中老年人健身鍛煉問題概論

摘 要: 絕大多數人的壽命都大大低于人類自然壽命的下限，中老年人健身鍛煉對提高預期壽命有重大作用。本文對中老年人健身鍛煉的安全保障、鍛煉內容安排與鍛煉效果評價等三個問題提出一些觀點和意見。

關鍵詞: 中老年人 健身鍛煉 安全保障 內容安排 效果評價

根據對哺乳動物的壽命、生長和發育期關系的觀察，以及組織細胞培養的研究，科學家認為人類的自然壽命應在100—l75歲范圍內。從各國的人口調查來看，有百萬分之幾的長壽老人達到這一自然壽命的下限以上。根據人類衰老生態學的研究，不同人群衰老的基本規律是相同的。從30歲開始人體就已出現局部的、不明顯的形態與功能的老化。40歲時老化就明顯了，并潛在地發展到各個器官系統。因此，如何延緩老化，歷來為人們所重視。經過兩個世紀的努力，科學家雖然在老年病防治方面取得了很大進展，使平均壽命大大延長，但迄今還沒有一個延長自然壽命的有效辦法。自然壽命決定于物種在長期進化過程中所形成的遺傳特性。目前要做到延年益壽，應著重改變環境因素和減少致病因素。對中老年人自身來說，除了對疾病的防治外，更多地還要借重于養生經驗。這些經驗可概括為:合理飲食、適當運動、心情舒暢、起居有常。其中適當的運動是起主導作用的因素，因為它能對生理機能、飲食、情緒和生活習慣起到積極的影響。就目前來說，適當的體育鍛煉是中老年人保健的有效手段。

近20年來，我國中老年人的體育運動有了一定的群眾基礎，但在實踐過程中也存在許多有待研究的問題。我就以下三個問題談些看法，以供參考。

一、鍛煉的安全保障問題

在安全上比較嚴重的問題是鍛煉中的心臟急性事故。在中老年人當中，不適當的鍛煉有引起心跳突然停止、心室纖維性顫動或心肌傳導節律障礙的危險。沒有鍛煉習慣的中老年人，在參加鍛煉時，應進行必要的安全和運動測驗，確定一個鍛煉的安全水平。同時，在鍛煉的初期必須有一個適應過程。從心臟負荷的適應性來說，從30歲開始，每過10年，對鍛煉的適應時間相應遞增40%。運動量的增加必須循序漸進。如在成年早期就已參加系統鍛煉，并且強度控制在最大吸氧量的70%以下，或運動時的心率控制在以年齡預計最高心率的80%以下，則可以不用醫務監督。

為慎重起見，中老年人還應考慮心率的恢復速度和自我感覺。心率應在運動后15分鐘基本上恢復到運動前的水平，運動后除略有疲勞外，還應感到身體舒暢。

以年齡預計的心率參考值(次/分)

二、鍛煉的內容安排問題

健康中老年人鍛煉計劃的安排，應著重維持或增強基本體力，同時根據個人體質的特點，適當采取針對性措施，應考慮以下幾個方面。

(一)心肺機能鍛煉

心肺機能不僅是健康水平的標志，而且與工作耐力有重大關系。耐力是最基本的體力。反映心肺機能水平的最大吸氧量，在25—30歲以后的自然下降率約為每10年9%。適當的鍛煉可使下降率減少一半左右。所以心肺機能的鍛煉是必須包括的基本內容。提高心肺機能要進行有節奏的連續有氧活動，如走、跑、游泳、自行車、滑冰、劃船等。這些項目也能同時改進肌肉一般耐力。慢跑對心肺功能、肌肉耐力，控制體重、消化和睡眠的影響最佳。美國運動醫學協會規定鍛煉的密度為每周3—5次;運動強度根據體力的不同可控制在以年齡預計的最高心率的60%—90%之間;運動持續時間15—60分鐘。費克斯(Fiekers)認為最佳心率應為:(以年齡預計的最高心率—安靜心率)×75%+安靜心率。年老體弱者酌減20%。為了簡便起見，亦可采用詹格曼(Janqman)標準，即心率次數控制為180(體弱者170)減年齡。

(二)肌肉力量鍛煉

肌肉力量是體力活動的基礎。中年以后的許多疾病，如關節痛、骨質疏松、駝背、關節退行性變化等，都與肌肉力量減退有關，所以肌力不足的中老年人應進行適當的力量鍛煉。力量鍛煉可采用有助力、抗阻力或主動的肌體運動，也可采用器械或負重、起坐和蹲起等運動。肌肉發達的程度應與心臟機能的增強相一致。中年以后，力量鍛煉應采用中等負荷以獲得肌肉耐力，不要使肌肉的發達程度超過心臟的機能水平，致使心臟負擔過重。注意避免靜力性用力和憋氣。

(三)柔韌性與靈敏性的鍛煉

柔韌性是指關節或關節聯合活動的范圍。關節活動范圍縮小，會使人喪失許多運動功能。增強柔韌性一般采用被動運動或牽拉運動，同時應充分放松肌肉。靈敏性包括協調、平衡和反應速度等。可通過自己愛好的技巧性活動來進行鍛煉。柔韌性與靈敏性不僅與身體活動能力有關，而且對神經系統的調節機能有很大作用。

(四)保持正常體重

蒙托亞(Montoye)指出男子的體脂占總體重15%，女子體脂占總體重20%較為理想。標準體重的身高回歸方程為:

男:0.6465×身高(厘米)-48.68(千克)

女:0.559×身高(厘米)-33.41(千克)

為了簡便起見，中國人的標準體重(千克)也可以厘米計的身高值減100，再減5%計算。體重在標準體重±10%的范圍內為正常，在±20%以外為肥胖或消瘦，在±10—20%范內為偏胖或偏瘦。肥胖不僅使行動不便，而且妨礙呼吸、循環機能，使耗氧量與循環血量增加，加重心臟負擔，易得冠心病、高血壓、糖尿病、中風、膽結石、變形性關節炎、腰椎滑脫癥和各種疝。肥胖絕大部分是外因性的，內因性的(代謝、內分泌失調)只占2.6%，一般都可以通過適當的體育鍛煉來克服。減重采用較低強度持續1小時的運動較好。這樣可以改組能量代謝過程，使脂肪在較大的比例上被氧化。最好是步行或步行與慢跑相結合。隔天鍛煉l小時，一年大約可減重8公斤。過度肥胖者可再適當限食。重復打太極拳對減重也有明顯效果。消瘦會使血清蛋白下降，酶活性改變，引起一系列生化及病理變化，使抵抗力下降。中老年人中的消瘦者在體育鍛煉時，應適當控制運動量。在食欲、營養改善后，再酌情加強運動。

(五)寓運動于日常生活

中年人常常很忙，沒有充分的時間進行體育活動，應在日常生活中有意識地增加身體活動來彌補。不管何時何地，能坐著時不要躺著，能站著時不要坐著，能活動時不要站著。爭取每天總的站立時間不少于2小時，以防止骨質疏松的發生與發展。每天步行4000步以上，保持肌肉耐力，并防止肥胖。原地跑步若干分鐘，使心率至少有3分鐘達120次/分，保持心臟功能。提取重物數次，每次5秒鐘，以保持力量。對身體的主要關節，特別是腰腿關節作最大限度的屈伸運動若干次，保持關節的柔韌性和靈敏性。這樣持之以恒，對體力的維持會有顯著的效果。

三、鍛煉的效果評價問題

許多材料表明對中老年人鍛煉效果的評價很不一致，原因與評價的條件和標準不一致有關。為了提高評價的可靠性和可比性，評價時應有以下幾個標準。

(一)應有中老年人的體力標準

我國在這方面還未做過系統的工作，國外的標準也不統一。中老年人體質差異較大，年齡段的范圍也不盡相同。沒有體力標準難以進行鍛煉效果評價，制定運動處方亦缺少依據。因此有必要建立我國中老年人的體力標準。

(二)應在相對而不是在絕對體力基礎上進行評價

即測驗負荷的大小應以絕對體力的百分比來計算，因人體機能對鍛煉的反應與原來的體力成反比。從這一點出發，在進行評價時，應在年齡組中再按體力水平分成亞組。

(三)應在鍛煉項目生理特性相同的條件下進行評價

鍛煉項目的生理特性不同，引起的反應也不同，在中老年人中更為明顯。忽視了項目的生理特性，常會導致錯誤結論。

(四)應在適應水平相同的條件下進行評價

對中老年人鍛煉反應的最適宜指標應是能反映心肺機能的最大吸氧量，但在中老年人中直接測定最大吸氧量比較困難，一般以運動中的心率間接推測。然而，薩爾丁(Soltin)報導，中老年人最大吸氧量的推測值有較大的系統誤差與變異系數。同時，中老年人的最高心率還可能因適應而下降。中老年人對測驗程序的習慣程度與適應性可能有較大的差別。在適應性不同的基礎上用心率推測最大吸氧量可能產生誤解。

參考文獻:

[1]夏廉博等.老年醫學與老年病[M].知識出版社，2002:1-55.

[2]劉梓榮等.老年醫學[M].人民衛生出版社，2001:29-56.

[3]曹鈞等.現代老年醫學[M].山東科技出版社，2001:50-54.

[4]羅·瓊，謝潑德等.體質評價(陳殉譯)[M].人民教育出版社，2002:324-360.

[5]劉里遠.意識在氣功鍛煉中的作用[J].氣功與科學，2002，4:27.

[6]王武韶.太極拳對人體經絡波的影響[J].體育科學，2001，2:53-58.

[7]錢學森.從中國氣功想到新的科學發展[J].自然雜志，2001，7:483-488.

[8]梅磊.肥胖對中老年人健康的影響[J].自然雜志，2001，9:662-668.

[9]龐祝如.氣功能提高內分泌系統的功能[J].中華氣功，2002，2:36-37.

[10]川畑愛義.健腦五法(主瑞林譯)[M].科普出版社，2002:81-84.