加強(qiáng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練,提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)

摘 要: 跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)對(duì)力量和速度素質(zhì)要求很高的田徑項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員必須具備強(qiáng)大的支撐力量和高功率爆發(fā)力。本文從下肢肌群的退讓收縮能力專項(xiàng)訓(xùn)練、協(xié)調(diào)發(fā)展全身各肌群力、重視爆發(fā)力專項(xiàng)訓(xùn)練和加強(qiáng)擺動(dòng)力量的訓(xùn)練等方面闡述了加強(qiáng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練，提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的問題。

關(guān)鍵詞: 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng) 專項(xiàng)力量 訓(xùn)練策略

跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)對(duì)力量和速度素質(zhì)要求很高的田徑項(xiàng)目，它的技術(shù)特點(diǎn)是在高速助跑中快速完成起跳動(dòng)作，要求運(yùn)動(dòng)員必須具備強(qiáng)大的支撐力量和高功率爆發(fā)力。因此，如何更有效地發(fā)展對(duì)跳遠(yuǎn)起跳有直接作用的專項(xiàng)力量素質(zhì)就顯得尤其重要。所謂專項(xiàng)力量就是指直接參與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的特定肌群和效率調(diào)控機(jī)制工作，在單位時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生克服阻力的能力。跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量構(gòu)成要素包括專項(xiàng)支撐力量、快速起跳力量和專項(xiàng)擺動(dòng)力量。由此可見，跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量是一個(gè)力量與速度高度統(tǒng)一，以速度力量(爆發(fā)力)為核心的動(dòng)態(tài)抗阻體系，而且內(nèi)部各因素之間存在著復(fù)雜的互動(dòng)關(guān)系。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練，特別是力量訓(xùn)練，要與跳遠(yuǎn)時(shí)完成起跳動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、肌肉工作情況、完成動(dòng)作的時(shí)間等結(jié)合起來，采取有效措施，重點(diǎn)發(fā)展跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)力量。實(shí)踐證明，只有從專項(xiàng)需要出發(fā)的專門力量訓(xùn)練，才能提高訓(xùn)練效果，有效地提高跳遠(yuǎn)成績(jī)。

一、下肢肌群的退讓收縮能力專項(xiàng)訓(xùn)練

1.跳遠(yuǎn)助跑速度的訓(xùn)練

跳遠(yuǎn)助跑速度的發(fā)揮和利用，主要取決于起跳腿伸肌的退讓收縮能力。隨著跳遠(yuǎn)技術(shù)的不斷發(fā)展，運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高，人們對(duì)助跑速度的追求愈來愈高，助跑速度達(dá)到或接近個(gè)人的最高水平是助跑技術(shù)的發(fā)展趨勢(shì)。助跑速度越快，支撐緩沖階段運(yùn)動(dòng)支撐器官所承受的沖擊性慣壓負(fù)荷就越大。這樣就必須盡快提高起跳過程中支撐緩沖階段工作肌群承受沖擊性慣壓負(fù)荷的能力——起跳工作肌群的退讓收縮能力。同時(shí)，為了更好地提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的助跑速率的利用，就必須致力于提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的“起跳能力”和起跳時(shí)的“支撐能力”，所謂“起跳能力”和起跳時(shí)的“支撐能力”就是指起跳工作肌群的退讓收縮能力。起跳工作肌群的退讓收縮能力強(qiáng)，在助跑起跳時(shí)運(yùn)動(dòng)員能夠主動(dòng)地運(yùn)用緩沖技術(shù)，降低緩沖動(dòng)作的被動(dòng)性，提高主動(dòng)性，迅速緩沖起跳腳落地瞬間地面給予強(qiáng)大的沖擊性負(fù)荷，避免下肢各關(guān)節(jié)過度彎曲，為緊接著的蹬伸動(dòng)作創(chuàng)造合理的生理學(xué)和生物力學(xué)條件，利用助跑速度、積極主動(dòng)地完成起跳。因此，跳遠(yuǎn)助跑速度的發(fā)揮和利用依賴于起跳腿伸肌群的退讓收縮能力。

運(yùn)動(dòng)員在助跑時(shí)，尤其是助跑的最后幾步，不要受起跳的限制，應(yīng)該像平跑一樣快速自然，將自己應(yīng)有的水平速度在助跑中充分發(fā)揮出來，以使助跑的速度接近平跑速度。因此，絕對(duì)速度訓(xùn)練對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的。通常我們采用以下方法發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度:(1)50—60米蹲距式起跑(發(fā)令)、站立式起跑、單足跑。(2)行進(jìn)間跑。用最快的步頻或最大的步長(zhǎng)跑完該段距離，也可用最快的速度來跑。(3)在斜坡跑道上進(jìn)行各種跑的練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員可由水平跑轉(zhuǎn)入上坡跑，也可用下坡跑轉(zhuǎn)入水平跑。(4)順風(fēng)跑、牽引跑、拖重物跑、追逐跑、50—60米單足跑。(5)集體進(jìn)行起跑后加速跑。可按性別、速度能力編組，讓速度快的人帶速度慢的人。還可以讓速度快的人在后面一段距離，然后兩人同時(shí)起跑。(6)標(biāo)記跑:在跑道上放置若干個(gè)標(biāo)記，運(yùn)動(dòng)員跑時(shí)把腳放在兩個(gè)標(biāo)記之間。縮小每個(gè)標(biāo)記之間的距離以加快步頻，或加大標(biāo)記之間的距離以增加步長(zhǎng)。(7)按音響信號(hào)的節(jié)奏跑、接力跑、各種距離的變速跑、重復(fù)跑、間歇跑。(8)參加各種短跑比賽。

在跳遠(yuǎn)助跑中運(yùn)動(dòng)員不僅要在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最高速度，而且要同時(shí)做好起跳的準(zhǔn)備。所以說，跳遠(yuǎn)的助跑技術(shù)要比短跑技術(shù)復(fù)雜。這就要求運(yùn)動(dòng)員不僅要跑得快，而且要放松自然，有節(jié)奏，并且還要跑得準(zhǔn)確。要求步幅開闊、快速流暢、連貫協(xié)調(diào)而富有節(jié)奏，與短跑是有很大區(qū)別的，這是由跳遠(yuǎn)自身項(xiàng)目的特點(diǎn)所決定的。在訓(xùn)練中我們體會(huì)到，采用下列練習(xí)可以有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員放松自然快速跑的能力:(1)150—220米放松大步跑，采用中等以上速度，自然放松大步跑，注意跑的正確技術(shù)，盡量加大動(dòng)作幅度。一般每次訓(xùn)練課跑6—10次;(2)100米可控速度跑，采用最大速度的80%—90%強(qiáng)度跑，一般每次訓(xùn)練課跑6—10次;(3)60米平均強(qiáng)度跑，采用最大速度的90%—95%強(qiáng)度跑，讓運(yùn)動(dòng)員在相對(duì)放松的前提下，達(dá)到盡可能快的速度。一般每次訓(xùn)練課跑6—10次。

2.起跳腿伸肌群的退讓收縮能力訓(xùn)練

起跳腿伸肌群的退讓收縮能力是影響起跳效果的主導(dǎo)因素，起跳效果是緩沖和蹬伸階段力學(xué)效應(yīng)的綜合。緩沖階段起跳腿伸肌群完成退讓收縮，蹬伸階段起跳腿伸肌群完成克制收縮。起跳效果取決于肌肉的兩種收縮能力，訓(xùn)練中忽視任何一種肌肉力量的提高，都會(huì)妨礙跳遠(yuǎn)成績(jī)的提高。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究指出，肌肉收縮的力學(xué)效果和做功能力，取決于肌肉收縮時(shí)所遇到的負(fù)荷大小，每一肌肉都存在一個(gè)最佳負(fù)荷量(最適初長(zhǎng)度)。怎樣才能獲得蹬伸階段肌肉向心收縮時(shí)的最佳負(fù)荷，這取決于運(yùn)動(dòng)員在支撐階段主動(dòng)運(yùn)用緩沖技術(shù)，并與起跳蹬伸肌群的退讓收縮能力緊密相關(guān)。因此，起跳速度越快，對(duì)緩沖的連貫要求越嚴(yán)格，也就是對(duì)下肢伸肌群的退讓收縮能力要求越高。

3.下肢肌群的退讓收縮能力的訓(xùn)練

下肢肌群的退讓收縮能力的訓(xùn)練方法和手段專項(xiàng)力量訓(xùn)練必須注重神經(jīng)肌肉系對(duì)負(fù)荷刺激快速產(chǎn)生反應(yīng)，現(xiàn)代跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練必須是以有效發(fā)展專項(xiàng)力量構(gòu)成要素快速抗阻能力為目的的各種訓(xùn)練手段和多種負(fù)荷要素高效率協(xié)同的有序化過程，這一過程的實(shí)現(xiàn)必須依賴于嚴(yán)格按現(xiàn)代跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練理念設(shè)定的專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段及方法的科學(xué)性和系統(tǒng)性。根據(jù)上述分析，跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練就必須采用一系列發(fā)展速度力量專門能力的訓(xùn)練方法，即快速力量。所謂快速力量就是指肌肉盡快和盡可能高地發(fā)揮力量，快速克服外界負(fù)荷的能力。運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)作用的力量越大，速度越快，所表現(xiàn)出的速度力量就越大。訓(xùn)練實(shí)踐證明，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都得以提高，才能取得快速力量訓(xùn)練的效果，必須處理好負(fù)荷重量與動(dòng)作速度的比例關(guān)系，使之能與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求相一致。

(1)負(fù)重訓(xùn)練負(fù)荷重量一般采用本人最大負(fù)荷40%—80%的強(qiáng)度，要求運(yùn)動(dòng)員盡量體會(huì)最大用力和最大速度感，每組重復(fù)5—6次，完成3—6組，每組間歇2—3分鐘。

(2)不負(fù)重練習(xí)。主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)，例如臺(tái)階跳、跨步跳、縱跳、單足跳、跳深等。在練習(xí)時(shí)要注意保持動(dòng)作的連貫性和爆發(fā)性用力的特征。注意快速力量訓(xùn)練時(shí)，重復(fù)次數(shù)和練習(xí)組數(shù)不宜過多，以不降低練習(xí)速度為原則，持續(xù)時(shí)間不宜過長(zhǎng)。

二、全面理解跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量素質(zhì)，協(xié)調(diào)發(fā)展全身各肌群力

在訓(xùn)練中應(yīng)注意把單個(gè)動(dòng)作的速度力量練習(xí)與多種動(dòng)作組合的快速力量練習(xí)相結(jié)合，將大肌群練習(xí)與小肌群練習(xí)相結(jié)合，這樣快速力量訓(xùn)練才能獲得最大的訓(xùn)練效果，最大限度地提高跳遠(yuǎn)成績(jī)。同時(shí)，在完成力量練習(xí)中的技術(shù)因素與速度要求，練習(xí)動(dòng)作要協(xié)調(diào)、自然、連貫。避免盲目追求大重量、高負(fù)荷，忽視發(fā)展力量素質(zhì)時(shí)必須提高完成動(dòng)作加速度因素這一特點(diǎn)會(huì)得到相反的結(jié)果。因此，要注意動(dòng)作速度與負(fù)荷重量?jī)煞N訓(xùn)練施加因素的最佳組合，既強(qiáng)調(diào)練習(xí)的速度，又要注意一定的強(qiáng)度，有效地發(fā)展跳遠(yuǎn)起跳時(shí)的爆發(fā)力和支撐力。

在快速力量訓(xùn)練中，要考慮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和年齡，對(duì)爆發(fā)力較好的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)適當(dāng)加大負(fù)荷重量以提高其絕對(duì)力量;對(duì)年齡小而爆發(fā)力差的運(yùn)動(dòng)員，要特別注意發(fā)展完成動(dòng)作的速度，不能片面追求大重量的負(fù)重練習(xí)。

跳遠(yuǎn)起跳時(shí)離地速度在很大程度上取決于小腿三頭肌和足掌屈肌的力量。研究表明，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員股四頭肌伸肌與足跳屈靜力的比例為1∶1.5，即全蹲100kg，足跳屈靜力為150kg，這樣才能協(xié)調(diào)發(fā)展。世界許多優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員如劉易斯、鮑威爾等，他們的小腿及足掌支撐力量都很強(qiáng)，而且各肌肉群之間的發(fā)展也很協(xié)調(diào)，這為他們的創(chuàng)紀(jì)錄打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。在高速助跑條件下完成起跳，如果沒有驅(qū)干肌的固定，沒有強(qiáng)有力的擺動(dòng)動(dòng)作，很難達(dá)到較好的起跳效果。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中許多技術(shù)的問題都是由于驅(qū)干力量薄弱引而起的，只有加強(qiáng)驅(qū)干力量訓(xùn)練，技術(shù)上的問題才能得以妥善解決。

綜上所述，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練實(shí)踐中我們必須充分認(rèn)識(shí)到，全面、協(xié)調(diào)地發(fā)展全身各肌群的力量，才能使跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)趨于完善，運(yùn)動(dòng)成績(jī)進(jìn)一步提高。

三、重視爆發(fā)力專項(xiàng)訓(xùn)練

由于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員必須具備速度型爆發(fā)力，因此，在提高力量的同時(shí)，更重要的是提高運(yùn)動(dòng)員快速用力的能力。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)以跳躍練習(xí)為主，以力量練習(xí)為輔，跳躍練習(xí)又以帶一定水平速度和超等長(zhǎng)式的跳躍練習(xí)為主，其方法如下。

1.跨步跳、單足跳、換腿跳。運(yùn)動(dòng)員助跑3—5步開始練習(xí)，以便一開始就有較快的水平速度。這種練習(xí)有兩種方式，一種是盡量加大每一跳的遠(yuǎn)度，爭(zhēng)取以最少的跳次跳完練習(xí)距離;另一種是在保持較大動(dòng)作幅度的前提下，盡量加快蹬擺速度、加快動(dòng)作頻率和跳的速度。

2.連續(xù)跳欄，連續(xù)不停地跳過5—10個(gè)欄架。要求是在保證運(yùn)動(dòng)員落地后能以很快的速度再跳起來(支撐時(shí)間短)。起跳速度是第一要求，跳的高度是第二位。

3.跳箱組合跳躍練習(xí)，用5—10個(gè)跳箱，運(yùn)動(dòng)員連續(xù)跳上、跳上完成練習(xí)。可雙腳或單腳。

4.助跑單足或跨步多級(jí)跳，助跑4—8步進(jìn)行5—10級(jí)跳，最后一跳以雙腳落入沙坑結(jié)束。要求運(yùn)動(dòng)員在快速水平速度中迅速有力地完成每一跳，爭(zhēng)取最大遠(yuǎn)度。該練習(xí)是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員起跳能力的重要手段。

5.跳深練習(xí)，一種是從高處跳下后立即向上跳，爭(zhēng)取最大的高度;一種是向前上方跳，爭(zhēng)取最大遠(yuǎn)度。跳深高度要以運(yùn)動(dòng)員能快速起跳并能獲得最大高度或遠(yuǎn)度為準(zhǔn)。跳躍練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員下肢關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)較重，因此最好在較軟的地面上進(jìn)行。

四、加強(qiáng)擺動(dòng)力量的訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，有效地起跳是支撐蹬地和擺動(dòng)動(dòng)作最優(yōu)配合的結(jié)果。在瞬間完成跳遠(yuǎn)的起跳過程中，適時(shí)快速有力的擺動(dòng)動(dòng)作是有效起跳的保證，直接關(guān)系到跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)成績(jī)。原蘇聯(lián)著名生物力學(xué)專家丘帕研究指出，起跳過程中的擺腿、擺臂動(dòng)作對(duì)起跳蹬地力量有著顯著的影響。世界紀(jì)錄創(chuàng)造者鮑威爾和劉易斯在跳遠(yuǎn)起跳過程中，擺腿和擺臂的動(dòng)作幅度大、速度快，已經(jīng)形成了自己獨(dú)特的風(fēng)格，這為他們創(chuàng)造紀(jì)錄起了決定性的作用。因此，運(yùn)動(dòng)員必須充分認(rèn)識(shí)到擺動(dòng)動(dòng)作在跳遠(yuǎn)技術(shù)中的作用與意義，加強(qiáng)擺腿和擺臂的力量訓(xùn)練，提高擺動(dòng)速度，增加擺動(dòng)效果，以提高跳遠(yuǎn)成績(jī)。加強(qiáng)擺動(dòng)力量訓(xùn)練的方法如下。

1.杠鈴連續(xù)快速推舉、手持啞鈴快速上擺，主要提高上肢的擺動(dòng)力量。

2.“拉皮筋擺腿”，兩手握固定欄桿，上體直立，一腿支撐另一腿踝關(guān)節(jié)系拉緊的橡皮筋，由后向前進(jìn)行擺腿練習(xí)。在前擺過程中，要求屈膝折疊，膝部領(lǐng)先，重心前移，使腿部肌群提前發(fā)力，改進(jìn)擺動(dòng)腿工作肌群的用力順序。

3.“仰臥抗阻擺腿”，上體仰臥于高臺(tái)上，骸部以下懸空，兩腿自然下垂，小腿綁緊沙袋，兩腿以最快的速度模仿跑的擺腿動(dòng)作，以增強(qiáng)下肢以靚為軸的擺動(dòng)力量。

上述練習(xí)對(duì)發(fā)展跳遠(yuǎn)專項(xiàng)擺動(dòng)力量的作用最為明顯，其關(guān)聯(lián)程度達(dá)到0.96。由于專項(xiàng)擺動(dòng)力量的實(shí)質(zhì)在于提高快速起跳效果，因此，發(fā)展專項(xiàng)擺動(dòng)力量的有效手段必然會(huì)對(duì)快速起跳力量和支撐力量產(chǎn)生良好的作用。

參考文獻(xiàn):

[1]王保成，王川.田徑運(yùn)動(dòng)理論創(chuàng)新探索[M].北京體育大學(xué)出版社，2003.

[2]呂永安.跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特點(diǎn)與方法[J].牡丹江師范學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版)，2006，(1).

[3]楊寧.對(duì)跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)及專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的思考[J].四川體育科學(xué)，2006，(3).

[4]聶樹德，費(fèi)麗君.跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員組合力量訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究[J].山東體育科技，2005，(2).

[5]張萬壽.青少年男子跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法[J].田徑，2008，(11).