淺談普通高招體育考生身體素質訓練

摘 要: 高考體育專業加試是對考生身體素質的全面考核，怎樣才能使學生利用較短的時間和較少的身體付出獲得最佳的訓練效果，這是廣大體育教師和教練員關注的問題。

關鍵詞: 高考體育訓練 身體素質 訓練

近年來，根據高中學生個性發展的需要，部分身體素質較好、文化基礎尚可、少數文化課成績較優秀的高二、高三學生愿意參加高考體育訓練，希望考上心儀的大學，投身于體育事業。

體育特長生的專業加試主要包含兩個內容:身體素質和專項能力。其中身體素質又分為三項:100米跑、立定跳遠和原地推鉛球。在日常的訓練過程中，只有夯實身體素質的基礎，學生才能最大限度地提高專業成績。我對身體素質的訓練方法談談自己的見解。

1.制定計劃，科學訓練

高考體育特長生訓練，一般是從高考前一年的9月份開始，到下一年的4月份結束。教師要根據學生原有的基礎，制定全年的訓練計劃，作為總的指導原則。合理安排素質和專項二者在教學中所占的比重。在訓練中量的增加要循序漸進，形成加大—適應—再加大—再適應的過程，不斷提高學生的身體素質和專項能力。即從9月份開始，逐步加大運動量，到1月份達到高峰，然后逐步減少運動量，加大專項訓練的密度和強度。具體說來，共分三個階段。第一個階段是全面進行身體素質訓練(9月—11月中旬)。高考體育加試是對考生身體素質的全面考核，因此，只有認真掌握基本技術、全面發展身體素質，才能為冬訓打下良好的基礎。第二個階段是冬訓，以素質技術、專項耐力及力量為主(11月中旬—1月底)。冬訓階段，通過加大訓練負荷、強化素質和力量，實現量的積累到質的飛躍。第三個階段是考試競賽期，以強化專項技術、調節心理適應為主(1月底—4月上旬)。這個時期，是在保證強度的基礎上，盡可能讓學生多參加模擬考試，積累經驗，提高心理素質，形成良好的心理狀態。然后，根據高考的三項素質特點，制定出具有較強針對性的周期性訓練計劃。

2.加強力量訓練，全面提高學生的身體素質

力量訓練，對學生的身體素質影響很大，特別是對上、下肢和腰、腹肌的一些大肌肉群的影響更為明顯。這些大肌肉群的力量，直接影響著跑、跳、投等基本身體素質的提高。在素質訓練中，應該把力量訓練放在首位。力量訓練的內容可分為兩大類(力量訓練的內容有多種分類方法，這里僅用其中的一種)，我依據我校的硬件設施，常用的方法有:(1)克服自身體重的方法:手(指)俯臥撐、手倒立、腰腹肌練習(仰臥起坐、俯臥拉背弓、側臥抱頭起)等。

(2)負重的方法:半蹲跳(起)、抓舉、平推、高位提拉、轉肩扭腰、深蹲等。

根據力量訓練的原則，每周可以安排二到三次力量練習。在做負重練習時，應隨著力量的增加，逐步減少重復的次數和組數。

3.強化速度素質，提高彈跳能力

“百米是靈魂”，一般來說，100米跑成績好的學生，其他項目都不差。速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度、動作速度和位移速度。其中主要是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。因此，我非常重視速度素質的訓練，并制定了相應的教學訓練方案與步驟。每一天的訓練，我都將速度素質的輔助練習當作熱身活動的一部分來抓。

提高肌肉力量，主要采用的是負重練習。在增大肌肉收縮速率方面，我主要運用以下方法:(1)行時間跑30—60米，3—4次，2—3組。(2)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次，2—3組。(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次，3組。(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)，2—3組;或(30米+60米+100米+60米+30米)，2—3組。(5)反復跑30—60米，4—5次，2—3組。(6)15度斜坡跑，上坡跑主要練習后蹬和步頻，下坡跑要讓學生體會不幅和短跑中的放松技術。

立定跳遠的技術動作并不復雜，但是學生往往易犯起跳不充分和起跳后收腿過早的問題。在學生練習時可以在學生的正前方放置一塊海綿包，讓學生在充分起跳后身體呈一直線落到海綿包上。這樣他們可以體會到身體在空中滑翔的感受，建立并鞏固騰空感，逐步形成良好的空中姿勢，從而提高成績。

4.靈活多變、循環練習，提高訓練效果

身體素質訓練主要突出速度、彈跳、力量三項內容，過于枯燥和單調，長時間地重復相同的訓練內容，學生容易厭倦。因此我嘗試利用靈活多變的訓練方法和組織形式，提高學生的練習情趣和積極性，做到潤物細無聲。如在安排輔助練習的內容時，弓箭步與跨步跳互換，單腿跳與換腿跳互換，直線練習與曲線練習互換。在安排鉛球專項素質練習時，原地推鉛球可以用背拋鉛球或比賽砸沙坑等內容替代。例如利用循環練習法，可以較全面地發展學生的多項身體素質，起到事半功倍的效果。我是這樣做的:依據不同的身體素質的練習方法，設置若干個小單元，每個小單元里合理安排練習的內容、負荷的大小、次數和組數、間歇的時間等，然后將兩到三個小單元組合在一起，進行循環，區別對待、因材施教。

學生的身體素質存在著不同的差異，這就要求我們在訓練時，既要統籌安排，又要個別指導，突出針對性。在訓練中，教師要及時觀察，查找學生存在的不足，分析錯誤產生的原因，對癥下藥，及時糾正，以便形成正確的動力定型。如學生在練習原地推鉛球時，經常出現的毛病就是在出球的瞬間塌腰、含腹和臀部后坐。出現上述錯誤動作的原因有兩個，一個是技術方面的，右側蹬地、轉髖用力不夠，同時左側支撐過猛，收左髖;另一個是心理方面的，即怕推球后出圈犯規，有意把身體重心留在后面，等等。我讓學生徒手練習，并用兩手扶在學生腰髖的兩側，幫助其反復體會轉髖、送髖和挺胸動作，使學生利用本體感覺感知自己的錯誤所在，強化正確的動作過程，效果較好。另外，在學生初練時期和比賽前要讓他們多做輕器械的練習與測試。這樣可以提高學生的出手速度，也可以提高他們的自信心。

教師還要通過測試和觀察，查找自己訓練中的偏差，針對學生某項素質的差距，開出相應的運動處方。另外，還要考慮到學生存在的個體差異，適當調整運動負荷，避免“吃不飽”或“過度疲勞”等負面現象的發生。