深研方法,有的放矢

原地雙手頭上投擲實心球是2010年廣東體育高考必考項目。筆者在教學實踐中對學生原地雙手頭上投擲實心球的訓練主要從三方面入手，較好地提高了考生的訓練效果。

一、加強針對性的力量素質訓練

2010年高考由于實心球項目訓練時間較短，我們學校學生在實心球投擲方面的專項力量相對較弱。例如學生小何2009年11月份的測驗成績是12.31米。我發現其力量較差后針對性地對其進行力量訓練，他高考時進步較大，取得14.95米的成績。我們采取如下幾種的力量素質的訓練方法，取得較好的訓練效果。

1. 俯臥撐:手掌前撐俯臥撐過渡到用十指撐地俯臥撐(25～30次×3)。

2. 用啞鈴5公斤或重物做上舉后仰前擺的模仿練習每組(20～30次×3)。

3. 腦后臂屈伸舉啞鈴(20～30次×3)。

4. 用兩條皮筋一端固定雙手向前拉，做后仰前擺的模仿投擲練習(20～30次×3)。

5. 墊上仰臥起坐投擲實心球:要挺胸抬頭充分利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，關鍵注意身體的用力的順序(15次×3)。

6. 在單杠上懸垂舉腿:每組10次×3;單杠上引體向上10次×3。

7. 負重20～60公斤深蹲立10次×5。

8. 負重半蹲跳15次×5。

9. 跳臺階練習單、雙腿跳(15～30次×10)我們學校正好有共28級臺階平面闊且高度僅為15厘米的臺階，很適宜跳臺階練習。

10. 沙坑上連續單足跳;沙坑上做高抬腿等。

二、加強柔韌性的練習

實心球的用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大。加強柔韌性的練習是增大用力距離的有效手段。例如學生小宋2009年10月以后才改練體育，柔韌性差，開始時測驗成績是11.21米，發現其弱點后我針對性地對其進行柔韌性的訓練和側重壓肩練習。他高考時取得13.89米的成績，進步較大。

1.“滿弓”練習:用手反拉肋木架。

2. 壓肩練習:雙手伸直抓單杠進行壓肩，要求直臂直腰直腿，能有效地拉開肩膀的工作距離。

3. 壓腿練習:把一腿架在單杠上進行。

三、因材施教注重技術動作，對容易產生的錯誤動作及時糾正

注重最后用力的技術動作，對容易產生的錯誤動作及時糾正是體現因材施教的原則，是提高學生成績的有效途徑。在教學實踐中我總結了幾種常見的錯誤動作及糾正方法供大家參考。

1. 鞭打動作做不出來，只用手力，用力不出，投擲近。

產生原因:

(1)不是以腰為軸做鞭打動作，而是用肩關節為軸。

(2)不是直臂頂肩，用力順序不連慣。

糾正方法:

(1)以腰為軸轉動，腰部先發力再收腹揮臂。

(2)多做壓肩的動作，體會展胸向后上方拉肩直臂的動作。

(3)手不要主動用力。

2. 向下擲實心球，出手點低。

產生原因:

(1)擲球時，不是向前上方揮臂，而是肘關節先向前下降，再擲球。

(2)實心球離手太遲。

(3)擲球時，前腳沒有用力支撐，而是屈膝，造成先彎腰、低頭再擲球。

糾正方法:

(1)教師講解、示范實心球離手時的動作要領，然后用較輕的實心球或排球進行練習，逐步過渡到用2公斤的實心球練習。

(2)徒手練習后腳用力蹬，前腳用力向前上方撐動作;熟練后再加練揮臂收腹，這時要求練習者擲出球后，用眼睛的余光看實心球的運行路線，同時從用幾成力去擲，逐步過渡到用全力擲。

(3)要分清收腹，還是彎腰。因為彎腰會降低出手點高度，減少出手角度，從而影響成績。

3. 實心球出手角度太大，高而不遠。

產生原因:

(1)只是向前上方伸直肘關節，而不是向前上方做鞭打動作，即似做投籃動作。

(2)肩關節靈活性差，兩臂無法向后引，造成擲球時，工作距離太短，使擲出的球只是向上丟。

(3)最后用力時，沒有適當的收腹使身體有正常的前傾，或沒有適當的扣腕撥指動作。

糾正方法:

(1)用兩條皮筋一端固定雙手向前拉，做后仰前擺的模仿投擲練習。

(2)多做壓肩練習，以增加肩關節的柔韌性和靈活性。可以兩人一組相互同時壓肩，也可在單杠上做壓肩練習。另外，學生持球時，教師一手輕拉學生持球的手，一手輕頂住學生的背，使其所持的球盡量向腦后上方引。

4. 側身投擲實心球。

產生原因:

(1)對規則執行不徹底。

(2)習慣性動作一時難改。

糾正方法:

(1)注意規則。

(2)喚醒規范意識，教師在后面拍肩提醒。

5. 投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。

產生原因:

投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。

糾正方法:

(1)先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。

(2)先用單臂交替向前上方做鞭打練習，并結合蹬地、重心前移、收腹動作;然后再用雙臂同時進行;動作由慢到快，逐步過渡體會腰腹收縮與兩臂協調用力。

(3)用兩條皮筋一端固定雙手向前拉，做后仰前擺的模仿投擲練習。

6. 投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。

產生原因:

(1)球出手時肩部前移過早.

(2)上臂用力不當，過早用力使球出手點低。

糾正方法:

(1)兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

(2)要求直臂頂肩，投擲后兩手保持在體前直臂停留一下。

(3)對墻壁投擲實心球，可以觀察投擲角度。眼睛看墻壁上的一個參照物。

(4)進行向前上方做徒手揮臂練習;然后再拿長約五十厘米的硬膠水管或藤條作鞭打前上方固定物練習。

7. 開始擲球時，先屈肘將球降至腦下方，再擲球，用不上以胸帶臂的力量。

產生原因:

(1)不理解將球置于腦后上方的動作要領。

(2)將向后下屈肘誤解是向后引臂。

糾正方法:

(1)再次強調將球置于腦后上方的動作要領要求直臂頂肩。

(2)教師示范區別向后下屈肘和向后上引臂動作，然后教師一手輕托持球手，一手輕頂練習者的背，使其感覺向后上方引臂的方法。

(3)多做壓肩動作，體會以胸帶臂的感覺。

(4)用兩條皮筋一端固定雙手向前拉，做后仰前擺的模仿投擲練習。

8. 擲球時背部反弓做不到位成坐胯，工作距離小用力不出。

產生原因:

(1)沒有頂髖。

(2)上體過早前傾，后仰不夠。

糾正方法:

(1)注意頂髖及后倒肩。利用雙手作“反弓”動作，使身體超越器械，利用雙手拉長做功距離，利用腰、腹以及腿部力量將實心球投擲出去。

(2)注意身體重心后移，強調身體向后做“滿弓”動作時屈膝仰頭。

(3)多做“滿弓”練習，針對性地進行柔韌性的訓練。

責任編輯羅峰