有關(guān)老年人運(yùn)動(dòng)量的探討

摘要我國(guó)提出全民健身計(jì)劃 ，老年人隊(duì)伍是這個(gè)計(jì)劃的重要組成部分，50歲以上大部分人生理機(jī)能將逐漸減退，老年人在鍛煉上應(yīng)選擇符合自身生理特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而保持或減慢機(jī)體功能的下降，達(dá)到強(qiáng)身健體、延長(zhǎng)壽命的目的。

關(guān)鍵詞老年人 運(yùn)動(dòng)量 持續(xù)時(shí)間

中圖分類號(hào):F806文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A

0 前言

當(dāng)前我國(guó)老年人口正在以2.92%的速度增長(zhǎng)。據(jù)專家們預(yù)測(cè)，到2040年，中國(guó)60歲以上的老人將突破3億大關(guān)。人到老年，機(jī)體各器官系統(tǒng)的功能發(fā)生衰退及老化，免疫機(jī)能下降，老年人對(duì)身體健康及延年益壽有一種強(qiáng)烈的愿望。通過(guò)對(duì)老年人運(yùn)動(dòng)量的研究，選擇適當(dāng)運(yùn)動(dòng)方式提供依據(jù)，指導(dǎo)老年人進(jìn)行合理科學(xué)健身，達(dá)到增進(jìn)身心健康、延長(zhǎng)壽命的目的。

1 老年人的生理機(jī)能變化狀況

人從40歲開(kāi)始心肺功能便逐漸減退，到65歲時(shí)，心臟的血液輸出量只是25歲時(shí)的70%，肺活量較25歲時(shí)減少15%，腦血流量也比25歲時(shí)減少16%。由于心臟的重量和容積下降，心肌收縮力下降。呼吸肌力量下降，有氧能力下降。老年人的椎間盤萎縮變薄，脊柱變彎出現(xiàn)駝背和身高降低，關(guān)節(jié)和韌帶也變得不靈活。骨質(zhì)缺少鈣導(dǎo)致疏松，骨密度和抗張能力下降，使骨折發(fā)生率大大提高，女性這種現(xiàn)象更為突出。老年人的消化和呼吸功能也變?nèi)酢Ｓ捎诶夏耆说钠鞴俟δ茌^弱，對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力較差。30歲時(shí)，一周可以適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量，到60歲時(shí)應(yīng)減去一半。

2 有關(guān)運(yùn)動(dòng)量的分析

老年人在鍛煉中怎樣掌握好運(yùn)動(dòng)量，是一個(gè)很重要的問(wèn)題。掌握好適宜的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)保證老年人鍛煉的有效性和安全性具有重要的作用。而與運(yùn)動(dòng)量有關(guān)的因素有以下三個(gè)方面:

2.1 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指身體練習(xí)對(duì)人體生理刺激的程度。是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)量的因素之一。常用生理指標(biāo)表示其量值。如以心率衡量學(xué)校體育課運(yùn)動(dòng)量的大小，一般認(rèn)為，120次/分以下的運(yùn)動(dòng)量為小;120~150次/分的運(yùn)動(dòng)量為中等;150~180次/分或超過(guò)180次/分的運(yùn)動(dòng)量為大。用心率評(píng)定老年健身適宜強(qiáng)度的方法有(1)年齡減算法:心率 = 180(170)-年齡。如年齡為60歲的人，健身時(shí)心率可控制在每分鐘110~120次左右。(2)最佳心率范圍理論。運(yùn)動(dòng)心率:為了使日常的煅練具有良好的效果， 首先應(yīng)知道我們的運(yùn)動(dòng)最大心率FCmax， 它是以分鐘心跳為單位(bpm). 目前最流行的理論運(yùn)動(dòng)最大心率計(jì)算公式為: 運(yùn)動(dòng)最大心率FCmax = 220-實(shí)際年齡。運(yùn)動(dòng)心率范圍還應(yīng)該考慮您休息時(shí)的安靜心率， 安靜心率可以在早晨起床前測(cè)量。理論運(yùn)動(dòng)最大心率和安靜心率之間的差值為您的心率儲(chǔ)備:心率儲(chǔ)備=運(yùn)動(dòng)最大心率FCmax-安靜心率FCrepose 。目前最流行的觀點(diǎn)是，最適宜有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍為最大心率的60~80%:最適宜運(yùn)動(dòng)心率=心率儲(chǔ)備X(60%-80%)+靜止心率.老年人健身時(shí)心率可控制在每分鐘110—130次之間。知道了心率，也就可以推斷出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，表1是各年齡間斷的心率推算運(yùn)動(dòng)度。

表1用運(yùn)動(dòng)心率推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

從表1可以看出，同樣是每分鐘140次，對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是60%左右，而對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，則是80%以上。因此，減緩老年人身體機(jī)能衰退速度，健身運(yùn)動(dòng)的心率應(yīng)在最佳心率范圍內(nèi)。

2.2 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

健身運(yùn)動(dòng)就是給機(jī)體一定的刺激，使機(jī)體懂得機(jī)能動(dòng)員，并達(dá)到相應(yīng)年齡的最高水平，且持續(xù)一段時(shí)間。同樣是30分鐘的運(yùn)動(dòng)，如果把它分出來(lái)間隔三次，或一次運(yùn)動(dòng)30分鐘，其效果是一樣的。曾經(jīng)有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)工作者研究表明，每天在工作之余抽出30分鐘鍛煉，和每天分3次鍛煉，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)10分鐘的健身效果是一樣的。他們讓36名平均年齡為60.5歲男子進(jìn)行8周(每周5天)的慢跑鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度約為最大心率的50%~60%。其中18人每天運(yùn)動(dòng)一次，每次30分鐘(連續(xù)組)，另18人每天運(yùn)動(dòng)三次，每次運(yùn)動(dòng)10分鐘，間歇時(shí)間至少4小時(shí)(間歇組)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，除最大攝氧量外(連續(xù)組提高13.4%，間歇組提高7.5%)，其他各項(xiàng)指標(biāo)，兩組提高均相同(完成同樣強(qiáng)度工作時(shí)，心率下降5%;體重下降2%，耐力運(yùn)動(dòng)能力提高12%)。通常，20~60分鐘相對(duì)適宜于老年人的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)強(qiáng)度增大時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可相應(yīng)縮短，反之則長(zhǎng)，老年人身體鍛煉一般傾向于小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。

2.3 運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率用每周訓(xùn)練的次數(shù)表示，綜觀現(xiàn)有研究成果，每周只進(jìn)行一次訓(xùn)練，雖然次數(shù)很少，但也能提高耐力。但現(xiàn)已查明，每周進(jìn)行一次的訓(xùn)練效果不如進(jìn)行兩次，兩次不如三次，如此類推，頻率愈大，效果愈明顯。但是老年人的機(jī)體特點(diǎn)不能這樣過(guò)于頻繁，而且會(huì)造成疲勞，較理想的是每周進(jìn)行3~5次。

2.4 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(下轉(zhuǎn)第193頁(yè))(上接第155頁(yè))

老年人鍛煉的目的是活躍生理機(jī)能，加強(qiáng)自我保健，預(yù)防疾病，達(dá)到延年益壽的目的。在體育運(yùn)動(dòng)的諸多項(xiàng)目中，可以選擇自己有興趣的、運(yùn)動(dòng)量不太大的有氧運(yùn)動(dòng)為主。例如:季成葉著的《體質(zhì)自我評(píng)價(jià)和健康運(yùn)動(dòng)處方》中提到:當(dāng)60歲的(下轉(zhuǎn)第238頁(yè))(上接第155頁(yè))步行者在步行速度2.5km/小時(shí)，持續(xù)時(shí)間30分鐘，其心率達(dá)到120次/分左右，則可看出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60%。還有太極拳、騎自行車、門球、體操、網(wǎng)球、高爾夫球、老年迪斯科等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人可根據(jù)自己的愛(ài)好選擇適宜運(yùn)動(dòng)量的項(xiàng)目。

3 結(jié)論

步入老年，機(jī)體的各種機(jī)能進(jìn)入衰退階段。合理的體育運(yùn)動(dòng)可維持或減慢生理機(jī)能衰退，適當(dāng)維持正在逐漸縮小的各器官系統(tǒng)的生理彈性范圍，開(kāi)創(chuàng)老年人的“第二人生”。研究表明:(1)生命在于運(yùn)動(dòng)”。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)心臟和呼吸功能，增加肌肉強(qiáng)度和骨質(zhì)密度，提高反應(yīng)靈敏度，減少抑郁感，從而增強(qiáng)體質(zhì)。老年人力量的增加的基礎(chǔ)與年輕人有所不一樣，老年人的力量主要依靠增強(qiáng)神經(jīng)的刺激。例如，65歲時(shí)的肌肉群肌力平均值只有20—30歲青年人的80%。(2)低強(qiáng)度和間斷運(yùn)動(dòng)，均能對(duì)健康產(chǎn)生良好影響。因此，每天進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)性。老年人通過(guò)低強(qiáng)度間斷性的健身運(yùn)動(dòng)，明顯提高體內(nèi)高密度脂蛋白的水平。這種脂蛋白能消除沉積在動(dòng)脈管壁上的低密度脂蛋白，有利于防治動(dòng)脈硬化和心血管疾病。如果每周作有氧運(yùn)動(dòng)消耗2000千卡熱量，每10年可至少延壽3-4年，如果從中年就開(kāi)始鍛煉，至少可延長(zhǎng)壽命15年。(3)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，有氧能力平均每年丟失3.0% ，而每天保持鍛煉的人，有氧能力平均每年丟失0.6%。卡什對(duì)那些經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人研究32年之后，結(jié)論是自然老化只是身體有氧能力衰退成因的三分之一，其余三分之二為缺少運(yùn)動(dòng)。

4 結(jié)束語(yǔ)

老年人是全民健身的重要隊(duì)伍，由于老年人機(jī)體的各種生理機(jī)能處于退階段，在體育鍛煉上應(yīng)該選擇適合自身特點(diǎn)的方法進(jìn)行訓(xùn)練。主要選用動(dòng)作緩和的中小強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，如太極拳、散步、慢跑、老年迪斯科等，通過(guò)每天堅(jiān)持鍛煉，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽的目的。因此希望有更多關(guān)心老人身體健康狀況的方法手段出現(xiàn)在老年人面前。

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