簡析力量訓練原則

摘 要: 力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力，力量是其他素質中的因素，各項運動都很重視力量訓練，因此，教練員在安排力量訓練時，要有針對性，遵循力量訓練原則。

關鍵詞: 力量訓練 特殊原則 肌肉力量

體育教學和運動訓練都十分重視力量素質的訓練和提高，明確了肌肉力量的生理學機制后，就應努力改善相關的肌力影響因素，有效地提高最大肌肉力量。每個教練員在安排力量訓練內容，選擇力量訓練方法與手段時為有效地提高最大肌肉力量，在訓練中都應遵循力量訓練原則。

力量訓練除了要遵循一般的訓練原則外，還要注意以下幾個特殊的原則。

一、超負荷原則

指要有效提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要逐漸增大，阻力應接近達到甚至略超過肌肉所能承受的最大負荷。

提出此原則有兩方面的主要原因:一是肌肉或肌群對抗最大或接近最大的阻力練習時，足夠大的負荷對中樞神經系統的刺激大，能使運動中樞發出更強的信號，從而調動更多的運動單位參加同步收縮，肌肉表現出更大的肌張力;二是在負重訓練的過程中，肌肉由于超負荷變成了低負荷，這時，再使用原來的負荷進行練習，就不能使力量繼續增加了，因此應根據運動員力量素質水平的提高，調整訓練計劃，逐漸加大運動負荷。以加強絕對力量和爆發力為主的力量訓練課，大重量的負荷要占主導地位，為此，必須定期對運動員的力量素質發展水平進行監督，以便在安排時做到心中有數。運用此原則在增加負荷時，有兩條基本途徑:一是增加負荷重量，二是增加練習手段的重復次數。青少年運動員的力量訓練，負荷重量的安排，起點要低于成年，重量的增加要考慮到身體發育的程度，并且總負荷量的增加，要優先增加重復次數。

二、專門性原則

指所有的肌肉力量練習應與相應的運動項目相適應，這主要表現在以下幾個方面。

1.肌肉力量發展的針對性。即力量練習中應含有直接用來完成專項動作的肌肉或肌群。還要有意識地發展相關的薄弱肌群力量。

2.運動形式的一致性。即負重抗阻訓練要表現出專項技術的特性，也就是盡可能模擬專項技術的實際運動樣式。如負重高抬腿跑，大腿盡可能抬高，手持啞鈴要求前后擺臂。再如，同樣進行杠鈴練習，對投擲運動員來說，以抓舉、挺舉比較合適;跳躍運動員以負杠鈴蹲起為宜;而摔跤運動員則以慢動作的推舉為宜。

3.發力特點的相似性。運動技術的掌握過程也就是建立運動性動力定型的過程，而運動性動力定型的形成至少部分地可歸因于所從事專項所要求的一種專門力量——速度關系。因此，在力量訓練中，所采用的手段不僅要在結構上與專項一致，而且要采用適宜的練習速度和節拍。優秀運動員的動作速度和練習節拍是其運動性動力定型的重要成分。因此，用接近于比賽時的動作節拍來進行練習，不僅能最大限度地發展專項力量素質，而且能幫助改進技術。

三、負荷強度的目的性原則

根據一般力量的外部表現形式可將其分為最大力量、速度力量和力量耐力三種類型，通常負荷手段及強度的選用取決于力量訓練課的類型和目的。

1.發展動力性最大力量必須采用次極限或極限負荷強度(85%—100%)進行練習，如此力量素質提高的效果才顯著。因為重量越大，傳入中樞系統的沖動就越強越快，中樞系統作應答性反應傳出的沖動也就越強越快，從而能同時動員起更多的運動單位進行收縮，使更多的肌肉同時得到鍛煉，還能有效地發展肌肉協調能力。但由于負荷重量大，所重復的次數就少，能量消耗少，且以無氧代謝供能為主，故對循環呼吸機能影響不大，對增大肌肉體積也不明顯。

2.發展速度力量或爆發力，單用40%—60%的負荷強度效果并不理想，原因是提高速度很困難。在實踐中，往往采用綜合力量訓練辦法，所采用的負荷手段大致分為三類:一類采用大重量負荷(85%以上)來提高絕對力量，這在水平比較高、有一定接受能力的運動員訓練中比重較大;一類采用中、小負荷快速練習的方法來提高動作速度;此類手段對于低水平或處于初級訓練階段的運動員訓練比較好，因為它有利于提高肌肉的質量;一類是采用比賽的動作，實際的負荷(與器械重量相當或采用器械本身)來練習，這有利于在大重量負荷之后將獲得的力量能迅速地向專項轉移。

3.生理學的研究認為，慢速的練習對紅肌影響較大，并使白肌、中間型肌具有紅肌的特點。所以在負荷較小時，控制好練習速度，對發展力量耐力具有決定性的作用。通常，發展力量耐力，采用的負荷低于最大力量的50%。對于初級運動員，這個負荷還要小，練習時不注意速度，單要求次數或堅持時間。這樣，負荷不大，運動細胞就不易疲勞，工作的持續時間就可以延長。肌肉活動的次數多，就可以使肌肉代謝過程加強，更有效地增加肌肉蛋白質的含量，如線粒體蛋白與肌紅蛋白含量，從而提高肌肉的有氧氧化能力。尤其是對處于初級訓練階段的運動員，他們進行力量訓練的主要目的是改善肌肉的結構，因此，小負荷的多次重復訓練應占相當的比重。

四、安排練習的順序原則

1.從總體來看，重量的安排應遵循由重到輕的順序。在安排力量訓練時，應考慮如何首先提高絕對力量，然后才考慮怎樣把獲得的絕對力量轉移到專項上去。通常，在大負荷力量練習之后，接著安排一些中小負荷的快速練習或各種跳躍練習，或專項練習，這樣既有利于機體恢復，又能促進所獲得的力量向專項轉移。

2.在開始做大重量的練習前，也可以適當安排幾次略輕的重量作適應性練習，使其起準備活動的作用，但不要引起機體疲勞。

3.在從事各種不同的重量練習之后，要有合理的間歇時間。當采用極限用力的50%以上重量作負荷時，重復練習之間的休息間歇通常為2—3分鐘以上，極限用力需10—15分鐘，在進行同等重量的多次練習時，可把多次練習分組進行，延長組間休息時間。

4.針對各肌群，在負重抗阻訓練中，練習的安排必須是大肌群的練習在前，小肌群的練習在后，因為小肌群比大肌群較早和較容易疲勞。為了保證大肌群的超負荷，故大肌群必須先于小肌群疲勞之前練習。

5.不同項目，力量練習在小周期中安排的時機也不同。對速度力量性項目來說，力量練習最好安排在小周期的第一天;對力量耐力項目來說，力量練習一般安排在小周期的最后。

五、均衡發展原則

不同的運動專項對身體各部位有不同的力量比例要求，在進行力量訓練計劃的設計時，應包括全部大肌群的練習，按比例均衡地發展肌群系統。如果不按本專項所需的比例來發展肌肉力量，則某一部位力量過大，力量增長會不起作用。因為，除去其它因素(技術、耐力、協調等)，單從力量素質來衡量，專項成績是平衡于力量最差部位的。

事實上，運動員在訓練中往往存在肌肉力量發展的不平衡性，而影響專項成績。如果短跑運動員和跳遠運動員只對他們的股四頭肌肉進行增強訓練，而很少對他們的股后屈肌群和肩帶肌群進行練習，這些發展薄弱的肌群在練習與比賽中不但容易損傷，而且往往影響專項成績。

其它項目對身體各部位的肌肉力量比例如上肢與下肢、前部與后部、大肌群與小肌群、主動肌與被動肌、伸肌與屈肌等都有一定的要求。如舉重對運動員的胸肌與背部肌群、上肢與下肢肌肉力量有比例要求，這個比例是多少，需要教練員通過細致的分析找出，再根據運動員的具體情況，有目的地進行訓練，使運動員肌肉具有強大力量的同時，也有個合理的發展，達到各肌肉群力量適合于專項要求的動力平衡。為了達到平衡，一方面要設計一些手段，提高薄弱肌群的負荷強度來提高它們力量的絕對值，另一方面如果薄弱肌群力量未趕上來，暫不發展已增強的肌肉群。

均衡發展原則對于專門性訓練原則是個重要的補充。專門性訓練含有人們應當訓練所要增強的特定的肌肉群的意思，所獲得的力量為專項力量。但過度的專門性訓練，是造成肌肉損傷的原因之一。所以，使用綜合的全面的方法成比例地發展肌肉力量，不僅可以提高專項成績，而且可以預防損傷。因此，不管專門性訓練的目的是什么，在制定訓練計劃時，都應包括全部大肌肉群的練習，尤其是對青少年的訓練，全面的力量訓練是貫徹全面身體訓練原則的一個重要方面。

參考文獻:

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