冬季鍛煉談長跑

摘 要： 近年來，我國青少年體質健康水平持續下降，改善我國青少年體質健康水平已成為當前學校體育工作的主要任務。開展冬季長跑活動一直是我國各級學校開展冬季鍛煉的重要方式。本文總結了國內學者對長跑價值的研究，對長跑的價值取向和項目特點進行了分析，總結出冬季長跑活動有利于學校的開展，不但能提高學生的體質健康水平，而且能緩解學生的學習和就業壓力，是各級學校開展冬季鍛煉的最佳選擇。

關鍵詞： 冬季鍛煉 長跑 體質

《2005年全國學生體質與健康調研結果公告》結果表明，我國青少年學生的體質狀況存在許多不容忽視的問題。耐力、速度、爆發力、力量素質呈進一步下降趨勢，學生超重與肥胖檢出率不斷增加，視力不良檢出率居高不下等問題令人擔憂。［１］青少年是民族的希望，但生活方式和觀念的改變使得近幾年我國青少年體質健康水平呈明顯下降趨勢，這與我國目前的經濟、文化發展水平極不相稱。提高我國青少年體質健康水平的任務已迫在眉睫。而實施長跑活動對探詢改善我國青少年體質健康水平之路有著重要的指導意義。

一、長跑概念的詮釋

中長跑是中距離跑和長跑的合成，800米和1500米屬于中距離跑，從3000米到1萬米屬于長距離跑。［2］中距離跑（簡稱中跑）最初的項目是880碼和1英里跑，從19世紀中葉開始，被800米和1500米所替代。長距離跑（簡稱長跑）最初的項目為3英里跑、6英里跑，從19世界中葉開始，被5000米和10000米跑替代。［3］

二、國內學者對長跑價值的研究

《藥物與人》“季鍛煉說長跑”（甘梅容）文章指出：冬季長跑鍛煉不但能增強人體機能還能增強人體耐寒及抗病能力。［4］

《中國農業大學學報》“冬季長跑對學生心率的影響情況調查”（體育教研組）研究結果表明：經過兩個月的長跑運動，使得學生心率普遍下降。男女合計平均下降2.87次/分，少數經常堅持長跑的學生，效果更顯著。［5］

松江縣教師進修學校（蔣健健、肖運南）在《從“臺階實驗”看學生冬季長跑鍛煉的效果》一文中總結道：“全勤”組同學通過長跑鍛煉在心收縮力、恢復速度、機能等級三個方面的指標都超過了“缺勤”組的同學。表明冬季鍛煉對改善學生體質狀況、促進身體正常發育、提高心血管系統的機能等方面都有明顯的效果，是保證學生健康的一項積極措施，使我們更加認識到冬季鍛煉的意義。［6］

三、長跑的價值取向

1.健身長跑在生理健康方面的價值

（1）健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能。

科學實踐證實，長跑時體內新陳代謝加強，身體消耗氧氣的數量可以由安靜時的每千克體重3.5毫升/分上升十余倍，因而心肺功能的活動也大大加強，呼吸變得又深又快，肺通氣量可由安靜時的每分鐘5升左右上升到幾十升，甚至百余升。［7］在跑步的過程中，能夠吸入更多的氧氣，胸腹部肌肉、隔肌的活動度增加，長期鍛煉能夠改善心肌供氧狀態，加快心肌代謝，同時使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高人體呼吸系統機能；長跑會促進血液更快地流動，心輸出量也會比平常加大，增加心血管的鍛煉，從而能夠提高人體心血管系統機能。［8］

（2）健身長跑有利于防病治病。

健身長跑能夠加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。下肢運動可促使靜脈血回流心臟，預防靜脈內血栓形成；身體對長跑發生的適應性改變還包括改善新陳代謝、降低血脂和膽固醇水平，有利于控制體重；跑步可起到調節大腦皮質興奮和抑制的作用，提高神經系統的功能，消除腦力勞動的疲勞，預防神經衰弱。

2.健身長跑在心理健康方面的價值

（1）健身長跑能培養參與者的意志品質。

鍛煉者想要提高自己的運動成績，是要付出一定代價才能有所收獲的，在逐漸加強度、量的過程中，會遇到許多困難，特別是當極限出現時，會出現呼吸困難、四肢無力、信心不足等現象，這就需要鍛煉者堅持持之以恒、循序漸進的鍛煉原則，有堅強的意志品質，克服暫時的身體不適應。意志是一種心理現象，它受人的理智支配和控制，表現在行動上及及時自覺地克服困難的心理過程，中長跑鍛煉要有堅強的意志品質。實踐證明，中長跑鍛煉對個人的意志品質是個磨練的過程，對每個鍛煉者都是有益的。［9］

（2）健身長跑能夠改善鍛煉者的情緒。

隨著時代的發展，學生的學習和就業壓力逐漸加大，選擇中長跑練習不但能增強體質、提高運動成績，而且能有機地調節人在生活中遇到的緊張、疲勞、枯燥、憂郁和憂愁等心理。鍛煉者通過長跑鍛煉，能迅速加快血液循環速度，快速排除體內的消極因子，改善內環境，消除心理疲勞和煩躁，調節低落的情緒，達到心理排解減壓的效果，使緊張的情緒松弛下來，提高主動性和自我控制能力，以飽滿的熱情、足夠的信心迎接新的生活和工作。［１0］

（3）健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快。

這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，所以對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。在跑步過程中，一般人會逐漸轉移心理，從平常的煩惱和瑣碎中掙脫出來，完全享受跑步的愉悅。學生可以從平常的學習中放松下來，因為運動時，人大腦不同區域的興奮度會有區別，這樣對于大腦細胞的休息和恢復有很好的作用。科學證實長跑時可制造出與“幸福感”有關的“腦啡”（Endorphins），并且在壓力出現時，身體自然釋放出腦啡，減少心跳的次數，使人心情舒暢、精神愉快。

四、長跑項目特點的可行性分析

長跑是大眾最普及的項目，我國的青少年從幼兒園起就開始接觸長跑鍛煉，長跑項目技術難度低，易于掌握也是廣大青少年掌握程度最好的項目。長跑項目相對其他項目對器材、場地等設施的要求最低，場地器材不足的學校利用校園道路就可以組織和開展長跑鍛煉。長跑項目較其它鍛煉項目來說安全性也較高，練習者之間沒有身體接觸和對抗，學生可以根據自己的身體情況及時調整鍛煉強度。長跑項目也較其他項目便于學校組織與管理，學校可有秩序地組織學生按照一定的隊伍有序進行鍛煉，易于對鍛煉的量和強度的把握，各個學校可以根據學校自身的實際情況進行距離及時間的調整。

綜上所述，開展冬季長跑活動，有利于改善我國青少年學生的體質健康水平，緩解學習和就業壓力。長跑由于其項目特點，便于學校組織管理，是各級學校開展冬季鍛煉的最佳選擇。

參考文獻：

［1］2005年全國學生體質與健康調研結果公告［J］.教體藝〔2006〕3號.

［2］李德勝.世界體育手冊［M］.海潮出版社，2002.1，（第一版）.

［3］田徑.第29屆奧林匹克運動會競賽項目通用知識叢書［M］.第29屆奧林匹克組織委員會.北京體育大學出版社，2007.3，（第一版）.

［4］甘梅容.“冬季鍛煉說長跑”［J］.藥物與人，2000，VOL13，（12）.

［5］冬季長跑對學生心率的影響情況調查［J］.北京農業大學體育教研組.中國農業大學學報，1981，（03）.

［6］蔣健健，肖運南.從“臺階實驗”看學生冬季長跑鍛煉的效果［J］.上海教育科研，1984，（02）.

［7］謝敏豪，嚴翊，馮煒權.耐力訓練監控與營養［M］.北京體育大學出版社，2007.3，（第一版）.

［8］陳志良，明德.攀躍高峰——高科技與體育［M］.科學普及出版社，1999.4，（第一版）.

［9］繆榮根.詮釋中長跑運動的健身價值取向［J］.牡丹江師范學院學報（自然科學版），2005.4.

［10］繆榮根.詮釋中長跑運動的健身價值取向［J］.牡丹江師范學院學報（自然科學版），2005.4.