肩垂肘，屈膝松跨等要領。

2.3柔緩均勻。

太極拳運勁如抽絲，邁步如貓行，動作以慢為主，所以“柔”、“緩”是太極拳的動作特征。所謂“運動如抽絲”，就是要求用力時像抽絲一樣綿綿不斷，不僵不拘，速度均勻，不得忽快忽慢。要求動作緩慢，并不是越慢越好，因為動作過慢則氣勢散漫。要以氣勢連貫，呼吸自然，動作不停為度。要想使運動速度大體平均，必須首先使身體重心虛實變換得當，如果不能保持身體的平衡穩定，就難以做到速度均勻。這就要求學生在使身體能夠做到柔和緩慢運動的前提下，掌握好均勻的動作速度。

2.4上下相隨。

太極拳的許多動作都是以腰為軸帶動軀干，由軀干帶動四肢進行的，上下肢動作有著內在的協調關系。對于初學者來說，由于意識與肢體動作還不能密切配合，想做到周身協調比較困難，因此要反復采用不同的教法和單式或小組合練習，以便使軀干與四肢動作達到協調。學生通過全套動作的連貫練習，可使步伐的進退轉換與軀干的旋轉和手法的變化相互配合，逐漸達到全身既協調又完善。

2.5虛實分明。

在太極拳的練習中，虛實的變化伴隨著動作同步進行，可以說，沒有虛實變化就不是太極拳。從動作過程來分，動作達到完成定式為“實”，變化過程為“虛”;從下肢動作來分，主要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛;從上肢動作來分，體現動作主要內容的手臂為實，輔助和配合的手臂為虛，分清了動作的虛實，用力就能做到有張有弛，主次分明。“實”的動作和部位要求用力沉著、充實;虛的動作和部位，要求輕靈、含蓄。動作的虛實變化與重心的轉移有著密切的關系，因為每一個姿勢之間都緊密連接，位置和方向的改變處處都貫穿著步伐的變換和重心的轉移，所以要注意身法和手法的運用。

2.6意識、動作、呼吸三結合。

打太極拳，要想達到全身的上下統一，內外和諧，必須使意識、動作和呼吸三者密切結合，也就是說在意識的主導下，使動作和呼吸緊密結合起來。意識運動和呼吸過程都要符合動作的要求，反過來又促進動作的完善。所以太極拳要求“以意導體，以體導氣”，就是用意識引導動作，動作要結合呼吸。無論什么時候，無論技術如何熟練，都要將“拳勢呼吸”和“自然呼吸”結合使用，從而保證呼吸與動作的結合順暢自然，它符合太極拳“氣以直養而無害”的原則要求。對于體質較弱、年齡較大的人來說，要保持呼吸的自然順暢，不能以力使氣，生硬勉強，違背呼吸的自然規律。只有進行科學的鍛煉，才能達到增強體質、提高拳術的目的。

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