原地雙手頭上前拋實心球教學的幾點思考

1.實心球的項目特點

實心球是一項以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。力量是指蹬腿力量、腰腹力量與手臂力量;動作速度細分則包括蹬腿速度、頂髖速度與最后的出手速度。

1.1四個關鍵詞。

1.1.1原地:指擲球前的身體狀態。兩腳前后站立，相距50—80厘米，以一腳為軸心，身體重心可以大幅度移動，易于加快出手速度和控制身體平衡。

1.1.2雙手:表明雙手持球，出手時雙手同時將力作用于球上。

1.1.3頭上:表明實心球的運動軌跡，從頭上擲出，沿擲球者身體冠狀面垂直方向出球。

1.1.4前拋:前指方向;拋屬投擲項目的范疇，要求有鞭打動作的形成。

1.2三個因素。

影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度，以及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

1.2.1根據動量定理，在擲實心球項目中，為了增加實心球的出手初速度，就要增加器械的出手動量，即增加在最后用力階段對球的沖量，也就是在發揮最大力量的同時，延長力的作用時間。根據人體肌肉用力特點，如果一味地放慢動作去延長作用時間，會降低肌肉收縮的力度，不利于肌肉的爆發收縮，也就不能達到增加沖量(即增加器械的出手動量)的目的。正確的做法應該是在預擺過程中使身體盡可能超越器械，這樣一方面可使原動肌充分拉長，提高肌肉的收縮能力，即增強爆發力保證發揮肌肉最大用力，另一方面可延長作用時間，達到增大沖量的目的。

1.2.2實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點，女生則應小一點。

1.2.3實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決于學生的身高臂長和對該項目技術動作的掌握程度。個別學生蹬地送髖不夠或最后用力出現屈肘動作時，都會影響其自身的出手高度。

2.技術動作環節

2.1持球。

只有合理持球，才能有效撥球。持球方法有兩種:一是手指自然張開，手心空出，握球的后3/4部分，兩食指接觸，兩拇指靠近且成正“八”字;二是手指自然張開，手心空出，握球的后3/4部分，兩食指中間距離為1-2厘米，兩拇指相對成倒“八”字。前一種持球方法，由于兩手的生理結構因素，兩個肘關節不會張得很開，從而在出手時有明顯的撥球、鞭打動作，相對個人而言提高成績的空間較大;后一種持球方法，拇指相對必然會引起兩個肘關節張開較大，兩手后引幅度受限，出手時不能充分撥球、鞭打，形成推的動作成分較多。這種方法容易練習，但不能取得較好的成績，個別女生可以采用。持球于頭上后，要抬頭、挺胸，身體重心提起，從心理學的角度來說，給人一種氣勢、信心和力量。

2.2預擺成“滿弓”。

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，上體后仰，持球手后引，腿、腰、胸、臂的連線像“弓”一樣向后反張，形成擲球前的反弓身體姿勢，即“滿弓”。預擺是完成身體反弓的預備過程;上體、頭部后仰加之后腿膝關節稍彎曲、腳跟稍抬起，是在頭部反射作用下形成身體反弓動作;雙手持球后引于腦后，構成手臂的反弓動作，從而完成整個身體形成“滿弓”姿勢。良好的“滿弓”姿勢是充分用力的前提，能使身體各個部位的用力更加流暢。

2.3最后用力。

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作直接影響實心球的初速度及拋球角度，通過蹬地、伸膝、收腹、向前引球、撥球→鞭打、控制重心來完成。當預擺結束時，整個力是從右腿的蹬地開始的(前提是確保身體重心全部轉移到右腿)，通過頂髖將力帶至上體，身體以更快的速度向前運動，造成髖部橫軸運動速度超越肩部橫軸的運動速度，使器械落在身體的后面，以胸帶臂，兩手持球用力從后上方向前上方前擺，腰腹急震，撥指甩腕，完成鞭打。出手理想角度應在35度—39度之間，出手后要注意降低身體，重心控制身體平衡，從而延長最后用力的作用距離。

3.幾種教學輔助手段

3.1規范動作練習，技術動作是根本，只有有正確的技術動作才會有更好的成績。

方法:單人徒手模仿練習，多做抬頭預擺練習，擺到頭后最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干(胸部)超越上肢。雙人練習，兩人一組，前后站立，前者兩腳前后站站立，兩臂上舉雙手疊加，身體成反弓，后者一手執前者雙手后上引，一手推其肩背，動作要緩慢。并令前者試著向前上方引臂。

作用:鞏固技術動作，增大工作距離，體會如何發力。

3.2拉自行車內胎練習，自行車換下的內胎是原地上拋實心球最佳的輔助工具。

方法:根據自己的身高、臂展高度，將自行車內胎綁在適當高度的樹或其它物體上，手執自行車內胎另一端做向前引臂練習，同時注意體會前腳支撐。

作用:(1)自行車內胎彈性大，便于體會如何發力。(2)自行車內胎高度隨人而異，可有效防止發力造成的動作變形。(3)可以很好地感覺如何全身用力。

3.3墊上平躺直臂舉杠鈴片練習。

方法:平躺在跳高墊子上，肩與墊沿齊，手執杠鈴片直臂前舉慢慢下放，要使杠鈴片著地，然后直臂快速抬起至前舉位。

要求:(1)力量練習要體會慢下快起，每組6—9次為宜。(2)杠鈴片必須放下去，以更好地拉開頭與手臂的剪角，增大工作距離。

3.4腹肌和背肌練習，腹肌和背肌力量在原地上拋實心球動作過程中非常重要。

方法:“兩頭起”，練習腹肌時平躺在墊子上，收腹手和腿伸直同時抬起手觸腳面，然后放下再迅速抬起。練習背肌時腹臥在墊子上，手抱頭，頭、上體與繃直的腿同時抬起，動作熟練后要有一定的頻率，練習次數以15次/組為宜，3—4組。

4.容易產生的錯誤動作及糾正方法

4.1持球后引不充分或是上肢用力過早。

后引不充分，在前拋實心球過程中對球做功的距離就短，影響投擲遠度。如果上肢用力過早，沒有“鞭打”動作，出手速度就會大打折扣。

糾正方法:雙手后引握肋木，后引時腹肌有明顯拉伸感，充分體會送髖、挺髖、制動、揮臂鞭打動作，體會自下而上發力。

4.2投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。

原因:投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。

糾正方法:先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。

4.3投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。

原因:球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。

糾正方法:兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

以上幾點，言之無文，只是在教學中摸索總結出的幾點感想，供大家參考，便于共同提高。