肩部力量訓練簡易十九法

肩部力量訓練主要是指肩部肌群，特別是鎖骨末端的三角肌的力量訓練。肩部三角肌有三束肌肉，分為前部、側部、后部，合起來圍繞肩部形成一個圓球。每一束肌肉只有采用專門的動作單個練習，才能使整個三角肌全面發展。另外，在發展三角肌力量時，做一些發展斜方肌的力量練習，可以更有效地發展肩部力量。下面介紹具體的技術動作。

一、胸前推舉

要領:兩手持鈴將杠鈴翻起至胸部，然后立刻上推過頭頂，再屈臂將杠鈴放下置于胸部，再上推過頭頂，反復練習。也可用啞鈴或壺鈴練習。

作用:主要發展三角肌側前部肌肉，以及斜方肌、前鋸肌、肱三頭肌力量。

二、頸后推舉

要領:身體直立，挺胸拔腰，握距同肩寬，將杠鈴高翻至頸后，然后將杠鈴從頸后起至兩臂完全伸直，反復練習。練習時可坐著進行，也可采用寬握距或窄握距進行練習。

作用:基本同胸前推舉。

三、翻鈴坐推

要領:兩手正握杠鈴于體前下胸部，兩臂上舉杠鈴稍高于頭，然后被動用力將杠鈴下放于頸后，再將杠鈴從頸后推起，過頭頂后，然后被動用力將杠鈴慢慢降至體前下胸部，同開始姿勢，反復練習。也可采用多種握距進行練習。

作用:主要發展三角肌群和斜方肌力量。

四、兩臂前上舉

要領:兩手握杠鈴，與肩同寬。向上提起杠鈴至頭頂。上舉時肘關節外展，杠鈴始終保持在距臉部30厘米處。用穩定節奏反復練習。

作用:主要發展三角肌側部力量。

五、直臂前上舉

要領:兩腳自然分開，身體直立，兩臂下垂同肩寬持鈴，直臂向上舉起杠鈴。也可用啞鈴或杠鈴片進行練習，還可做仰臥直臂上舉。

作用:主要發展三角肌前部、斜方肌、前鋸肌、胸大肌力量。

六、持鈴側上舉

要領:兩腳分開，自然站立，兩手持啞鈴(或杠鈴片)置于肩部，上舉過頭后，兩臂慢慢展開，掌心向下側目而視平舉。然后還原成開始姿勢，重新開始練習。

作用:主要發展三角肌前側部及斜方肌、前鋸肌力量。

七、直臂側上舉

要領:身體直立，兩臂下垂持啞鈴或杠鈴片，做直壁側上舉，也可做側臥直臂上舉、坐姿側上舉。

作用:主要發展三角肌、斜方肌、前鋸肌力量。

八、俯臥飛鳥

要領:俯臥于練習凳上，兩臂稍屈，向外側舉啞鈴成飛鳥姿勢，兩臂還原時放松，反復練習。此動作也可采用直立飛鳥、仰臥飛鳥進行。還可用杠鈴片進行練習。

作用:主要發展三角肌后部以及斜方肌、胸大肌、大圓肌力量。

九、俯立側平舉

要領:上體前屈與地面平行，兩臂下垂至各執一啞鈴，然后兩側舉啞鈴至最高點，稍停再還原。

十、持鈴側前平舉

要領:兩腳靠攏站立，雙手持啞鈴于腿前，先向兩側同時舉啞鈴，然后向前平舉，還原至開始位置再重復。練習時，肘關節始終保持稍彎屈。

作用:主要發展三角肌群力量。

十一、兩臂側擺

要領:兩臂會開成站立姿勢，兩手持啞鈴同時向一側興起成“拉弓”姿勢，放下后隨后即向另一側舉起，交替進行。練習時掌心始終朝下，動作團結，速度較慢。

作用:主要發展三角肌側部力量。

十二、提肘拉

要領:身體直立，正握杠鈴，然后提肘將杠鈴帖身上拉至下頜，稍停，再還原。也可采用多種器械和握距進行。

作用:主要發展斜方肌、三角肌及肱二頭力量。

十三、快挺杠鈴

要領:兩腳前后開立，兩手同肩寬握杠鈴置于胸前，向每上方挺舉，雙腿可配合做前后交叉動作，連續挺。練習時動作速度要快，手腿配合。

作用:主要發展三角肌前部、斜方肌、前鋸肌、肱三頭肌力量以及身體的協調用力。

十四、快速平推杠鈴

要領:兩腳前后開立，兩手正握杠鈴于胸前，向前快速平推，連續練習。要求練習時動作速度快，可配合雙腿做前后交叉練習。也可用啞鈴進行練習。

作用:主要發展三角肌前部、胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌力量及沖拳速度和全身協調用力。

十五、斜上推舉

要領:前后(或左右)分腿站立，雙手比肩寬握杠鈴，舉起杠鈴置于胸前，連續向斜上方快速推舉。要求斜上推舉時兩臂與上體夾角約為135°。每組練習8—10次，練習時兩腳不得離開地面。也可用啞鈴進行練習。

作用:主要發展三角肌前部、肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌力量。

十六、快推

要領:兩腳左右開立，兩手持啞鈴置鈴置肩部，兩手交替快速向上推舉或同時上推。

作用:主要發展三角肌、斜方肌力量。

十七、倒立臂屈伸

要領:面對墻，兩手與肩同寬撐地，一腳后蹬，一腿后擺成背對墻的手倒立姿勢。屈肘下落至肩部靠近支撐點，快速發力推起仍成手倒立。反復練習。也可在倒立架上做。

作用:主要發展三角肌、肱三頭肌、背闊肌、斜方肌力量。

十八、直臂繞環

要領:身體直立，兩臂下垂持啞鈴或杠鈴片，做胸前直臂繞環。也可做仰臥直臂繞環。

作用:主要發展肩關節周圍肌肉力量。

十九、推小車

要領:練習者直臂俯撐，身體挺直，同伴握其雙踝抬起他的身體，做快速用雙手著地的向前爬行練習。行走15—20米為1組。也可攀臺階，攀臺階上20—30級為1組。

作用:主要發展肩帶肌群力量。

參考文獻:

[1]宋繼新.競技教育學[M].北京:人民體育出版社，1999.6.

[2]高虹.歸因理論在體育運動中的應用[J].體育學刊，2000，3:72-73.

[3]張力為，任未多.體育運動心理學研究進展[M].高等教育出版社，2000.5.