淺談如何提高運(yùn)動員的短跑技術(shù)

短跑是田徑運(yùn)動中發(fā)展歷史最悠久的競賽項目之一，在現(xiàn)代奧運(yùn)會發(fā)展史上，短跑的角逐歷來是最引人注目的項目之一。它是在人體大量缺氧狀況下持續(xù)高速度跑的高強(qiáng)度運(yùn)動。對于一個短跑運(yùn)動員而言，最為顯著的要求是速度。短跑中的速度是肌肉快速、爆發(fā)性收縮的結(jié)果，這種收縮轉(zhuǎn)化為快速跑動所需要的平穩(wěn)高效的身體運(yùn)動。

一培養(yǎng)運(yùn)動員放松跑的能力

研究表明，放松可以減少內(nèi)阻力而集中用力。減少內(nèi)阻力即被動肌迅速放松，可以增加主動肌收縮速度，使關(guān)節(jié)活動幅度增大。而且，肌肉只有在放松時才能被拉長，肌肉由于被拉長，才造成跑的技術(shù)既要放松協(xié)調(diào)，又要積極用力。就如一根橡皮筋在一定的范圍內(nèi)被拉得越長，它收縮的速度也就越大。研究證明，肌肉放松能力強(qiáng)的人有90%的肌肉參加活動，而肌肉放松能力差的人只有60%的肌肉參加活動。美國短跑教練涅特認(rèn)為，放松“是通向冠軍之路的訣竅”，掌握放松技術(shù)不僅能提高成績，而且可以取得驚人的效果。

二發(fā)展絕對速度

絕對速度是指短跑運(yùn)動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，取決于運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量、動作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動員掌握跑的技術(shù)的實效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，以及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上，可采用:(1)20～40m行進(jìn)間快跑練習(xí);(2)4×25～50m接力跑、加速跑、追趕跑練習(xí);(3)下坡跑練習(xí);(4)順風(fēng)跑練習(xí);(5)各種短段落的變速跑練習(xí)等。

三提高步長、步頻能力，使其最優(yōu)化

在整個短跑比賽過程中技術(shù)對成績起關(guān)鍵性作用，步長和步頻決定跑速，為了跑得更快，運(yùn)動員必須在保持兩者最佳組合的同時，設(shè)法提高兩者或者其中之一，倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動員的特點，有針對性地發(fā)展步長或步頻。從跑的技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重發(fā)展大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。在訓(xùn)練手段的選擇上，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度。并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高步長能力。對于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速力量收縮與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有:

1高速、大幅度擺動腿。前后擺動練習(xí)，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊、半徑越小，擺速越快。

2加快腳掌著地速度練習(xí)。要求盡可能地縮短騰空時間。

3快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

實踐表明，上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。

四發(fā)展速度耐力與力量

速度耐力是指運(yùn)動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運(yùn)動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，所以在進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練時，應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。一般可以采用反復(fù)跑、組合跑、變速跑、節(jié)奏跑、越野跑等訓(xùn)練方法。

力量是速度的核心。由于人體一切運(yùn)動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作(收縮與放松)所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運(yùn)動成績起著重要的主導(dǎo)作用，而且直接影響其他各項運(yùn)動素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說是一切運(yùn)動能力的原動力。鑒此，在短跑訓(xùn)練中，應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來加以重視和進(jìn)行。有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應(yīng)注意如下原則:

1訓(xùn)練要全面、系統(tǒng)

注意選擇合理正確的練習(xí)方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練，而且還要注重小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則，不但不利于運(yùn)動成績的提高，而且還容易造成運(yùn)動損傷。

2結(jié)合專項，有的放矢

在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，要根據(jù)專項訓(xùn)練的特點，有針對性地發(fā)展專項所需要的力量素質(zhì)。短跑運(yùn)動員應(yīng)側(cè)重于快速力量、相對力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且，要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉(zhuǎn)移到短跑專項成績中。

五 培養(yǎng)運(yùn)動員的快速能力

1通過加強(qiáng)基礎(chǔ)訓(xùn)練培養(yǎng)快速能力

快速能力是人體進(jìn)行快速運(yùn)動的一種能力。由于快速能力與快速力量的生理機(jī)制和性質(zhì)是一致的，故在培養(yǎng)運(yùn)動員快速能力中要特別注重快速力量的訓(xùn)練。美國生理學(xué)博士萊恩·托斯?fàn)柕难芯孔C明，柔韌性提高后可以增加力的作用范圍與時間，提高運(yùn)動速度，同時能使肌肉的協(xié)調(diào)性得到改善，從而減少肌肉阻力和增大肌肉合力。由于增加力量和提高柔韌性都能提高短跑運(yùn)動員的快速能力，所以短跑運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容要多樣化，不宜過多地安排長時間、大強(qiáng)度的耐力練習(xí)。力量練習(xí)以爆發(fā)力訓(xùn)練為主，要有計劃地發(fā)展小肌肉群的力量和伸肌力量。要加強(qiáng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)，提高完成動作的協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性。

2通過改進(jìn)技術(shù)培養(yǎng)快速能力

運(yùn)動員的快速能力在很大程度上取決于完善的運(yùn)動技術(shù)。運(yùn)動員只有掌握與自身相適應(yīng)的正確合理的技術(shù)，使動作的完成達(dá)到經(jīng)濟(jì)性、實效性，才能充分發(fā)揮已有的速度水平。短跑項目的技術(shù)重點就在于處理好步頻與步長的比例關(guān)系，步長的增加主要取決于腿長、腿部力量與髖關(guān)節(jié)的靈活性，步頻主要取決于神經(jīng)過程的靈活性及協(xié)調(diào)性。短跑訓(xùn)練的主要任務(wù)就是在快步頻的基礎(chǔ)上充分發(fā)展步幅。從生理方面講，發(fā)展步幅比發(fā)展步頻容易。步幅取決于后蹬與前擺，而后蹬與前擺關(guān)鍵在于送髖技術(shù)。因此，改進(jìn)送髖技術(shù)是提高快速能力的有效途徑。

3通過克服速度障礙培養(yǎng)快速能力

速度障礙是指短跑運(yùn)動員在專項成績達(dá)到一定水平后的某一階段內(nèi)，速度增長出現(xiàn)緩慢、停滯甚至下降的現(xiàn)象。在克服速度障礙，提高快速能力時應(yīng)注意如下幾點:(1)確立正確的訓(xùn)練指導(dǎo)思想是一個重要前提。在訓(xùn)練中要處理好速度與速度耐力、素質(zhì)與專項、步頻與步幅、比賽與訓(xùn)練的關(guān)系。(2)訓(xùn)練手段多樣化，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)建立起靈活多樣的條件反射。(3)改變訓(xùn)練環(huán)境，使運(yùn)動員克服長期訓(xùn)練帶來的緊張、恐懼等不良心理狀態(tài)。(4)利用現(xiàn)代化的訓(xùn)練器械，改變傳統(tǒng)枯燥單一的快速訓(xùn)練方法，即給運(yùn)動員新的更強(qiáng)烈的刺激，使機(jī)體潛能得到充分地發(fā)揮，提高應(yīng)激程度，培養(yǎng)快速能力。

4通過克服心理障礙培養(yǎng)快速能力

心理障礙就是運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽時所表現(xiàn)出的恐懼、害怕、猶豫不決等一系列心理變化。克服心理障礙主要依靠運(yùn)動員自己樹立堅定不移的信心，發(fā)揮勇敢頑強(qiáng)、為國爭光的拼搏精神。采取的措施有改變訓(xùn)練環(huán)境、改進(jìn)訓(xùn)練手段、廣泛采用比賽法以培養(yǎng)運(yùn)動員的自信心。加強(qiáng)思想教育，樹立為國爭光、勇于拼搏的精神。模擬比賽法，在比賽前多安排與比賽條件接近的競賽和訓(xùn)練，達(dá)到在心理上適應(yīng)比賽的環(huán)境。同時應(yīng)使運(yùn)動員經(jīng)常參加各種競賽，多與強(qiáng)手競爭，以克服心理障礙。

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