運用“OSF”法則提高擒敵術訓練效能探討

摘要:提高擒敵術訓練效能，必須注重訓練成本和效益的統一。結合部隊實際，引入“OSF”法則，從科學性、時效性與理性等視角深入探析，旨在改進擒敵術訓練理念和方法，強化效能意識，提升部隊擒敵術訓練水平。

關鍵詞:OSF;擒敵術;訓練;效能

中圖分類號:E27

文獻標識碼:A

文章編號:1672-3198(2010)13-0364-01

1 “OSF”法則溯源及其突出優點

“OSF”法則——用最少的訓練換取最大的進步，為英文“One-Set-to-Failure”的縮寫，意為:“每個動作只做一組，并在這一組中達到完全力竭”，其核心是:大重量遞增原則(即這一組的強度必須超過以往使用的最大強度)。作為一種突破性的訓練法則，最先發表在健美雜志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》轉載，在健美訓練領域產生了巨大影響。其突出優點在于:

1.1 謹遵科學謀求效益

因為科學研究證明:肌肉生長取決于訓練對肌肉的最大刺激強度而不是運動量，肌肉刺激程度越深，通過恢復，肌肉的生長就越快。所以，在充分熱身后每個練習中傾盡全力地做一組，可以最大限度挖掘肌肉生長的全部潛力，當然，前提條件是不能受傷。

1.2 激發身心最大潛能

當你意識到只有一次機會做某個練習，你將達到前所未有的強度水平，但如果一個練習做兩組，則很難在第一組中達到徹底力竭，因為你覺得還有另一次機會。如果在一組練習中精力不集中，或在完全力竭前放下杠鈴，你就別指望再做一組能對它進行補償，因為一旦你在第一組練習中幾乎完全力竭，那么要在第二組練習中真正力竭就很困難了。

1.3 實現訓練效益遞增

采用大重量練習相比小重量對肌肉刺激程度更深，但因機體的適應性保護，在下一次訓練中，相同動作的這一組練習必須增大重量以使肌肉獲得新的刺激，從而保持肌肉的持續生長。但前提是上次訓練后已得到充分恢復。

1.4 幫助肌肉更好恢復

減少運動量可降低肌肉疲勞程度，而運動量和練習組數密切相關。相比每個練習做兩組，采用“OSF”法則后，雖然單組運動強度有所增大，但整個運動量將減少近50%，肌肉在休息相同時間后可得到更好恢復。

2 融會應用“OSF”法則，提高擒敵術訓練的整體效能

2.1 以訓練效益為先導，樹立質量效能型觀念

“OSF”法則首創了“一組到力竭”的獨特訓練模式:“一組”是對本次訓練“量”的限定;“力竭”是對本組訓練“質”的要求。其激發人體潛能的獨創之處是“內源型危機感”激勵機制，它強調自我暗示“機會的唯一性”，即每個練習只能做一組，充分發揮了心理暗示的巨大作用。

在擒敵術訓練中，當每項具體內容只給一組練習機會時，可使受訓者內心產生一種強烈的危機感(由機體內部因素引起，帶有明顯生物學特征)，進而調動腎上腺與內啡肽等激素分泌，使神經電平增強，注意力高度集中，充分激發身心潛力，用最佳狀態挑戰極限強度，而每組傾盡全力的最后一次正是開啟最大訓練效益閘門的開關。例如右直拳訓練，只做一組連續擊打多達百次甚至數百次的深度力竭練習，其訓練質量和效果是再多組練練停停、淺嘗輒止的重復練習所無法企及的。此外，一旦達到了完全力竭，就沒有必要再畫蛇添足的多練一組，這不僅沒實際意義，而且可能過度訓練。所以，擒敵術訓練觀念需要不斷轉變，“多練未必多得，少練亦可多得”。

2.2 不斷挑戰身心極限，獲取持續的訓練增益

“OSF”法則實現不斷進步的核心是“大重量遞增原則”，既抓住了刺激肌肉增長的最重要指標——大重量，又體現了決不滿足現狀，不斷執著突破極限的拼搏精神。“先破后立，不破不立”，只有堅持開拓進取，訓練進步才會生生不息。

對于擒敵術訓練而言，挑戰極限是必須的，因為極限本身正是對官兵身心機能和意志品質的一種考驗，能否經受住這種考驗，對實戰制敵任務完成起著至關重要的作用。首先，訓練極限的定位要合理，要留有余地，并區別對象和內容，切不可一味追求高標準，違背人體自然規律，帶來安全隱患。其次，擒敵術的訓練極限大多數都可以通過一組完成的次數、重量或距離等指標進行量化，且在某一時段有個相對穩定的數值，需要進行記錄，既可衡量本次練習質量，又可為下一次練習增加強度提供循序漸進的數據參考，還可以看到自身進步提高信心和積極性。更為重要是，必須懂得珍惜既有訓練成果和受訓者的艱辛付出，只有在前期成果穩固的基礎上，追求“極限遞增”不斷挑戰新的訓練極限才會有實際意義。

2.3 以人為本練養相兼，注重訓練的整體成效

“OSF”法則嚴格遵循人體本質和運動規律，重視訓練與恢復，講求訓練中短時高效，恢復時充分徹底，追求最大程度發揮超量恢復的作用。因為在一定范圍內，訓練過程消耗越劇烈，營養與積極性休息安排越合理，超量恢復產生訓練增益的效果才越明顯。只苦練而不善給養，進步就會延緩，甚至產生倒退。

雖然部隊擒敵術訓練有其特殊與現實性，但在鉆研“練”的同時，更要積極探索“養”對獲取最大訓練效益的重要作用。應始終堅持以人為本，通過動靜結合、快慢徐疾的訓練過程旋律控制，更好實現身心的“練養相兼”，從而提高擒敵術訓練的整體成效。

參考文獻

[1]健與美.[M].北京:中國體育報業總社出版，2005.

[2]劉明福.軍隊落實科學發展觀[M].北京:人民警察出版社，2007.