中學生中長跑運動員如何進行速度訓練

摘 要: 目前，各中學都普遍開展了田徑課余訓練，在田徑課余訓練中，中長跑訓練開展得較為普及。中學生中長跑運動員的速度訓練一直是教練員們研究和探索的問題，只有具備較高的速度素質和良好的速度耐力，運動員才有可能在比賽中戰勝對手，取得良好的成績。當今的中長跑比賽往往都是到達最后的幾十米或幾米名次才見分曉，可見速度是取得好成績的關鍵。

關鍵詞: 中學生中長跑運動員 速度訓練 技術

世界高水平運動員專項是(男子)1500米，400米如果跑不進48秒，就很難達到高水平。同樣，跑(女子)800米，400米跑不到46秒以內，也幾乎達不到世界級水平，由此可以看出速度的重要性。因此，中長跑運動員的速度訓練要引起教練員、運動員的高度重視。那么采用什么手段方法更能有效地提高中長跑運動員的速度?運動員在比賽中速度的實際變化如何?在耐力跑過程中是否重視了速度問題?我根據在學習和訓練實踐中的一些訓練體會，對中學生中長跑運動員速度訓練問題提出了幾點看法與同行共同探索。

一、速度訓練接近了短跑訓練要求

要培養速度較高的中長跑后備人才，首先，必須在速度訓練上下功夫。中學生運動員正處在速度發展的“敏感期”，這一時期提高和注意速度的訓練是有實際的戰略意義的。在訓練中應側重于速度及速度耐力的發展，以短為主，長短結合，訓練方法手段的選擇應接近短跑訓練的內容，但要強調的是速度訓練不能脫離中長跑的特點，在安排上既要考慮絕對速度的提高，又要結合到專項特點上。其次，速度訓練必須重視質量，同時也要注意到在肌肉興奮性較高、機體精力充沛的情況下進行速度性的專項和素質練習，效果較好，同時對神經系統和肌肉系統的鍛煉，以及對能力與技術的結合都有好處。幾年的訓練實踐證明，這種訓練方法和安排是適合中學生運動特點的，對迅速提高中學生中長跑運動員的速度與速度耐力水平確實有效。如我校中長跑運動員張曉英(女)沒有接受過訓練，2005年9月入校時的100米成績是16秒80，400米成績是1分21秒，經過不到三個月的訓練，100米成績達到15秒10，400米成績達到1分14秒。2005年12月在我校參加普寧市中學生田徑運動會800米、1500米比賽，雙雙奪魁，1500米的成績一般，但在其副項800米比賽中發揮了自己的速度優勢，跑出了2分43秒的成績。從張曉英的短時間訓練過程中我感到，速度的培養和訓練是非常重要的，是獲得優異成績，取得最后勝利的重要保證。

二、速度訓練應貫穿中長跑訓練的全過程

速度耐力是中長跑的核心，而速度則是速度耐力的基礎和保證，只有抓住項目的基礎和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。分析現代中長跑比賽的全過程可以看到，整個過程都是在不斷變換速度的情況下進行的，運動員要具備途中不斷加速的能力，有些段落必須以無氧代謝為跑進動力的供能來源。由于速度的變化，中長跑比賽的無氧過程不是在最后沖刺階段出現，而往往是在整個跑動過程中。因為無氧代謝參與的比例加大了，要想發展糖酵解供能能力，就必須使運動負荷達到一定強度，這也是提高運動員抗酸、耐酸能力的最佳方法，所以速度訓練應貫穿于訓練的全過程。

三、耐力跑訓練要有一定的速度來約束

雖然中長跑項目的基礎是耐力，但用什么速度來跑是個關鍵問題。以往提高中學生運動員的耐力普遍采用大量的低強度的越野跑或場地跑等手段。實質上這種低速跑對運動員的心肺器官刺激并沒有什么太大作用，達不到應有的訓練效果和有氧代謝的目的，而且浪費了一定的時間。因此，發展中學中長跑運動員的耐力跑要有一定的速度來約束，如女隊員每千米的跑速達到4分20秒—4分40秒之間，跑距在6—8千米，脈搏控制在160—170次/分之間，這種脈搏從生理生化角度講，能增大運動員的心容量，是刺激線粒體代謝的最適宜的強度范圍。文獻資料表明，人體處于這一區間運動時，每分鐘心輸出量接近最大，攝氧量也最大，而最大攝氧量是評定人體耐力的最主要的指標。所以，中學中長跑運動員在耐力跑訓練中一定要強調有一定的速度(恢復跑除外)，特別對16—17歲經過2—4年訓練的運動員來說是很必要的，即使早操的訓練也不能忽視這一要求。

四、“速度節奏化”技術應抓早抓好

現代優秀的中長跑運動員的技術特點是:在保證最佳步長的基礎上，高頻率、快節奏、重心波差小、重心平穩、放松省力的技術。在比賽的全過程中，突出表現在頻率快、節奏明顯，可稱為“速度節奏”。根據這一特點，在教學訓練當中，應抓早、抓好完整技術教學訓練這一環節，在技術訓練中要注意動作的規范化、節奏化、合理化，平穩省力，以及上下肢的協調配合、用力順序、結構方向，等等。只有扎扎實實地抓早抓好“速度節奏化”技術，運動員才會逐步形成和達到優秀中長跑運動員所具備的長時間、高頻率、節奏快的奔跑能力，為進入成年時期創造更優異的成績打下良好的專項速度基礎。

五、加強后程跑的心理、意志品質的訓練

中長跑的后程沖刺跑不僅僅是講戰術、拼體能、比技術的過程，它對中學生的意志品質和心理素質更是嚴峻的考驗，這就需要在平時訓練中經常對學生采用比賽強度和接近比賽強度的訓練，來提高學生的心理承受能力，用變化多樣的訓練手段和方法吸引和提高學生的專項訓練興趣。利用中學生好勝心強、敢于競爭、不服輸的心理特點，采用教學比賽、游戲和多參加正式比賽等方法來增強中學中長跑運動員的心理素質，培養學生勇于戰勝困難的頑強的意志品質。

綜上所述，中學生中長跑速度訓練不是一朝一夕就能夠收到成效的，教練員要指導學生反復實踐、刻苦訓練來不斷提高，在訓練和比賽中教練員要指導學生認清衡量一個運動員成績和水平的標準，中長跑的技術、戰術、心理、后程跑等都是非常重要的指標，要引起學生的足夠重視，教練員要不斷總結經驗，通過對學生科學、系統的訓練提高中學生中長跑速度的能力，使學生在比賽中取得優異的成績和滿意的名次。

參考文獻:

[1]李杰晨.中長跑.人民教育出版社，1997.10.

[2]劉江南等.美國田徑訓練指南.人民體育出版社，2002.8.