中長跑運動員心理素質能力訓練方法綜述

摘 要: 中長跑項目要求運動員具備好的心理素質能力，只有具備超強的心理承受能力和頑強的心理、生理忍耐能力，運動員才能在比賽中最大限度地發揮潛力，取得優異的成績。

關鍵詞: 中長跑運動員 心理素質 訓練方法

中長跑運動是一項技術動作較穩定、內容單一、枯燥乏味、體力消耗很大且需要頑強意志品質的運動項目。運動員不僅要具有良好的身體素質、運動技戰術，而且要具備優良的心理素質。在中長跑比賽中僅僅依靠技戰術和良好的身體素質是遠遠不夠的，心理素質能力也是必不可少的，有時甚至起決定性作用，心理能力是影響比賽結果的一個重要因素。我們如何進行心理能力訓練呢?本文針對中長跑運動員的心理能力訓練方法進行闡述，旨在幫助教練員通過一些有針對性的訓練方法加強中長跑運動員的心理能力，使其在比賽中發揮出色，取得優異成績。

1.目標訓練法

制定目標以激發中長跑運動員訓練和比賽，能積極發揮他們的潛能，克服困難，取得更好的成績。只有有了明確的目標后，運動員才有努力的方向和動力。目標多種多樣，按照時間長短來分有長期目標、短期目標;按照內容來分可分為一般目標、具體目標;按照訓練難度又可分為挑戰目標、保障目標。

1.1短期目標與長期目標

短期目標在時間的界定上一般為幾天或幾星期的目標，它具有現實挑戰性的保障，能對運動員產生更直接的推動作用。長期目標在時間的界定上一般是幾個月或者幾年，由于時間過于遙遠，運動員在心理上容易疏忽，沒有一定的緊迫感。長期目標是由短期目標積累而形成的，我們應該以長期目標為大方向、大趨勢，短期目標容易實現，所以我們要先從小目標制定上一步步地完成，只要按照這個計劃按部就班地進行，那么最終的長期目標也就一定能夠實現。

1.2一般目標與具體目標

一般目標的設置雖然可使運動員避免因競爭的失敗而帶來的挫折感，但這樣的目標比較抽象、模糊，如:盡最大努力做。對于中長跑來說，在運動過程中運動員會遇需要堅持的極點，如果這樣制定目標，那么運動員很容易就會放棄，而達不到更好的訓練效果。具體目標相對一般目標而言更顯具體，如:在一分鐘內完成400米沖刺等。這樣的規定更有利于運動員的心理和行為。所以我們在中長跑的訓練中要給運動員明確的目標和任務，這樣有利于運動員堅韌不拔的毅力、頑強拼搏的精神的培養。

1.3挑戰性目標與保障目標

挑戰性的目標能最大限度地刺激運動員訓練的積極性，如果目標制定得太低，容易導致運動員滿足現狀，不思進取。因此在制定目標的時候要注意從運動員的實際情況出發。太高、太低都不能最大限度地激發運動員的積極性，所以要合理制定、選擇訓練目標。

2.更換環境法

所謂環境更新法，就是改變訓練環境，減少精神疲勞。經常在一個相對固定的環境方法下訓練容易造成運動大腦皮層與機體疲勞，影響訓練效果。因此我們要經常改變訓練環境，利用運動員對新環境、新方法的心理反應，減少精神疲勞，提高訓練效果。如:更換訓練地點，中長跑運動員在訓練的過程中，一般是在田徑場，圍繞田徑場周而復始地跑，這樣固定地在一個場地上訓練難免會產生厭倦、身心疲勞的感覺，我們可以讓他們離開跑道到野外、公路、公園和田間小道等空氣新鮮、環境幽靜、地形多變的場所去訓練，運動員在這種豐富多彩、新奇多變的環境里，會不知不覺地完成較長距離的訓練，承受較大的生理負荷，取得理想的訓練效果。

3.自我暗示法

自我暗示法，即用語言、思想或表情對心理活動施加影響的方法。越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑等方法是中長跑訓練經常采用的方法。但是如果每天都重復著這些方法就會顯得單調、枯燥、乏味，長時間枯燥的訓練會導致運動員疲勞、厭煩情緒的產生。針對這些訓練中出現的問題，我們可以運用自我暗示法進行心理訓練。比如，把要完成的距離劃分不同長度，隨著一段一段路程的完成，厭煩情緒也會逐漸減小直至消失。運動員可在心里暗示自己:我的跑步姿勢優美，有觀眾在注意我，等等，感覺到自己被行人贊賞、羨慕，好像自己在做表演，這樣就可以產生 一種心理優越感，在快樂中完成訓練任務，同時能提高訓練效果。同樣的，在訓練過程中，運動員在心里暗示自己，比如我一定要跑進這一組的前三名，我今天要堅持到最后，等等，能磨煉他們的意志品質與堅持到底的精神。

4.模擬訓練法

模擬訓練法，即運動員針對比賽中可能出現的情況或問題進行反復的實踐練習，為參賽做好適應性準備。任何一名中長跑運動員，在站在起跑線上時心里都會緊張，所以，教練員需要培養運動員在平常訓練時的心理能力，在平時多安排比賽形式的訓練，比如測驗式訓練。在中長跑的比賽中，運動員習慣采用一些戰術來戰勝對手，賽前運動員應根據自己的訓練情況，運動會的規模，對手的情況，比賽的時間、地點，等等，制定自己的戰術計劃進行模擬訓練，使自己在比賽中發揮出特長，以戰勝對手。這樣的訓練可消除運動員對比賽的畏懼、緊張心理，可鍛煉和提高對未來比賽的適應能力與情緒控制能力，在比賽時能充分發揮自己的水平。

5.想象訓練法

想象訓練法，就是人們有意識地在頭腦中重視早已形成的技術過程。在中長跑訓練比賽中，運動員由于運動時間長，能量消耗大，生理機能與運動能力急劇下降，身體極度疲勞。這時運用想象訓練法，能取得很好的效果，比如:運動員想象自己在順風中跑，由于風推著自己，跑得很省力，這樣就能從心理上進一步挖潛力，提高訓練效果。同樣，在訓練過程中，運動員想象自己在比賽中獲得勝利的場景和取得冠軍的心情，鼓勵自己、激發潛能，也能提高訓練效果。人的潛能是十分強大的，通過這些訓練方法，我們能把中長跑運動員體內的潛能有效地激發出來，使其在訓練、比賽中取得好的成績。

6.結語

中長跑運動員的心理能力水平是決定成績的重要因素，加強心理能力訓練是很有必要的。教練員應根據中長跑運動員的實際情況、運動項目自身特點，采用目標訓練、更換環境、自我暗示等一些心理訓練方法，并通過系統的、有針對性的、長期的訓練，使運動員消除在訓練和比賽中出現的枯燥、厭煩等情緒，提高心理耐力水平，最大限度地動員體能潛力，取得良好的成績。

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