標槍運動員力量訓練的方法與手段

摘 要:采用文獻資料法，結合多年訓練總結的實踐經驗研究力量訓練對標槍運動員的重要性。提出了標槍運動員的力量訓練應采用的正確手段與方法，以及注意事項等并貫穿到整個訓練計劃之中。

關鍵詞:力量訓練; 手段; 方法

中圖分類號:G808.18 文獻標識碼:A 文章編號:1006-3315(2010)7-129-001

標槍是投擲項目中最輕的器械，投出的遠度都是由器械出手的初速度、出手的角度和空氣阻力三個因素決定的。就技術特點而言，器械出手的初速度是運動成績的主要因素。而器械出手的初速度又取決于投、搓力量的大小和整體動作速度。在諸多因素中，速度力量起主導作用，具備了力量素質才能夠獲得最大出手初速度。

一、標槍力量訓練的重要性

標槍作為投擲項目，運動員所具有的力量素質是取得優異成績的重要因素。它既是速度、彈跳、靈敏、柔韌的基礎，同時也是掌握技術的必要條件。對于技術掌握較好的運動員，發展力量是進一步提高運動成績的手段。如果技術掌握及其他因素相同，誰的力量較好，成績也就更好。

二、力量訓練的手段與方法

力量訓練不單純是負重訓練，它包括增強身體力量的各種手段。如:跑、跳、引體向上、雙臂屈伸等練習。根據人體結構和標槍技術的特點，可將標槍運動員的力量訓練分為上肢、軀干、下肢和專門力量訓練。它們是相互聯系相互促進的。

1.上肢力量訓練

⑴抓舉;⑵挺舉;⑶頸后快速推舉;⑷杠鈴頸后臂屈伸;⑸卷腕;⑹側平舉;⑺振臂;⑻綜合練習器頸后拉;⑼俯臥拉;⑽引體向上;⑾雙臂屈伸。上肢力量訓練多采用負重形式。由于專項器械較輕，所以引體向上、雙臂屈伸這類克服自身重量的力量練習，在標槍運動員上肢力量訓練中占有很大比重。抓舉屬全身性力量訓練，在標槍運動員各方面力量訓練中都經常被采用。

2.軀干力量訓練

⑴墊上負重腹肌;⑵墊上背肌、側腰肌;⑶負重檑木懸垂舉腿;⑷負重體前屈;⑸側屈(負重);⑹杠鈴肩上負重轉體;⑺負重腰回環。軀干力量練習一般是結合標槍的特點，重點發展腹肌、背肌、側腰肌的力量。所有的練習都采用小負重的形式，重量可根據情況變換，動作都是伸展的大幅度的快速回彈，發力都是從遠端開始。

3.下肢力量訓練

負重杠鈴全蹲和半蹲是發展下肢力量較好的手段。半蹲練習在增加力量的同時，與標槍技術的發揮也有著密切的聯系。人在半蹲時不易借力，最難發力，也最易疲勞。而標槍最后用力前的交叉步在腿著地(以右手投槍為例)時右膝彎曲的角度和半蹲時膝關節角度最接近，右腿就是以這個膝角開始蹬伸推動髖部向投擲方向轉動并開始支撐用力的。

三、一般力量訓練為基礎

一般力量是指肌肉及其協調作用所具有的總的力量潛力。如抓舉、挺舉、臥推、頸后推、負重弓步跳、深蹲等等。它是表現人的絕對力量大小的指標，是各項運動的基礎。標槍運動的技術特點是除一般力量訓練外，還必須優先發展下肢和軀干力量，女隊員則發展軀干力量。

四、爆發性力量訓練為突破

爆發性力量訓練是以訓練基本力量和最大力量為基礎。它必須與技術、速度、靈敏等高度協調配合才能發揮效用。訓練原則:在一定速度的情況下增加重量或在重量不變的情況下提高速度，并要求運動員盡量體會最大用力感和最大速度感。

5、專項力量訓練為核心

專項力量訓練是塑造專項運動所需要的動作形態和主要運動器官的機能、技術、戰術和心理競技能力的基本手段，它是向專項技能轉移的直接手段。

1.專項力量練習

(1)使用杠鈴片雙臂前后繞環:重量男子5公斤，女子2.5公斤。

(2)使用杠鈴桿頸后雙臂屈伸，重量男子10-20公斤，女子5-10公斤。

(3)使用杠鈴桿頸后雙臂腕屈伸:重量男子為5-7.5公斤，女子2.5-5公斤。

(4)使用杠鈴片單臂上步頭后拉:重量男子為7.5—10公斤，女子2.5-5公斤。

(5)使用杠鈴桿進行交叉步練習:重量男子為5—10公斤，女子2.5-5公斤。

(6)使用杠鈴桿上步翻杠鈴:重量男子為40—50公斤，女子30-40公斤。

(7)使用杠鈴片單臂展體拉弓:重量男子為5—7.5公斤，女子2.5公斤。

以上練習法適用于各個訓練期，每組8-10次，練習3-4組;比賽期以分項練習為主，其重量可適當增加，每組5-8次，3-4組，每周2-3次。

2.專項投擲力量訓練

上步投實心球、助跑投實心球、、原地投小鐵球、半程投重槍(男重于800克，女重于600克)，全程投輕槍(男輕于800克，女輕于600克)，全程投輕、重標槍、壘球等等。每周1-2次。在訓練安排上，采用輕重結合、輕重和標準器械的組合訓練，采用不同重量的器械進行專項投擲，使運動員已具備的能力充分地轉化到專項上。

6、結論與建議

(1)力量素質是標槍運動員正確掌握技術、提高運動成績的非常重要的因素。要通過有針對性的、合理的、正確的練習手段與方法來不斷提高力量素質的水平。

(2)標槍力量訓練可以采取輕重器械交替使用，并把基本力量、專項力量訓練有機地結合起來。

(3)專項力量訓練要多采用與專項技術相近的手段，使力量練習和投擲技術練習相結合，這是提高運動成績的關鍵。

參考文獻:

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