如何提高中學生的應試心理技巧

摘要: 應試心理技巧是學生在升學、就業、升職、人才選拔等過程中離不開的一項技能。而這些技能的展示都離不開考試這一手段的應用，許多學生在考試前后，可能對考試產生焦慮情緒，以致影響成績，為使學生克服考試焦慮情緒，提高應試能力，教師在平時的教學中采用肌肉放松法、脫敏技術來訓練學生。學生經過該教學法的訓練，很快就能擺脫考試焦慮的困擾，從而以高度的自信，充沛的精力投入到各項考試中去。

關鍵詞: 考試焦慮脫敏技術應試心理技巧

從學生時代開始，人們就不斷面臨著各種各樣的考試;在升學、就業、升職、人才選拔等過程中，都離不開考試這一手段的應用。許多應試者在考試前，可能會受到來自環境、生理、心理和應試技巧等多方面因素的干擾，而不能充分表現自己的水平和才能，以致影響成績，甚至痛失良機。因此，如何提高心理素質，提高應試能力，提高應試心理技巧，日益受到人們的關注。

心理學研究表明，焦慮情緒是影響考試成功的重要因素之一。專家報告說，大多數人在應試時都會受到焦慮心情的困擾，有的人在考試前憂心忡忡，惶恐不安，失眠、憂郁、精神萎靡不能自控;有的人在考場中心神不定，茫然出神，或者唉聲嘆氣，身體不停地出汗、抖動;有的人在考試前，頭暈、惡心、嘔吐、食欲不振等，以上都屬于考試焦慮的表現，這些反應勢必會對考試帶來嚴重影響，最終導致考試失敗。

目前理論界比較一致的觀點認為，焦慮是“一種預料到威脅性刺激而又無能為力去應付的痛苦反應，是處于失助狀態下或處于阻斷威脅中而又不能采取變式行為去對付的時候產生的情緒”。考試焦慮是一種特殊的，由整個考試情境引起的神經緊張狀態。當應試者面臨新的考試時，曾經有過的考試失敗的經歷，與人競爭的場景，對考試后果的擔憂，來自家庭、他人、社會的壓力等，所有諸如此類的情景因素，使應試者預感到無力加以避免或應付而感受到嚴重的、無法擺脫的威脅，產生恐懼和擔憂，并由復合的恐懼擔憂情緒轉化為焦慮。焦慮不僅是對現實的場景反應，更多的是對預料或想象中的危險情景的反應，是對危險所產生的恐懼或擔憂本身的關注。當恐懼或擔憂本身無能為力時，它們成為真正的威脅因素。因此，考試焦慮是一種對考試恐懼的恐懼，是對考試擔憂的擔憂。

對考試焦慮，應試者一般都有實際的體驗，但對焦慮的因素，大多數人往往不能清晰地意識到，也不能正確地分析評價它們。因此，控制考試焦慮的第一步，就是要勇于確認內心存在的真正問題，把它們具體化、條理化，然后以一定的理論為指導解決問題。不少應試者在考試前后有下面幾種想法:

①“我沒有人家復習的多，這次考試一定會很糟”。這是不成立的，除非你一點準備也沒有，顯然是你把事實夸大了，只要你認真復習過，在考試中就不可能一敗涂地。這種想法只能使你把注意力分散在考試后的消極后果上，而不是當前正在進行的考試上，這種消極的自我暗示不利于你取得真實的成績。

②“其他人都比我聰明，我真是笨極了”。有必要如此煩惱嗎?有些人可能的確比你聰明，但也有很多人不如你，你實際上沒有必要同其他人競爭，主要是要和自己競爭，努力考出自己的最好水平。

③“考試真可怕，我討厭考試”。并不是考試使你感到可怕，而是自己使自己緊張，是你對考試的反應令你感到恐怖。要明晰，你完全有能力學會控制自己的情緒。想逃避考試，這是不可能的，這種想法只能使你分心。

④“要是考試失敗，我不知該怎樣辦?”這種想法明智嗎?一點也不，只有得知考試結果后，你才可以通盤考慮，重新制定目標，現在關心這個問題，對考試不利，你應積極努力應試，給自己一個成功的機會。

只要你能堅持將所有困擾的問題從全新的思維角度加以分析，你就會驚奇地發現，那些曾經使你感到具有強烈威脅的因素和令你焦躁不安的因素，實際上并不存在，或者并沒有那么可怕，它們只不過是被你想象夸大出來的，根本是庸人自擾，當你向它們宣戰時，它們便不攻自破了。

控制考試焦慮可以采用肌肉放松法，因為焦慮情緒是情理過程和生理過程的結合，威脅性的情景也會引起相應的腺體和肌肉的反應。在考試焦慮狀態中，應試者的自主神經系統被高度激活，腎上腺素升高，心臟及血管系統活動加強，皮膚出汗，面色蒼白，嘴唇發干，呼吸加快，肌肉持續收縮，大小便頻率增加，而隨著時間的增加，應試者不必要的身體動作也會增多，開始變得坐立不安，這一系列的身體反應使人感到不舒服，產生不安全感，并試圖擺脫它們，從而分散注意力，擾亂正常的思維。心理生理學家的研究表明，肌肉系統的活動與情緒狀態有密切的聯系，當能夠有意識地控制骨胳肌肉運動的時候，人體內部狀態同樣可以處于更好的自我控制之下，所以，我們完全可以通過對肌肉的自我放松控制來達到調節情緒的效果。當一個人處于全身充分放松的狀態中，負面情緒活動就會減少或消失，完全的肌肉放松在通常情況下一般無法達到。這種平常無法到達的緊張解除狀態可以通過訓練來實現，通過適當的程序，一個人可以達到極其放松的程度，如果學會了控制骨胳的放松，那么內臟器官的肌肉就會隨之放松，人體的內部狀態也會得到控制，體溫和血壓下降，呼吸均勻，心率減慢，自主神經系統得到抑制，情緒反應亦趨向于平穩。

另外，消除考試焦慮更為有效的一個重要方法，就是脫敏技術。肌肉放松的最終目的實際上也是為了脫敏。考試焦慮，其實就是對考試的某些方面過于敏感。這些使人敏感的刺激，是整個考試和評價情境的一部分，有些屬于真實的場景，而大部分則是通過想象產生的。參加考試如同參加戰斗，當遇到威脅時，你要么進攻，要么退卻。而當“戰爭”無法避免，你卻無法反擊時，往往只能退縮，而退縮往往伴隨相應的身心反應:消極、自卑、怨恨、勉強、神經系統的高度緊張，通過一系列條件作用過程，你將變得敏感，甚至對一些適當的刺激也會做出一些過度的反應。引發考試焦慮的許多問題存在于想象之中，因此，脫敏的技術可以利用自我的想象對這些刺激產生抵抗作用。焦慮和放松二者不能共存，當你感到焦慮時，是不可能感到放松的;而當你完全放松時，你將不會感到焦慮。脫敏技術是通過技術使身心保持在連續放松狀態下，然后從弱到強逐步想象引發考試焦慮的刺激場景，面對這樣的刺激，你將不斷地被誘發焦慮緊張情緒，此時，引入放松技術，使你重新放松，如此反復訓練，使你逐漸地成功適應每一個刺激，對于引起焦慮的任何刺激都將不再敏感，直到最強的刺激結束。具體的操作如下:當你學會了系統放松之后，下一步要做的就是按照程度不同把引起焦慮的情景列成表，至少15個，然后根據刺激等級進行想象。就這樣，每當想起一個刺激時，就做一遍系統的放松，然后一個接一個地對考試情境的每一個方面進行脫敏，直到面臨威脅最大的刺激情景時仍然不能引起你的焦慮，那么脫敏便取得了成功，經過多次這樣的脫敏訓練，你將不會對考試情景(包括自我想象)有過度反應，最終達到脫敏的目的。

通過以上幾個方面的努力，存在考試焦慮的學生很快就能擺脫考試焦慮的困擾，從而以高度的自信，充沛的精力投入到各項考試中去。