世界杯“健康熬夜”飲食法

四年一度的世界杯來了!這是球迷狂歡的節(jié)日。可與南非的6個小時時差，不得不熬夜，看球變成了“痛并快樂著”，如何能夠彌補睡眠不足帶來的危害呢，我們?yōu)槟鷾?zhǔn)備了——

對球迷來說，世界杯是致命誘惑，不得不看，可白天又要上班，睡眠不足在所難免。熬夜使得體內(nèi)生物鐘規(guī)律變化，出現(xiàn)疲勞、睡不香、眼干、焦慮、大腦工作效率低等現(xiàn)象。如此，飲食方面調(diào)整極為重要。快和國家二級營養(yǎng)師王旭峰學(xué)習(xí)下 “健康熬夜”飲食法吧!

晚餐不宜太飽太油膩

熬夜當(dāng)天的晚餐是主餐，宜采用高蛋白、低脂肪的食物，時間可比平時晚些 。除了吃谷物、蔬菜水果等，攝入肉、蛋、奶、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，為熬夜儲備能量。晚餐不宜吃的太飽，太油膩。若晚餐吃得太飽，體內(nèi)血液會較多供給腸胃以消化食物，大腦供血量相對減少，人會感到困倦，容易昏昏欲睡。

酪氨酸讓大腦保持敏銳

美國一項研究發(fā)現(xiàn)，氨基酸中的酪氨酸對緩解由心理壓力過大、高度緊張和焦慮引發(fā)的疲憊狀況有很大幫助，酪氨酸在人體中一旦含量不足，會抑制神經(jīng)傳導(dǎo)，讓人出現(xiàn)犯困、注意力不集中、無精打采、精神散漫等現(xiàn)象。因此，補充富含酪氨酸的食物可以緩解困意。酸奶中富含酪氨酸，豆制品、水產(chǎn)品、肉類等食物也是酪氨酸的良好來源。

護眼，維生素A幫忙

看電視時間過長，又怕錯過精彩瞬間而不眨眼，加上久坐不喝水，使眼肌疲勞、眼睛干澀、眼球結(jié)膜充血、視力下降。維生素A是維持人類一切上皮組織正常機能必需物質(zhì)，維生素A缺乏時，會出現(xiàn)上皮干燥和角化變性增殖，眼睛的角膜或結(jié)膜干燥、炎癥。

特別提醒:含維生素A豐富的食物有豬肝、羊肝、牛肝、蛋類和奶制品(如牛奶、奶油等)，刀魚、大比目魚和鮭魚的肝含維生素A也豐富。另外，胡蘿卜素或類胡蘿卜素可在身體中轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，含胡蘿卜素或類胡蘿卜素多的有胡蘿卜、西紅柿、辣椒、菠菜、芒果等深色的水果蔬菜。熬夜看球期間應(yīng)多選擇以上食物。

合理飲食防免疫力下降

熬夜會造成免疫力下降，從而引起許多疾病。提高免疫力，除補充維生素A外，部分B族維生素，鐵、鋅、鎂、硒等礦物質(zhì)也有一定作用。另外還應(yīng)當(dāng)攝入——

蛋白質(zhì):嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)，免疫機能會嚴(yán)重下降。高蛋白質(zhì)食物包括新鮮肉類、蛋類、牛乳及乳制品，建議熬夜時喝一到兩杯牛奶，維持適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝取。

維生素C:促進免疫系統(tǒng)，且增加白血球吞噬細菌能力，及增強胸腺及淋巴球的能力。富含維生素C的果蔬有:鮮棗、獼猴桃、草莓、青椒和各種綠葉蔬菜。

維生素E:維生素E為自由基的克星，具有抗氧化和增強免疫細胞的作用。一般食物中以豆類、小麥胚芽、植物油、核果類有較多含量的維生素E。

清除體內(nèi)自由基保健康

動脈硬化、心臟病、腫瘤等多種疾病及人體衰老的發(fā)生均與自由基氧化有關(guān)。在睡眠狀態(tài)下，人體可清除大量自由基。而熬夜導(dǎo)致生活不規(guī)律，睡眠不足、質(zhì)量不高，體內(nèi)自由基對身體的危害比平時會更大。

許多食物富含抗氧化、清除自由基的生物活性物質(zhì)，在這些天然的抗氧化物質(zhì)中特別重要的有維生素C、E與β-胡蘿卜素;微量元素硒是維生素C和E的同盟軍(良好的硒的食物來源為動物肝臟、牡蠣和茶等);還有類黃酮(如大豆異黃酮)與茶多酚(茶葉中的主要成分之一)，它們具有獨特的化學(xué)結(jié)構(gòu)和性質(zhì)，能有效解除自由基的武裝，保護免疫細胞不受損害。

另外，新鮮的天然食物中通常含有豐富的抗氧化成分，如蔬菜和水果中約含600種天然抗氧化劑。所以，成年人每天保證進食500克新鮮蔬菜、水果，保證營養(yǎng)均衡，是維護身體健康所必須的，而準(zhǔn)備半夜看球的朋友更要多補充一些。