提高短跑訓(xùn)練水平的方法探索

摘 要: 本文作者結(jié)合教學(xué)實(shí)踐，對(duì)如何提高隊(duì)員的短跑水平進(jìn)行了分析。

關(guān)鍵詞: 短跑訓(xùn)練 專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練 短跑技術(shù) 心理與生理訓(xùn)練

短跑是一項(xiàng)高難度的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，屬于極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。它的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)過(guò)程短，強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)員不僅要具備較高的專項(xiàng)身體訓(xùn)練素質(zhì)，而且要有完善的短跑技術(shù)和頑強(qiáng)的意志力等，因此學(xué)校體育教練員必須不斷提高隊(duì)員的短跑訓(xùn)練水平，打造一支訓(xùn)練有素的短跑隊(duì)伍。

我結(jié)合平時(shí)訓(xùn)練的實(shí)際情況和做法，在此談?wù)劧膛苡?xùn)練的幾點(diǎn)體會(huì):

一、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)

所謂專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，主要指力量、速度、耐力和柔韌性等方面的訓(xùn)練。力量是短跑的動(dòng)力，根據(jù)短跑全程各段落肌肉的用力特點(diǎn)，可以分為:靜力性力量和動(dòng)力性力量。靜力性力量是指肌肉做等長(zhǎng)收縮，例如:運(yùn)動(dòng)員在做支撐練習(xí)中負(fù)重一定時(shí)間，體操中的懸垂、倒立和支撐等;動(dòng)力性力量又分為重力性力量和速度性力量，例如:舉重、摔跤及投擲跳遠(yuǎn)等都屬于重力性力量訓(xùn)練。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練，我根據(jù)學(xué)校環(huán)境的特點(diǎn)，經(jīng)常組織隊(duì)員跑樓梯，專門(mén)訓(xùn)練他們的腿部肌肉;做負(fù)重深蹲，訓(xùn)練他們的爆發(fā)力;做引體向上，訓(xùn)練他們克服身體自重;做一分鐘跳繩，訓(xùn)練他們的速度性力量。

正確科學(xué)的訓(xùn)練方法以不斷提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為前提，在進(jìn)行力量訓(xùn)練過(guò)程中要科學(xué)調(diào)整負(fù)荷，發(fā)展隊(duì)員絕對(duì)力量，注意提高肌肉彈性，使肌肉放松，防止僵化，所以隔日訓(xùn)練效果最佳。

為提高運(yùn)動(dòng)員的短跑速度，充分調(diào)動(dòng)他們的訓(xùn)練積極性，我經(jīng)常采取一些多種多樣新奇有趣的訓(xùn)練方法。例如:在訓(xùn)練50米加速跑時(shí)，組織他們做“抓彩帶”的游戲。方法是:在同一跑道一端畫(huà)出兩至三條起跑線，每條間距1—2米，甲站在第一起跑線上為追者，乙站在第二起跑線上為被追者，乙腰系彩帶，在發(fā)令后，二人快速向前奔跑，甲追乙抓住彩帶為勝。因?yàn)檫@種訓(xùn)練有目標(biāo)追趕，所以隊(duì)員的積極性特別高，增強(qiáng)了競(jìng)賽意識(shí)，他們互相追逐特別用力，比單純的一組訓(xùn)練跑的效果要好得多。上述事實(shí)證明:在運(yùn)動(dòng)員體力充沛、精神飽滿的狀態(tài)下，給他們一定的刺激信號(hào)，可以增強(qiáng)他們的時(shí)間感和節(jié)奏感，會(huì)收到更好的訓(xùn)練效果。

柔韌性練習(xí)主要是指提高身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，肌肉和韌帶的伸展能力。柔韌素質(zhì)對(duì)于隊(duì)員形成正確的動(dòng)作姿勢(shì)，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有著重要意義。我這方面的訓(xùn)練主要是讓隊(duì)員反復(fù)踢腿、壓腿、壓肩、前后劈腿、左右劈腿等。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員應(yīng)注意秩序漸進(jìn)的原則，動(dòng)作幅度由小到大，以防止肌肉拉傷和撕裂。柔韌性練習(xí)應(yīng)和放松性動(dòng)作相結(jié)合，交替進(jìn)行，以保持肌肉的彈性。

實(shí)踐證明，在短跑訓(xùn)練過(guò)程中，各素質(zhì)之間都有著內(nèi)在的聯(lián)系，因此在著重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員某種素質(zhì)時(shí)，教練員應(yīng)該和其它有關(guān)的素質(zhì)結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練。我平時(shí)注重力量、速度、耐力及柔韌性方面的經(jīng)常練習(xí)，并把各素質(zhì)整合在一起訓(xùn)練，使我校短跑運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)都有了大幅度的提高，并達(dá)到了運(yùn)動(dòng)員規(guī)定的指標(biāo)。

二、正確的短跑技術(shù)能夠充分發(fā)揮隊(duì)員的機(jī)體能力

短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)不僅建立在身體素質(zhì)的發(fā)展上，而且與掌握合理的短跑技術(shù)有著密切的關(guān)系，因此，提高和改進(jìn)短跑技術(shù)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。

短跑的步長(zhǎng)和步頻是技術(shù)訓(xùn)練的重要內(nèi)容，因此在訓(xùn)練中，教練員必須處理好二者之間的關(guān)系。在實(shí)際訓(xùn)練中教練員往往會(huì)遇到這種情況，教練員要求隊(duì)員增加步長(zhǎng)時(shí)，隊(duì)員的步頻則減慢;而加快步頻時(shí)，步長(zhǎng)則會(huì)縮短。步幅的長(zhǎng)短與人的身高、柔韌性、腿長(zhǎng)和腿部力量等因素有關(guān)，身高只能從送材上考慮，不容易改變，而柔韌性和腿部力量可以通過(guò)訓(xùn)練來(lái)改善。步頻在青少年時(shí)期就可以達(dá)到很高的水平，要改變則很難，但只要訓(xùn)練得法，如加強(qiáng)擺臂練習(xí)，步頻還是有較大的潛力可挖。所以要想克服隊(duì)員的不利因素，教練員必須發(fā)展他們的有利因素，在不同階段，發(fā)展步長(zhǎng)和步頻有所側(cè)重，循序漸進(jìn)，使二者都得到相應(yīng)的提高。

在訓(xùn)練短跑動(dòng)作時(shí)，教練員必須進(jìn)行技術(shù)上的指導(dǎo)，要考慮如何增加有負(fù)荷的速度練習(xí)。我是利用橡皮筋沖刺的辦法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練的，從有橡皮筋和無(wú)橡皮筋的沖刺，從帶負(fù)荷的小步跑到不帶負(fù)荷的小步跑。由于采用多種方法訓(xùn)練，不斷完善基本技術(shù)，隊(duì)員的肌肉力量得到相應(yīng)的提高。

進(jìn)行肌肉彈性的訓(xùn)練也要帶適當(dāng)?shù)呢?fù)荷。我采取帶沙袋跑樓梯、彈跳和帶實(shí)心球跑的訓(xùn)練方法，負(fù)荷由輕到重，速度由慢到快，用加速頻率進(jìn)行練習(xí)，取得了較為理想的效果。短跑基本技術(shù)訓(xùn)練一方面在理論上要做到全面、準(zhǔn)確，另一方面從實(shí)踐出發(fā)，要做到實(shí)用、熟練。理論指導(dǎo)技術(shù)，技術(shù)切合實(shí)際符合比賽要求，只有這樣，隊(duì)員才能在緊張、激烈的比賽中運(yùn)用自如。

三、加強(qiáng)生理與心理訓(xùn)練

1.生理角度分析。肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下收縮與舒張的動(dòng)作交替進(jìn)行的過(guò)程。當(dāng)工作肌進(jìn)行收縮用力時(shí)，對(duì)抗肌則處于放松狀態(tài)。當(dāng)肌肉一次性收縮結(jié)束后，在下一次收縮之前有一個(gè)放松過(guò)程。如:在屈膝過(guò)程中，如果放松股四頭肌，就會(huì)有利于縫匠肌、腓腸肌、國(guó)繩肌等做近固定時(shí)向心收縮工作，使小腿向大腿折疊，從而使整個(gè)下肢繞髖關(guān)節(jié)軸的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量減少，提高下肢擺動(dòng)的角速度，從而使步頻增加。肌肉只是一味地緊張收縮，就不能有效地發(fā)揮人體的運(yùn)動(dòng)潛能，同時(shí)肌肉的緊張還會(huì)增加血乳酸的含量和加重疲勞，并容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

2.心理角度分析。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的有關(guān)刺激都會(huì)使隊(duì)員產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激和較重的心理負(fù)荷。因而教練員必須讓隊(duì)員的心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機(jī)會(huì)，良好的心理狀態(tài)是獲得神經(jīng)肌肉放松感和積極心理情緒的前提。如果隊(duì)員在訓(xùn)練中注意心理的放松，在比賽時(shí)，即使在開(kāi)始時(shí)落后于其他選手，也會(huì)很好地控制自己的情緒，發(fā)揮自己的水平，取得佳績(jī)。

我在訓(xùn)練過(guò)程中堅(jiān)持以理論來(lái)指導(dǎo)實(shí)踐，運(yùn)用上述方法，兩年來(lái)取得了顯著的成績(jī)。實(shí)踐證明，堅(jiān)持理論與實(shí)踐相結(jié)合，體育訓(xùn)練必能取得好成績(jī)。

參考文獻(xiàn):

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