跳水專項體能訓練在北京隊備戰第11屆全運會比賽中的應用

● 北京市體育科學研究所 師玉濤北京市木樨園體育學校 王宵松

跳水專項體能訓練在北京隊備戰第11屆全運會比賽中的應用

● 北京市體育科學研究所 師玉濤北京市木樨園體育學校 王宵松

專項體能訓練在跳水訓練中占重要地位。運動員空中“內在力”的表現、下肢強有力的蹬伸等，都是通過科學的專項體能訓練而獲得。本文以北京跳水隊9名備戰第11屆全運會的隊員（男子3人，女子6人，涉及10m臺和3m板兩個項目）為研究對象，分別對其下肢運動鏈（以踝、膝、髖關節所組成的運動鏈）的最大力量和爆發力、核心區域力量水平和上肢帶力量水平進行6周的專項體能訓練，練習動作結構接近或模仿跳水各技術動作， 采用文獻資料法、實驗法和數理統計法，分析和研究跳水專項體能需求，旨為我國跳水運動員的專項體能訓練提供參考。

1 體能訓練方案

根據跳水項目對運動員體能的要求，制定“一個中心，兩個基本點”的訓練計劃，即以核心區域力量水平的發展為中心，堅持下肢爆發力和上肢最大力量的協調發展。體能訓練時間為6周，前兩周每周訓練兩次，負荷量中等；第3、第4周每周訓練3次，為大負荷量；第5周訓練兩次，負荷量中等；第6周訓練兩次，為小負荷量，雖然后兩周的訓練量逐漸降低，但訓練強度與第3、第4周一致。練習內容如表1所示。

在6周訓練的初期和末期，對運動員下肢和腰腹力量進行效果測試，評價體能訓練效果。其中，利用HUR縱跳測力臺對隊員CMJ跳進行測試，方法為受試者雙手叉腰從直立或小幅度微蹲起動，快速下蹲至某一位置后立即向上起跳，選取縱跳高度和起跳初速度兩指標反映下肢力量情況；利用10次仰臥兩頭起所用時間反映腰腹力量（核心力量）情況。

2 體能訓練前后的測試結果分析

2.1 CMJ縱跳測試結果分析

測試結果顯示，體能訓練前后運動員的縱跳高度與起跳速度的平均值均有明顯提高。運動員的縱跳高度平均提高1.91cm，經配對t檢驗發現，訓練前后呈高度顯著性差異（P＜0.01）；起跳速度平均提高0.08m/s，訓練前后呈顯著性差異（P＜0.05）。

6周體能訓練中，運動員的下肢深蹲總負荷量為男隊員13 800kg、女隊員7 700kg。第1、第2周是中等強度，負荷重量逐漸增加。第3、第4周的訓練強度和量都達到最高水平，杠鈴負重為男子60kg，女子30kg，深蹲次數有所減少，但強調單次蹲起的爆發式發力，主要為了結合跳水起跳的專項特點。同時，技術課的訓練量也達到最大。第5、第6周，體能訓練量逐漸降低，但強度未變，杠鈴負重仍與第3、第4周一致，主要目的是提高運動員的下肢爆發力。

2.2 核心區域力量測試結果分析

表1 體能訓練的基本練習內容

通過6周的核心區域力量訓練，運動員的腹肌力量有了明顯增長，10次仰臥兩頭起所用時間明顯下降，平均用時由9.34s減少至7.91s，配對t檢驗發現，訓練前后呈高度顯著性差異（P＜0.01）。提高最少的隊員李XX因受腰傷影響，未表現出應有水平。

體能訓練中，針對核心區域肌群多、結構復雜、功能不同等特點，實施了不同的訓練內容。體能訓練課中安排動力性練習，技術課后安排靜力性練習，分別訓練核心肌群的快速收縮能力和姿態控制能力。

腹肌練習安排相對較多，每次體能課為15組，每組以10次仰臥兩頭起計時或10s計數的形式進行，練習方式交替或組合應用。不但能加強腹肌的快速收縮能力，還可避免單一刺激所造成的神經興奮性的下降。靜力性練習中引入大量現代體能訓練中常用的平衡盤、瑞士球等器械，使運動員在不穩定支撐條件下，訓練軀干深層肌群。

2.3 上肢力量測試結果分析

用6Rm（Msximal Repetition）臥推力量水平對運動員進行上肢力量水平測試。使用這種測試方法主要考慮到女隊員的上肢力量弱，避免造成上肢損傷。體能訓練后，男隊員的6rm臥推力量平均由20kg增加到30kg，女隊員由15kg增加到20kg。

跳水運動員的上肢力量水平除表現在起跳時配合下肢蹬伸外，還表現在6組臂立動作中的倒立推臺動作。上肢力量訓練主要是臥推或在檑木上進行斜角俯臥撐，運動員將腳支撐在檑木上，雙手撐地，軀干角度接近6組臂立動作中的推臺角度，以達到結合技術特點的目的。訓練效果顯示，運動員10m臺上的6組倒立動作的穩定性提高較大，臂立狀態下控制身體的能力得到加強。

3 小 結

分析跳水技術可知，下肢的爆發力、核心區域快速收縮力量以及上肢力量是跳水運動員必須具備的能力。通過對北京跳水隊實施較為科學的體能訓練方案，使運動員體會到專項能力的提高對技術的積極促進作用，在起跳蹬伸、空中“內在力”及入水壓水花等技術環節上均有明顯提高。

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