體育運動各時段的飲水要求

摘 要: 人體在進行體育運動時，不僅消耗大量的熱能，而且喪失大量的水分，破壞人體內的動態平衡，如不能及時補充水分，則可能導致身體脫水、工作能力下降。運動時機體有足夠的水分直接影響體育鍛煉的效果。所以，運動前﹑運動中﹑運動后都應該正確合理地補充水分。

關鍵詞: 體育鍛煉 各時段飲水 補水

水是生命之源，是維持人體正常生理活動的重要物質，我們經常看到這樣兩種情況:有些人在運動中或運動后因口渴而暴飲，結果引起腹脹﹑胃痛等不適感覺;有些人雖已口渴難忍，卻受著一種約束，只能等運動結束后很長時間才敢補水，結果造成脫水和各種疾病。由于受到一些錯誤觀點的影響，不少人對運動時如何科學飲水認識不清，忽視對水分的補充，飲水方法不科學，造成運動能力下降，甚至對健康帶來負面的影響。因此，在體育鍛煉各時段科學合理的飲水是非常重要的，對提高人民的健康水平和運動能力有著重要的意義。

1.水的生理功能

水是僅次于氧氣的維持人體正常生理活動的最重要的營養素之一[1]。水占體重的60%—70%，分布于機體所有的組織細胞內。水具有熱容量大、流動速度快的特點，其蒸發是調節體溫最重要的方式。同時水還具有維持電解質平衡和潤滑作用。當水代謝失調時，機體內環境發生絮亂，進而影響人體正常的生理機制。因此，水通過調節機體內環境的穩定來發揮其對生命的重要作用。概括來說，水具有組成細胞、排泄廢物、保護組織、傳輸營養物質及氣體、維持血液容積和調節體溫等功能。

對于運動人體，水更為重要，因為運動人體的水代謝要遠高于不運動的人。在運動過程中，機體產生大量的熱能，需要通過出汗的方式散發熱量。研究表明，一般人每日出汗0.5升左右，但跑步1小時左右的出汗量就是此量的2倍。

2.各時段飲水

2.1運動前飲水

有人怕出汗多，故運動前飲用大量的水。飲用過多的水會對胃產生不利的刺激，同時鍛煉時身體運動加劇了對胃的重大牽拉，可引起胃部痙攣，造成鍛煉時的腹部疼痛。如:在跑步之前飲用過多的水，跑步中就會出現腹部脹痛，甚至惡心嘔吐。因此，運動前應合理飲水，其正確的方法是:在運動前2個小時內應該補充大約600毫升的水，運動時每15分鐘最少喝半杯水。比較運動前后的體重來控制飲水量，如果每減輕0.5千克就喝兩杯水。一般的運動量及運動時間若不超過90分鐘，身體就不會流失電解質和礦物質。

2.2運動中飲水

在運動過程中，正確的飲水方法是:以少量多次為原則。即在運動間歇時可飲少量的水，每次150—200毫升為宜，水的溫度以20℃左右為宜。這樣水份緩慢補充到體內，不會使血容量發生太大的變化，機體內環境較穩定，也不會增加心臟和胃的負擔。

運動時飲水中可含少量的糖，但濃度不宜過高，否則容易在腸內停留時間長，妨礙繼續運動，也可以加入少許果汁或酸味，刺激唾液分泌。水的溫度要偏低些，使咽喉部有清涼的感覺。但不宜過冷，以免刺激腸胃蠕動，增加耗氧量。如果飲料中含有電解質和維生素C，對維持電解質代謝，降低體內酸度，提高生理機能和減輕疲勞等都有良好的作用。在進行較劇烈體育鍛煉時，如球類比賽、快速跑、健美操等，機體主要靠糖的無氧代謝提供能量，同時會產生大量的乳酸，這種物質在體內堆積就會使機體感到疲勞，在這個時候應該少量的補充一些堿性的飲料或水。

值得一提的是，運動時雖然感到口渴，但并不是體內真正缺水，而是由于運動時口腔和咽喉黏膜的水份蒸發、塵埃刺激和唾液分泌減少而造成的。因此，這樣的口渴，不應該多喝水，而可以漱口濕潤喉嚨即可。

2.3運動后飲水

2.3.1劇烈運動后，切忌爆飲。

首先，大量的水份進入血液，使血液稀釋，血量增加，因而加大了心臟的負擔。血液中過多的水份要由腎臟排出，因而也增加了腎臟的負擔。同時，水份的排出，還導致鹽分的損失。其次，大量飲水后，由于不能馬上吸收，水在胃中貯留，稀釋了胃液，影響消化和食欲。

2.3.2.運動后飲水應該次多量少。

據研究，人體每小時最多能吸收800毫升的水。所以每小時飲水不能超過1升，每次以150—200毫升為宜，間隔時間約15分鐘。

2.3.3.水的溫度要適宜。

在劇烈運動后，人體體溫一般升到39℃左右，全身的血流加快，大量血液都流向四肢和皮下，而腸胃相對缺血狀態，這時飲用大量的冷飲，將導致胃部血管突然收縮，引起消化道強烈蠕動，產生腹痛、腹瀉。日子久了，還會引起消化道其它疾病。因此，運動后不要喝5℃以下和15℃以上的飲料。研究表明:運動后喝10℃左右的冷開水最佳，它能最快滲透到組織細胞里去，緩解脫水狀態，達到降溫的目的。

2.3.4.飲適量的淡鹽水。

在運動時，在機體大量排汗的同時，汗液也帶走了不少的無機鹽，如鈉、鉀、鎂等，而一個人每天從食物中攝取的NaCl只有10—15g，這樣勢必會引起機體缺鹽，導致身體疲乏無力，甚至引起肌肉痙攣或抽筋。因此，劇烈運動后，適當喝些淡鹽水是非常必要的。

2.3.5.飲用適量的糖水。

人體運動時的能量供應，主要來源于糖和脂肪的氧化，在氧化過程中，糖比脂肪耗氧少。因此，用糖供能更有利于防止疲勞和維持運動能力。然而體內儲存的糖有限，因此，參加運動量較大或時間較長的運動后，喝些適量的含糖飲料，可以及時補充體內能量的消耗。

在體育鍛煉時，進行中、大強度長時間運動時，補水時間并沒有嚴格要求，運動前先儲水，運動中和運動后都可以補水。最近的研究表明，長時間運動時，由于身體大量排汗，血漿含量下降16%，運動中補水可增加血漿含量，減少血流阻力，提高心臟的工作效率。同時，中、大強度長時間運動時，胃的排空能力不但不下降，反而加強。可見長時間運動中、運動后補水都是可行的，但在進行短時間、大強度運動時，最好在運動后補水。

參考文獻:

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