提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平,注重恢復(fù)練習(xí)

摘 要： 機(jī)體在大運(yùn)動(dòng)量和高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后所產(chǎn)生的疲勞如何盡快消除，已成為眾多專家和教練員日斟夜思的問(wèn)題。本文分析了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和恢復(fù)的關(guān)系，闡述了恢復(fù)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的作用，提出了教練在訓(xùn)練中必須提高對(duì)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的認(rèn)識(shí)，找出好的消除疲勞的方法，保證訓(xùn)練質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

關(guān)鍵詞： 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 運(yùn)動(dòng)恢復(fù) 能量供應(yīng)

1.引言

長(zhǎng)期以來(lái)，我們?cè)谧ビ?xùn)練的同時(shí)往往忽略了運(yùn)動(dòng)恢復(fù)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的關(guān)系，進(jìn)而影響了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一個(gè)通過(guò)消化人體內(nèi)物質(zhì)和能量的異化過(guò)程，不是產(chǎn)生體能提高結(jié)果的同化過(guò)程。真正提高體能的過(guò)程是在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程中。這個(gè)過(guò)程越短，質(zhì)量越高，其結(jié)果就越好。盡快使運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)訓(xùn)練后產(chǎn)生的疲勞，多方面挖掘人的最大潛能，已經(jīng)越來(lái)越被人們所重視。它是一切訓(xùn)練的基本保證，甚至可以說(shuō)沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有訓(xùn)練，沒(méi)有好的恢復(fù)就沒(méi)有好的訓(xùn)練。這是今天通過(guò)大量的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐和優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的獲得已被證明的事實(shí)。因此，我們要把恢復(fù)在訓(xùn)練過(guò)程中，以及訓(xùn)練間歇期內(nèi)的作用充分發(fā)揮出來(lái)，提高訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2.正確認(rèn)識(shí)恢復(fù)及其在訓(xùn)練中的作用

2.1人體機(jī)能和能源物質(zhì)由負(fù)荷后的暫時(shí)下降和減少的狀態(tài)回到并超過(guò)負(fù)荷前的水平，這個(gè)過(guò)程叫恢復(fù)。

2.2恢復(fù)包含兩方面的內(nèi)容，即機(jī)能和能源物質(zhì)的恢復(fù)。在訓(xùn)練中承受負(fù)荷下機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的下降，體內(nèi)能量的消耗，都要在訓(xùn)練過(guò)程中和訓(xùn)練后進(jìn)停恢復(fù)、調(diào)整。

2.3大量的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐已充分證實(shí)了恢復(fù)在訓(xùn)練中的不可或缺的地位。

2.4不科學(xué)或過(guò)大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練過(guò)后，若不運(yùn)用行之有效的恢復(fù)手段進(jìn)行恢復(fù)，借以消除或減輕過(guò)度訓(xùn)練產(chǎn)生的疲勞，則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷，甚至使隊(duì)員產(chǎn)生厭訓(xùn)情緒。如此，均不利于訓(xùn)練的有效、順利進(jìn)停，達(dá)不到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。

3.訓(xùn)練過(guò)程中注重運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，提高訓(xùn)練水平

不能簡(jiǎn)單地認(rèn)為恢復(fù)只用在訓(xùn)練之后。在訓(xùn)練中間，在練習(xí)與練習(xí)之間，在各組次之間，同樣還存在著恢復(fù)的問(wèn)題。在訓(xùn)練計(jì)劃上、訓(xùn)練方式上、訓(xùn)練指導(dǎo)上，我們要盡可能地為恢復(fù)創(chuàng)造條件。

3.1訓(xùn)練計(jì)劃的安排要科學(xué)。

既要保證訓(xùn)練，又要保證恢復(fù)，還要有合理的膳食營(yíng)養(yǎng)，三者不可或缺。

3.1.1運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要有科學(xué)合理的計(jì)劃，這是保證恢復(fù)的前提。

訓(xùn)練計(jì)劃制訂科學(xué)合理，才能使訓(xùn)練有條不紊地進(jìn)行。不但運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度要適合，而且組次之間的時(shí)間比例要恰當(dāng)。運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度過(guò)大，間歇時(shí)間短，在體力還沒(méi)有恢復(fù)的情況下繼續(xù)訓(xùn)練，勢(shì)必導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)疲勞；若量和強(qiáng)度小，則機(jī)體興奮性不高，也不會(huì)產(chǎn)生良好的訓(xùn)練效果。

3.1.2運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要有針對(duì)性，這是保證恢復(fù)的基礎(chǔ)。

教練員要針對(duì)不同性別、不同訓(xùn)練水平、不同年齡段的隊(duì)員，分別制訂出適合他們的訓(xùn)練計(jì)劃。不能千篇一律，要針對(duì)不同的隊(duì)員，區(qū)別對(duì)待，有的放矢。

3.1.3訓(xùn)練手段要多樣化，不拘一格，這是保證恢復(fù)的必要條件。

根據(jù)人體神經(jīng)系統(tǒng)的工作特點(diǎn)，長(zhǎng)時(shí)間單一的訓(xùn)練手段會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)工作能力下降，使隊(duì)員產(chǎn)生厭訓(xùn)情緒，導(dǎo)致疲勞的產(chǎn)生。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中，我們要盡可能多地采用多種手段和形式進(jìn)行訓(xùn)練，不斷調(diào)整和提高隊(duì)員訓(xùn)練的興趣和熱情，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中總有新奇感。這樣的訓(xùn)練既有負(fù)荷又有簡(jiǎn)短的調(diào)整和恢復(fù)過(guò)程，能促使運(yùn)動(dòng)員較好地完成訓(xùn)練任務(wù)。

3.1.4運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)措施在訓(xùn)練中的合理應(yīng)用及其重要作用。

無(wú)論是普通人還是運(yùn)動(dòng)員，合理膳食和科學(xué)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品，都可提高和維持血紅蛋白水平，調(diào)理和提高免疫機(jī)能，提高機(jī)體的抗自由基能力，預(yù)防或減輕運(yùn)動(dòng)引起的骨關(guān)節(jié)和軟組織損傷。因此，除訓(xùn)練因素和遺傳因素外，營(yíng)養(yǎng)也是運(yùn)動(dòng)制勝的重要因素之一。

合理膳食和科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也是運(yùn)動(dòng)員制勝和保證身心健康的關(guān)鍵。2002年，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)（ADA）、加拿大及美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）聯(lián)合報(bào)告，合理膳食與科學(xué)營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)充以保證運(yùn)動(dòng)員最佳的營(yíng)養(yǎng)狀況，可為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽提供堅(jiān)實(shí)的物質(zhì)和能量支撐；延緩疲勞出現(xiàn)、加快運(yùn)動(dòng)疲勞的消除及運(yùn)動(dòng)后的體能恢復(fù)；調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的情緒和心理。

3.2教會(huì)運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)要學(xué)會(huì)放松，這是做好訓(xùn)練恢復(fù)的基本保證。

依據(jù)古老的日本和氣道技藝，只有采用最省力的方法才能創(chuàng)造出輕松、有效、經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)效果，這一道理告訴我們要?jiǎng)?chuàng)造出好成績(jī)，動(dòng)作就要放松自然。美國(guó)著名教練員彼得·溫特在1968年提出了“百分之九十定律”，就是運(yùn)動(dòng)員用百分之九十的力量來(lái)跑，可使動(dòng)作輕松自然，跑得更快。這就告訴我們，在完成動(dòng)作的過(guò)程中，要注重技術(shù)動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性，對(duì)于不參與工作的肌肉要及時(shí)放松。教練員要不失時(shí)機(jī)地要求運(yùn)動(dòng)員放松，幫助他們養(yǎng)成良好的放松習(xí)慣，做到勞逸結(jié)合，避免由于過(guò)度緊張?jiān)斐蓹C(jī)體過(guò)早出現(xiàn)疲勞，影響訓(xùn)練效果。同時(shí)，還要建立明快的節(jié)奏感，輕松自如地完成動(dòng)作，做到訓(xùn)練中節(jié)省體力、訓(xùn)練后能盡快恢復(fù)體力。

3.3加強(qiáng)心理素質(zhì)訓(xùn)練，這是提高意識(shí)水平、促進(jìn)恢復(fù)的心理保障。

注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行進(jìn)取心和自信心的培養(yǎng)和訓(xùn)練。使他們重視訓(xùn)練，珍惜每一次訓(xùn)練機(jī)會(huì)，把訓(xùn)練當(dāng)成一種追求，形成一種強(qiáng)烈的責(zé)任感。訓(xùn)練時(shí)要有興趣，有信心，以飽滿的熱情投入到訓(xùn)練中去，高質(zhì)量地完成訓(xùn)練內(nèi)容。興趣越高、信心越足，可以延緩疲勞、促進(jìn)恢復(fù)，保證訓(xùn)練的有效完成，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4.訓(xùn)練之后的能量供應(yīng)對(duì)恢復(fù)起著至關(guān)重要的作用

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程，也是人體能量消耗較快的過(guò)程。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的負(fù)荷越大，機(jī)體代謝速度就越快，能量消耗就越多。那么，在訓(xùn)練之后的恢復(fù)過(guò)程中，能量的供應(yīng)與恢復(fù)也是必不可少的。能量恢復(fù)的質(zhì)量與速度，直接影響到訓(xùn)練的效果和可持續(xù)性。

4.1針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，制訂不同的膳食計(jì)劃。

4.1.1速度性運(yùn)動(dòng)，因活動(dòng)中高度缺氧，能量來(lái)源于糖元無(wú)氧酵解。因此，膳食中應(yīng)多含易吸收的糖，維生素B1和維生素C，以及為了肌肉活動(dòng)神經(jīng)的需要，還應(yīng)含有較多的蛋白質(zhì)和磷。

4.1.2耐力性運(yùn)動(dòng)以有氧氧化為主，熱能和各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗大。因此，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要較高。在膳食中以蛋白質(zhì)、鐵、維生素B2和維生素C來(lái)使血紅蛋白和呼吸酶處于較高水平，脂肪量可適當(dāng)提高，并且用糖元添充法來(lái)增加肌糖元含量等。

4.1.3力量性運(yùn)動(dòng)要發(fā)展肌肉，應(yīng)注重蛋白質(zhì)和維生素B的攝入，如拳擊、摔跤等項(xiàng)目。

4.1.4靈巧性運(yùn)動(dòng)熱量消耗不大，但神經(jīng)系統(tǒng)較緊張、協(xié)調(diào)性較高，膳食要注重對(duì)蛋白質(zhì)、維生素B2、維生素C和磷的攝入。

4.1.5其他如球類(lèi)、游泳、自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)等，也要根據(jù)各項(xiàng)目的特點(diǎn)，科學(xué)合理地安排膳食，攝取相應(yīng)的能量。

4.2在能量恢復(fù)過(guò)程中，注意膳食的科學(xué)合理性。

暴飲暴食會(huì)使機(jī)體代謝失常，影響恢復(fù)；吃得過(guò)少或偏食會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良、營(yíng)養(yǎng)失衡，影響能量的攝取，從而直接影響到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的可持續(xù)性。

5.結(jié)論與建議

5.1正確處理訓(xùn)練與恢復(fù)的關(guān)系，訓(xùn)練要為合理恢復(fù)創(chuàng)造條件，恢復(fù)要為訓(xùn)練提供基礎(chǔ)保證。忽略了任何一個(gè)方面，都會(huì)影響訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。

5.2教練員不僅要指導(dǎo)隊(duì)員恢復(fù)，而且要教會(huì)隊(duì)員學(xué)會(huì)自己恢復(fù)。讓隊(duì)員根據(jù)自己的情況，把握訓(xùn)練與恢復(fù)的關(guān)系，或向教練反饋，或自我調(diào)整，提高訓(xùn)練水平。

5.2目光要長(zhǎng)遠(yuǎn)，不能只顧眼前利益，而忽略了訓(xùn)練的持續(xù)長(zhǎng)久性，影響運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展和后備力量的儲(chǔ)備。

參考文獻(xiàn)：

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