中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)中身體素質(zhì)訓(xùn)練淺析

摘要:身體訓(xùn)練是指運(yùn)用各種身體練習(xí)以有效地影響人體各組織、器官機(jī)能、代謝及形態(tài)結(jié)構(gòu)，從而達(dá)到促進(jìn)健康、提高競技能力的目的。身體素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員機(jī)能的綜合表現(xiàn)，是從事籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和競賽所必須具備的能力。所以，在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中常以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)作為身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容，即著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等素質(zhì)。初中生正是體育運(yùn)動(dòng)的可塑時(shí)期，如果能結(jié)合青少年的生理特點(diǎn)，在青少年時(shí)期重點(diǎn)抓住身體素質(zhì)訓(xùn)練，那么其他素質(zhì)均可相應(yīng)地提高。身體訓(xùn)練的安排，應(yīng)圍繞籃球?qū)ｍ?xiàng)的特點(diǎn)來進(jìn)行。

關(guān)鍵詞:初中體育;體育教學(xué);籃球;素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)既是競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是一項(xiàng)備受大眾青睞的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。近年來，隨著體育選項(xiàng)課的普及，籃球和其他許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣，成為中學(xué)生喜愛的體育活動(dòng)項(xiàng)目。籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)性強(qiáng)，技術(shù)要求細(xì)膩，速度快、變化多，比賽競爭激烈，要達(dá)到較好地掌握和提高存在一定的難度。初中生正是體育運(yùn)動(dòng)的可塑時(shí)期，因此，要結(jié)合青少年的生理特點(diǎn)，進(jìn)行有的放矢的訓(xùn)練。籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)質(zhì)上是一個(gè)身體活動(dòng)的過程，籃球運(yùn)動(dòng)中的每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作及其過程都是身體素質(zhì)的各種表現(xiàn)。身體素質(zhì)與技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展息息相關(guān)，良好的身體素質(zhì)是不斷提高籃球技戰(zhàn)術(shù)水平的物質(zhì)基礎(chǔ)，籃球技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展又對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)提出了更高的要求，身體素質(zhì)也是進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和應(yīng)付激烈比賽的必要條件。因此，運(yùn)動(dòng)員的全面身體素質(zhì)水平越來越成為決定運(yùn)動(dòng)成績的重要因素。

一、 力量訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練基礎(chǔ)

力量是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，籃球運(yùn)動(dòng)員不但強(qiáng)調(diào)發(fā)展絕對力量，也應(yīng)該具有一定的力量基礎(chǔ)上的速度力量和力量耐力，使之保證運(yùn)動(dòng)所需的較強(qiáng)動(dòng)作發(fā)力和長時(shí)間的跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續(xù)動(dòng)作。對參加籃球運(yùn)動(dòng)的中學(xué)生來說，每周至少要抽出一到兩次固定時(shí)間進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練，每次訓(xùn)練30到40分鐘。訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)自己的弱點(diǎn)有選擇地練。如小臂大臂力量差，就練腕力，可以通過屈腕來訓(xùn)練。大臂力量差練肩部，練肩部力量的最好辦法是練雙杠，采用雙手撐杠起的方式。在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時(shí)，通常采用推杠鈴、啞鈴、負(fù)重深蹲以及跳繩等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關(guān)節(jié)、腿等部位的力量，這些部位是長期從事籃球運(yùn)動(dòng)的人最易出現(xiàn)傷病的地方。沒有器械也可以進(jìn)行身體訓(xùn)練，如加強(qiáng)肩肘部的力量，可采用俯臥撐;鍛煉踝關(guān)節(jié)，可采用負(fù)重原地來回踮腳尖的方法;練腰腹肌可采用仰臥起坐。在訓(xùn)練實(shí)踐中，上肢、軀干、下肢的力量練習(xí)，可以參考以下的方法:

(1)上肢力量的訓(xùn)練方法。手持啞鈴于體前做屈腕練習(xí)(單手或雙手)、手持短杠鈴于體前做屈臂練習(xí)、手持短杠鈴于胸前做連續(xù)向上挺舉的練習(xí)、手持短杠鈴于肩上做向上挺舉練習(xí)、手持短杠鈴于體前由低到高做拉伸練習(xí)。

(2)軀干力量的訓(xùn)練方法。肩負(fù)杠鈴分腿站立作屈伸練習(xí);俯臥挺身練習(xí):俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰;肩負(fù)杠鈴分腿站立身體向左右旋轉(zhuǎn)負(fù)重轉(zhuǎn)體練習(xí);兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿杠鈴片，兩人同時(shí)向一個(gè)方向轉(zhuǎn)體，將杠鈴片傳給另一個(gè)人，輪換做傳接練習(xí);仰臥起坐練習(xí)。

(3)下肢力量的訓(xùn)練方法。負(fù)重深蹲起，負(fù)重直腿提踵，負(fù)重跨步走，負(fù)重半蹲跳，原地縱跳、單足跳、蛙跳，跳臺(tái)階。

二、 速度是籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心

速度素質(zhì)是指機(jī)體(或機(jī)體某部位)快速運(yùn)動(dòng)的能力。它包括三個(gè)方面:快速通過某一距離的能力、對各種刺激快速反應(yīng)的能力、快速完成動(dòng)作的能力。速度素質(zhì)是體育運(yùn)動(dòng)基本素質(zhì)之一，在身體訓(xùn)練中占有重要的地位。籃球運(yùn)動(dòng)的速度主要指動(dòng)作完成速度、反應(yīng)速度、場上移動(dòng)速度等。強(qiáng)調(diào)速度是為了在比賽中爭取主動(dòng)，使進(jìn)攻與防守、前場與后場、攻防轉(zhuǎn)換之間體現(xiàn)出一個(gè)快字，使之連貫、銜接緊湊，以防止脫節(jié)、松散。因此，必須重視速度素質(zhì)的訓(xùn)練。通過以下的訓(xùn)練，可以增強(qiáng)反應(yīng)速度、動(dòng)作速度(動(dòng)作頻率)和急停、急動(dòng)的變向、變速的移動(dòng)速度。

(1)反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法。聽口令、看信號(hào)的各種動(dòng)作，如站立、蹲式、背向跳起落下后等馬上起動(dòng);聽哨音變速跑;聽口令變向跑;聽口令快速轉(zhuǎn)身跑，反復(fù)幾次;聽、看信號(hào)后突然作出相應(yīng)的動(dòng)作。

(2)動(dòng)作速度訓(xùn)練方法。按慢-快-最快-快-慢的速度節(jié)奏進(jìn)行原地小步跑、高抬腿跑，變向的滑步練習(xí)等，高頻率跑樓梯臺(tái)階，快速俯臥撐，高頻率跨越障礙物。

(3)移動(dòng)速度訓(xùn)練方法。各種距離(30米、50米、60米等)的快速跑;“四線”往返折回跑(要求快速轉(zhuǎn)身);越過障礙的速度練習(xí)，以最快速度迂回20米中若干個(gè)障礙物;前后跑:向前跑8米，后退跑8米;四角跑:邊長約6米，要求在拐角處變換方向。

三、 耐力訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練的保證

耐力是指人體長時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個(gè)方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決于人的發(fā)育成熟，也和負(fù)荷要求有關(guān)。合乎規(guī)律的耐力性負(fù)荷訓(xùn)練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統(tǒng)以及物質(zhì)代謝調(diào)節(jié)出現(xiàn)適應(yīng)現(xiàn)象。隨著籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的不斷提高，攻防轉(zhuǎn)換的節(jié)奏加快，身體對抗激烈程度的增加，一場籃球比賽通常需要達(dá)到在40分鐘～45分鐘內(nèi)激烈活動(dòng)的體力要求。耐力訓(xùn)練的基本途徑有兩個(gè)，一是增強(qiáng)肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時(shí)間的走、跑、跳繩、爬山、游泳等。同時(shí)應(yīng)注意量力而行，循序漸進(jìn)，避免過度疲勞。

(1)以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的訓(xùn)練。中距離跑600米、800米;中長距離跑:1500米、3000米、5000米;定時(shí)跑:6分鐘跑，12分鐘跑;越野跑:距離可根據(jù)具體情況而定。

(2)間歇性專項(xiàng)步法練習(xí)。采用30秒～1分30秒/組，8～16組，快速，組間休息2分～3分;采用3分～30分/組，1～6組，中速，組間休息2分～3分。

四、 跳繩訓(xùn)練對身體素質(zhì)的訓(xùn)練大有幫助

對于籃球運(yùn)動(dòng)來說，跳繩是一項(xiàng)非常好的輔助運(yùn)動(dòng)。世界上大部分的籃球職業(yè)選手都會(huì)用跳繩訓(xùn)練輔助他們的耐力和力量訓(xùn)練。而對于業(yè)余球手，練習(xí)跳繩運(yùn)動(dòng)還有一定的好處，那就是不同程度的人可以進(jìn)行不同程度的訓(xùn)練，體能有所提高。跳繩尤其是雙搖跳是比較符合籃球項(xiàng)目特點(diǎn)的身體訓(xùn)練方式，因?yàn)樘K是全身的運(yùn)動(dòng)，既可以提高動(dòng)作的速率，更能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。跳繩所訓(xùn)練的肌肉群和籃球所需要工作的肌肉群比較相似。跳繩主要需要腳腕、小腿、手腕和小臂的力量，這些都是打籃球所需要的。另外，跳繩需要長時(shí)間不停跳動(dòng)，這很適合于籃球運(yùn)動(dòng)的需要。跳繩的訓(xùn)練有兩種，即單搖跳和雙搖跳。

五、 柔韌性訓(xùn)練一定要重視

柔韌能力是人體各肌肉的關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展活動(dòng)能力的彈性總稱，其包括兩個(gè)方面的含義:一個(gè)是關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度的大小，另一個(gè)是跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性。“柔韌性第一”力量訓(xùn)練專家、加拿大安大略省約克大學(xué)的博蒙巴博士把柔韌性列為三大力量訓(xùn)練準(zhǔn)則的第一條。柔韌性在訓(xùn)練中一定要重視，特別是籃球項(xiàng)目所需的肩、腰、髖、踝的關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)，否則，就會(huì)造成動(dòng)作幅度不大，韌帶僵硬，否則學(xué)生的成績不可能有較高的發(fā)展，而且容易受傷。①柔韌能力訓(xùn)練的基本方法主要是拉伸法。拉伸法又可以分為:動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法。這兩種練習(xí)中，均包含主動(dòng)練習(xí)依靠自己的力量將軟組織拉長和被動(dòng)練習(xí)(在別人的幫助下將軟組織拉長)。②發(fā)展肩部、髖部、臀部、腳踝的柔韌性，主要練習(xí)手段一般有:壓、扳、劈、擺、踢、繞環(huán)等。③發(fā)展腰部，髖部柔韌性。主要練習(xí)手段一般有:站立體前屈、前劈叉、后劈叉、俯臥背伸、轉(zhuǎn)體、甩腰、繞環(huán)等。

結(jié)論:籃球身體素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，身體素質(zhì)是提高技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，良好的身體素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)大負(fù)荷訓(xùn)練和激烈比賽的基礎(chǔ)。身體訓(xùn)練雖然是一個(gè)相對枯燥和艱苦的過程，但這個(gè)過程是培養(yǎng)青少年運(yùn)動(dòng)員勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)的良好訓(xùn)練手段，也是作風(fēng)培養(yǎng)的過程。在技術(shù)訓(xùn)練和比賽中保持良好的心理狀態(tài)，打下良好的基礎(chǔ)的科學(xué)的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法，對延長運(yùn)動(dòng)員壽命，防止受傷，增強(qiáng)身體機(jī)能，增強(qiáng)全面的籃球身體素質(zhì)有重要意義。

參考文獻(xiàn):

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(舟山市定海五中)