伸髖高擺扒地技術在短跑中的運用

摘 要： 本文針對短跑伸髖高擺扒地這一系列動作結構變化，探討如何以整體速度節奏結構為導向，以提高全程跑速為目標，使參與短跑技術動作的肌肉用力的利用率得到提高。

關鍵詞： 短跑 伸髖高擺扒地 動作結構 技術環節 訓練手段

伴隨科學技術的進步和體育競技水平的提高，各運動項目的技術雖處于相對穩定、日臻完美的狀態，但隨著場地器材設施的升級換代和運動實踐的發展，以短跑為例，盡管短跑的途中跑技術在外表形式上沒發生多大變化，但其動作結構的實質內容卻發生了深刻變化。其具體表現是：業內人士已把傳統的“伸膝蹬地”改變為“伸髖高擺扒地”技術，是對短跑技術的合理內核有了由淺入深、由表及里的深化認識；是對參與技術動作的身體各部位肌肉用力特點和骨械桿工作方式有了更深的理解；是在肌肉用力合理性、集中性、力量傳遞有效性及貢獻力量利用率的追求上有了新的突破。主要不是強調充分伸直膝關節，而是把兩大腿環繞髖軸的伸髖高擺視為短跑技術的關鍵環節；強調發揮腰、髖周圍肌群力量的主導作用。這就明確了改進短跑技術的關鍵環節和發展短跑快速力量的主攻方向，指明了用綜合方法提高短跑成績的發展思路。

為了更新觀念、強化實踐、追求實效，很有必要根據短跑技術原理，對伸髖高擺扒地的動作結構特點，對各技術環節的要求，以及訓練方法手段的改革創新進行系統的分析論述，以從本質上掌握短跑技術的內涵，為迅速提高我國短跑運動的競技水平服務。

1.伸髖高擺扒地技術的動作結構特點

1.1“伸髖高擺扒地”是對短跑技術形象化的描術。根據運動力學原理，短跑是支撐與騰空依次交替的周期性運動。若把人體當成物體運動的一個質點，則屬于水平位移運動。但人體在水平位移中，從參與技術動作的身體各部位運動形式看，實屬于多圓心、多半徑、不同運行弧度的曲線運動。具體說來有：以髖關節為圓心、大腿為半徑的曲線運動；以膝關節為圓心、小腿為半徑的曲線運動；以踝關節為圓心、足掌為半徑的曲線運動，以及分別以肩、肘關節為圓心，大臂、小臂為半徑的曲線運動，在一定時空配置下，以肌肉收縮為動力，相互協調配合，借助地面和人體骨械桿為力的傳遞媒體，在力的分解與合成中實現。

1.2人體在以跑的技術動作實施水平位移過程中，由于人體重心與擔任支撐地面并不在同一水平面上，因此，無論是人體運動裝置施加于地面的作用力，還是反作用力，均可分解為垂直分力和水平分力。其中只有與人體運動方向一致的水平分力，才是推動人體位移的真正動力。運動頻率則取決于中樞神經系統支配肌肉活動的靈活性、支撐與騰空的依次交替的轉換速度。因此，所有這些多圓心、多半徑、不同運行弧度的曲線運動、運行方向和角度，達到盡量減小位移阻力、增加位移動力，以形成保證位移平穩、直線、向前的時空配置和速度節奏。

1.3在分析跑的完整技術時，應從跑的全程上研究速度節奏結構的合理配置，使各分段跑的速度節奏服從全程速度節奏的需要。只有各分段跑的動作結構不變形，保持相對穩定的節律和輕快放松的用力機制，才有利于整體成績的提高。因此，要堅持以速度節奏結構為導向，以提高跑速的整體效益為目標，對動作結構的各技術環節提出具體要求。

2.對技術結構中各技術環節的要求

2.1對踝、足的要求。

2.1.1足掌是人體位移中唯一與地面接觸的支撐點，作用力的實施與支撐反作用力的傳遞都通過足掌來運行。因此，為適應跑的整體技術，足掌的著地應是積極柔合的扒地技術，而不是消極僵硬的杵地動作，借以減少制動，降低位移阻力。這個動作是通過擺腿使大腿帶動小腿，小腿帶動踝足弧形扒地，并在支撐腿結束后蹬的快速高擺動作協同下實現的。

2.1.2當足掌著地經過緩沖過渡到后蹬階段時，按著依次伸展髖、膝、踝關節的用力順序，在伸展踝關節（解剖學稱屈踝）的同時，就盡力伸展趾關節，才能控制后蹬角度。這是因為單純伸踝產生的支撐反作用力的方向是偏于垂直向上的，只有既伸踝又伸趾關節，才能減少后蹬角度而增加向前的水平分力。

2.1.3當后蹬結束轉入前擺時，足掌應隨大小腿的自然折疊結束腳背緊繃狀態而使踝關節放松，表明踝關節要有支撐的穩固性和放松的靈活性。

可見，要正確認識踝足在完整技術中的地位和作用。要重視踝關節（包括跟腱）穩固性、伸展性、靈活性及足部小肌肉群力量的訓練。

2.2對膝關節和小腿的要求。

2.2.1膝關節沿額狀軸的屈伸要靈活，屈伸的時機要得當。

膝關節屈伸做到能“收得攏”、“打得開”。所謂“收得攏”是指當支撐腿結束后蹬轉入前擺時，小腿應隨大腿的高擺而自然折疊，大小腿通過屈膝完成折疊的動用好，就有利于縮短擺動半徑，加快擺動的角速度，并有利于大小腿后群肌肉的適度放松。所謂“打得開”是指擺正最高點轉入程度下壓時，膝角能及時打開，以加大大腿帶動小腿做弧形下扒動作的幅度和運行速度，從而促使弧形前扒著地動作的完成。可見“伸髖高擺扒地”技術中的“扒地”二字不僅是加快著地作用，而且集中體現在加快跑的頻率上。

2.2.2膝關節及小腿的支撐能力，需根據支撐時期各個階段的變化提出相應的要求。

2.2.2.1在實施著地階段，應利用弧形扒地技術盡量減少著地阻力。要求擺至最高點擺動積極下壓時，大腿帶動小腿所做的弧形前扒動作，使著地點盡量靠近身體重心投影點，使小腿（包括踝足）與地面形成的著地角相應增大。只有這樣才能減小著地時制動和著地阻力，相應減小與跑進方向相反的支撐反作用力。

2.2.2.2在腳掌著地后的緩沖階段，要求膝關節、小腿在離心負荷的作用下做退讓性工作。這樣才能驅使身體重心在屈膝緩沖中隨著跑的慣性平衡前移，加快從著地向后蹬的過渡。同時，屈膝緩沖動作又使大腿前群、小腿后群肌肉處于相當對拉長狀態，從而為轉入后蹬時肌肉收縮的緊張用力創造先決條件。

2.2.2.3在后蹬階段，要求膝關節及小腿配合伸髖以“屈蹬式”完成后蹬動作。究其原因，一是塑膠道的性能增大了支撐面的彈性和硬度，有利于支撐反作用的增加。二是因為在盡力增大支撐水平分力的后蹬動作中，要保持適宜的后蹬角度，不宜強調膝關節充分伸直。所以，若一味強調伸直膝關節，則勢必導致后蹬角度增大。而后蹬角度增大，必然引起騰空高度的增加和騰空時間的延長。這雖然能起到加大步長作用，卻貽誤了跑的頻率，損害了步長和頻率的合理配置，從而影響提高跑速的綜合效益。這也正是過去強調“伸膝蹬地”的弊端。因此，“屈蹬式”跑法是適應跑道性能，服從跑的整體技術需要而形成的自然動作。這對保持跑的向前性、連續性、平衡直線性，從而獲得步長、步頻的雙重效益是科學合理的。

2.3對肩、肘和兩臂的要求。

短跑是在中樞神經系統支配調節下的上下肢、軀干協調配合的全身運動，作用力的實施與支撐反作用力的傳遞是通過全身而實現的，在跑的周期運動中，雖然兩腿在支撐、騰空中的依次交替是主要運動形式，但上肢和下肢同受交義神經支配，有著相互對應、相輔相成的密切聯系。故以肩、肘為圓心，大臂、小臂為半徑的曲線運動，就緊密配合下肢進行雙臂交叉擺動，要求以肩關節為軸、沿著前擺屈肘向前偏內，后擺屈肘（肘角在運動中有小、大、的變化）向后偏外的運動相適應，以保持身體位移的平移直線性和向前性。因此，在發展驅干、下肢力量的同時相應發展肩帶肌、上肢肌群的力量，改善肩關節的靈活性，完善合理的擺臂技術。

2.4對腰、髂及大腿的要求。

人體直立的習慣，使腰、髖及大腳根部密集著多塊大肌肉群，成為人體最大的動力源泉。因此，以髖關節為圓心，大腿為半徑的曲線運動，是發揮身體中心部位的肌肉力量，掌握高速度、大幅度短跑技術的關鍵技術環節。“伸髖高擺扒地”技術集中體現在髖部周圍這個關鍵部位上，是改進短跑完整技術的重點。

可以根據下列表格的數據加以說明（見表一）：

在通常情況，100M途中跑的周期支撐階段中，膝關節的動幅變化是15°—20°，而髖關節的活動范圍是60°—70°。可見，人體一切大肌肉群的運動都是由髖關節率先發動，來帶動其他部位肌肉群的用力協調完成的，高速度、大幅度的短跑技術主要是由髖和大腿動作加以體現的。

3.轉變觀念，強化實踐加快訓練方法手段的改革新步伐

通過伸髖高擺前扒技術特點的分析論述，目的在于取得對現代短跑技術特點的共識。只有更新觀念、加強共識，才能在此基礎上使我國的短跑技術的教學訓練向規范化、現代化的方向發展。因此，要適應短跑途中跑動作結構的變化，必須緊緊圍繞“伸髖高擺扒地”技術，選擇運用與短跑技術動作結構相適應的訓練方法手段。在力量訓練中，要特別注意發展髖部周圍屈伸肌的力量，以增加髖關節的靈活動、動作幅度、動作速度；在技術訓練中，應以全程跑的速度節奏結構為導向，以提高跑速的綜合效益（步長、步頻）為目標，選取與短跑動作結構相適應的訓練手段；在訓練安排上，堅持速度與力量的結合，速度與技術的結合，力量與技術的結合，發揮訓練手段組合的綜合效應。這就要求我們從杠鈴訓練的傳統訓練方法中解脫出來，學習和研究非傳統的訓練方法手段的改革與創新，在模式訓練中開拓新的領域。從理論和實踐的結合上，創造出提高短跑競技水平的新思想、新舉措。

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