淺談青少年短跑運動員的力量訓練

摘 要:力量訓練對短跑有重要的作用，是獲得速度的保證。作為基礎教練員要掌握青少年短跑運動員力量訓練的原則，掌握短跑力量訓練的分類，采用最合理的力量訓練的方法和手段。

關鍵詞:青少年 短跑 力量 訓練

獲得最高速度和保持最高速度是短跑運動的核心。在短跑訓練中力量訓練是獲得速度最重要的條件，是短跑訓練的重要內容，對于青少年短跑運動員，教練員要有計劃、有目的不斷地提高爆發力，提高快速力量，才能有效地提高運動員的成績，如果力量訓練不好往往會導致事倍功半的效果。

1.力量訓練對短跑的作用

1.1力量是獲得速度的保證。速度是短跑的核心，速度的獲得是一個復雜的過程，力量的大小和肌肉收縮的速度是獲得速度的關鍵。短跑速度獲得的兩個最重要的因素是步長(身高、腿長、柔韌性、協調性)和步頻(動作速度)，要想獲得足夠的步長和步頻力量是最重要的條件。第一，在身高、柔韌性一定的情況下，爆發力的增加，人體在跑動時對地面的反作用力增加，每步的步長增加。第二，相對力量增加，人體克服阻力的能力提高，肢體運動頻率增加，提高單位時間內的步頻。世界優秀短跑運動員都具有出色的力量素質，具有強大爆發力的肌肉群。

1.2力量素質是其他各項素質和掌握技術的基礎。短跑運動時間短速度快需要良好的靈敏素質、協調性，需要出色的專項技術，才能在最短的時間內發揮出自己的潛能。沒有力量素質作為基礎，運動員很難在技術掌握上取得突破，靈敏性和協調性都會大打折扣，形成速度障礙。

2.青少年短跑運動員力量訓練的原則

青少年運動員處在特定的年齡階段，運動員有自己的生理和心理特點，加上訓練時間不是很長，作為教練員要掌握青少年短跑運動員力量訓練的原則，不能照搬成人運動員的力量訓練或書本的知識。

2.1注重全面的力量訓練。在訓練中要有全面的力量訓練，要注重主動肌和被動肌力量的訓練，下肢力量和上肢力量的訓練，注重大肌肉群和小肌肉群的訓練，注重淺層次肌肉訓練，更要注重深層肌肉的訓練。

2.2力量訓練要與短跑的用力特點相結合。第一，核心力量的訓練在短跑運動中占有重要的地位。以髖關節為核心的腰腹肌力量是上下肢聯系的樞紐，是短跑力量獲得的發動機，是力量訓練的重點。作為基層教練員，往往更注重運動員下肢力量的訓練，忽視核心力量的訓練。第二，注重伸髖肌群力量的訓練。短跑運動速度快，支撐時間短，幾乎沒有落地支撐過渡到后蹬的時間。向前的力量來自于大小腿積極下壓后扒，也就是說途中跑中伸髖肌群是前進的動力，后蹬的肌肉群更多的是起到起跑開始階段的后蹬加速和落地緩沖的作用。

2.3力量訓練要符合青少年身體發育的特點。青少年處在身體發育的高峰期，骨骼生長快，肌肉生長相對滯后，力量相對不足。在訓練中，教練員要盡量避免過重的力量負重訓練，對運動的骨骼、肌肉造成損傷。盡量運用克服自身重量的力量訓練，以快速力量訓練為主，結合多種身體素質訓練。

2.4力量訓練的方法和手段要多樣化。力量訓練方法要多樣化，避免成人運動員的力量專項化，力量訓練可以游戲化，和場地、情境相結合，減少負重訓練，增加各種形式的跳躍練習內容。

2.5力量訓練要和速度訓練相結合。有很多基層教練對于單純力量訓練和速度訓練都很熟悉，訓練的內容也很豐富，但效果并不好，探究其原因主要是力量訓練和速度訓練不能很好地結合起來，不能把力量訓練的成果轉化到速度中去。作為教練員要探究力量和速度直接的聯系，把速度訓練穿插在力量訓練當中，讓力量素質和速度素質同步增長。

3.短跑力量訓練的分類

力量可以分為最大力量、爆發力、力量耐力。作為短跑運動，在短跑的開始階段要擺脫靜止狀態，要發揮有機體的最大力量和爆發力，在途中跑階段肌肉的爆發力是力量訓練的重點，而在最后的20~30米，肌肉爆發力的保持能力就成了力量訓練的重點。

3.1最大力量訓練。最大力量訓練要求負重的重量大，負荷達到90%~100%，做1~3個，3~4組。最大力量一般安排在準備活動充分，運動員體能狀態充沛的情況下完成，在組與組之間安排積極性休息。對于青少年運動員，最大力量訓練要慎用，有利于運動員的身體發育。

3.2提高爆發力訓練。主要采用跳深練習、跳躍練習、抗阻力練習、負重練習。跳深練習根據運動員訓練的水平選擇不同的高度。負重練習選擇最大負荷量的60%～75%，動作速度快，完成6組左右，每組8~10次。跳躍練習時，距離選擇在60米左右，個數在15~25次左右。

3.3提高力量耐力。一般采用重量輕的、跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的35%~55%，但負荷要高于中長跑的力量耐力訓練，要求強度較小，重復次數在15～20次以上。跳躍練習可選擇距離在100~150米，練習次數在40~60次以上。

作者單位:江蘇徐州豐縣創新外國語學校(初中部)