新型健身運(yùn)動(dòng)——“手跑”

隨著人們對(duì)健康的重視，全民健身運(yùn)動(dòng)方興未艾，而健身效果較好的運(yùn)動(dòng)如快步走、慢跑等均需要有較為健康的腿腳，因此對(duì)那些體質(zhì)較弱的老年人或腿腳不便的人來說，似乎健身運(yùn)動(dòng)離他們?cè)絹碓竭h(yuǎn)。近年來，針對(duì)這些特殊人群，美國(guó)的健身專家們?cè)O(shè)計(jì)了一種新型的健身運(yùn)動(dòng)——“手跑”。

▲什么是“手跑”

“手跑”可不是用手代替腳在地上跑，而是以手為中心的一項(xiàng)健身活動(dòng)。“手跑”形式多種多樣，健身者可站著、坐著或躺著進(jìn)行，通過活動(dòng)手指、甩動(dòng)腕肘部、伸展手臂等方法，促進(jìn)血液循環(huán)，讓整個(gè)手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動(dòng)開。“手跑”對(duì)場(chǎng)地和設(shè)備并沒什么要求，可在自家床上或者草地上、墊子上進(jìn)行，因此非常適合腿腳不便或有殘疾的老年人；同時(shí)其不會(huì)受到環(huán)境和天氣因素的影響，可隨時(shí)隨地進(jìn)行；此外，其運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)自身情況隨意掌握，不易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動(dòng)損傷。

有研究表明，“手跑”雖然是以手臂為中心進(jìn)行鍛煉，但是能達(dá)到與慢跑同樣的效果，而且通過整個(gè)上肢的活動(dòng)，還有助于防治老年人常見的肩周炎、網(wǎng)球肘、關(guān)節(jié)炎等疾患。此外，對(duì)于忙碌的上班族來說，“手跑”還可以緩解工作壓力，讓大腦“換氣”。“手跑”形式多種多樣，有“手蹬”“展翅”和“拋球”等。健身者可根據(jù)自身的特點(diǎn)和喜好來進(jìn)行選擇。

▲如何“手跑”

“手蹬”模擬蹬自行車。“手蹬”運(yùn)動(dòng)一般可躺在床上或草地上進(jìn)行。健身者仰臥，雙臂向上伸直，模擬蹬自行車的動(dòng)作，但要有意發(fā)力。開始時(shí)每次可做1～2分鐘，以后可根據(jù)自身體力情況逐漸延長(zhǎng)。休息幾分鐘后可再進(jìn)行一次練習(xí)。每天可分不同時(shí)間段做6～10次練習(xí)。

“展翅”運(yùn)動(dòng)時(shí)健身者可站立或坐位，身子微前傾，雙臂模擬鳥兒展翅扇動(dòng)，節(jié)奏可快可慢，開始時(shí)每次持續(xù)1～2分鐘。休息幾分鐘后可再進(jìn)行一次練習(xí)。每天可分不同時(shí)間段做6～10次練習(xí)。

“拋球”運(yùn)動(dòng)時(shí)健身者可拿一個(gè)橡皮軟球盡力拋向空中，落下時(shí)穩(wěn)穩(wěn)接住；或用全力將球擲向墻壁，彈回時(shí)接住。高齡老人則可選擇不用球，而僅做拋、擲、接球的姿勢(shì)，但都必須用力，每次可做3分鐘。每天可分不同時(shí)間段做4～6次練習(xí)。

“拳擊”模擬拳擊運(yùn)動(dòng)，或假想有個(gè)沙袋來做對(duì)手，握拳重?fù)簦笥沂址謩e揮拳100次(開始時(shí)可根據(jù)自身體力情況適當(dāng)少一些)，每天做2～3次練習(xí)。

“手跑”把手臂當(dāng)成兩腿，在空中進(jìn)行跑步。形式可以很靈活，可以走路進(jìn)行，也可以躺在床上進(jìn)行。走路時(shí)，可以把墻或路邊的欄桿當(dāng)做“跑道”，讓手在上面進(jìn)行一次充分的鍛煉；睡覺時(shí)，讓手沿著身體邊緣跑幾圈，不僅可以放松手指。還相當(dāng)于進(jìn)行了一次愉快的按摩。每次2～3分鐘，每天3～4次。

“手跑”的方法還有很多，健身者甚至可創(chuàng)造出更適合自己的健身方法。

▲“手跑”時(shí)注意事項(xiàng)

“手跑”最初是針對(duì)腿腳不好、下身殘疾的人而設(shè)計(jì)的，后來由于其鍛煉方法簡(jiǎn)單易行，成為備受上班族、久坐的人青睞的運(yùn)動(dòng)方法。雖然其安全性較高，但也有一些注意事項(xiàng)需要提醒：①“手跑”前也要進(jìn)行熱身，活動(dòng)活動(dòng)手指關(guān)節(jié)，甩動(dòng)一下腕部、臂部和肘部，可以仿效拋保齡球和發(fā)乒乓球的動(dòng)作，以防受傷。②拋擲用的球不易過大或過重，以防落下時(shí)砸傷自己或他人。③走路時(shí)進(jìn)行“手跑”運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意周同環(huán)境尤其是腳下，以防跌倒或發(fā)生其他意外事故。④任何運(yùn)動(dòng)都要量力而行，以免出現(xiàn)疲勞或損傷。開始時(shí)運(yùn)動(dòng)量不要過大，應(yīng)使身體有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程。⑤有上肢疾患的人運(yùn)動(dòng)前應(yīng)找運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)或康復(fù)科醫(yī)生咨詢，以確定能否進(jìn)行運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)量大小。

專家認(rèn)為，“手跑”運(yùn)動(dòng)花費(fèi)時(shí)間不多，對(duì)運(yùn)動(dòng)器具和場(chǎng)地要求較寬，有利于普及，是一項(xiàng)適合工作學(xué)習(xí)忙碌人士的運(yùn)動(dòng)，尤其適合常常在電腦前“呆坐”、患有“鼠標(biāo)綜合征”的人群。讓我們大家都行動(dòng)起來，一起用手“跑”出健康來吧!