考試月:擺脫你的考試焦慮

又到了每年一度的考試月，大中小學(xué)生的期末考試、公務(wù)員和研究生的考試熱潮通通集中在這個寒冷的冬天。雖然每個人從小到大都經(jīng)歷了無數(shù)次的考試，但在競爭異常激烈的今天，在眾多壓力和期許下，面對每次可能改變自己前途的考試，還是會有很多人感到焦慮。

小李，是一名大四學(xué)生，一年前就開始著手復(fù)習(xí)研究生的考試，卻在考試即將到來的一個月前出現(xiàn)了緊張不安、煩躁、學(xué)不進去以及頭疼頭暈等表現(xiàn)。曾在醫(yī)院做過頭部核磁等檢查，沒發(fā)現(xiàn)什么問題，這種情況嚴重干擾了他的學(xué)習(xí)。于是前去心理門診求助，仔細詢問小李得知：父母對他寄予很大的希望，再加上如今大學(xué)生就業(yè)的壓力和自己要求自己必須考上的決心使他壓力很大，害怕自己考不好，結(jié)果出現(xiàn)了上述表現(xiàn)。最后診斷為考試焦慮。經(jīng)過心理治療，配合短期小劑量藥物治療，他情緒逐漸平穩(wěn)。

什么是考試焦慮

指發(fā)生在備考階段或考試過程中的焦慮，表現(xiàn)為擔心、憂慮、煩躁不安、注意力不集中、記憶力下降、看書效率低、坐立不安、睡眠不好等。還可有以下軀體癥狀：頭痛、惡心、食欲下降、腹瀉、尿頻、心慌、胸悶等。這種焦慮屬于繼發(fā)性焦慮，一般焦慮的程度比較輕，屬于輕度到中度的焦慮。

為什么會產(chǎn)生考試焦慮

很多家長仍然認為“考不上名校就找不到好工作”等錯誤的觀念，并不時給孩子灌輸“考試關(guān)乎你的前途”，“考不上就對不起父母”等不良想法。有的學(xué)生會因為害怕考試失敗，有的學(xué)生會給自己定下過高的目標。在父母、自己這種過高的期待和要求下，一部分本身學(xué)習(xí)能力相對較弱，學(xué)習(xí)成績較差，心理素質(zhì)也不強的孩子，就很容易造成對自己期望值過高而產(chǎn)生嚴重的考試焦慮。

大多數(shù)考生在備考或臨考前都會有一定程度的緊張，它屬于輕度焦慮，是正常現(xiàn)象，而且適度緊張還可以增強考生學(xué)習(xí)的積極性和自覺性。但是，過度焦慮卻會產(chǎn)生相反的作用，不但引起考生學(xué)習(xí)效率的降低，甚至還可能會嚴重影響考生正常的生活，就像上面所講的例子一樣。

如何解決考試焦慮

調(diào)整期待水平

家長和學(xué)生自身不能把目標定得太高，應(yīng)該對考生的學(xué)習(xí)能力、心理承受能力有一個恰當?shù)墓烙嫞_定合乎考生實際水平的目標。避免因目標太高而對學(xué)生造成過高壓力，使學(xué)生在考試前就因沒有把握實現(xiàn)目標而失去信心，影響復(fù)習(xí)效果和質(zhì)量。

有的家長在這方面就做得很好：有一位母親，女兒從小到大，每次考試前，母親都對她說“努力了，發(fā)揮自己應(yīng)有的水平，結(jié)果不重要，人要一直進步才重要。”每次大考小考前幾天母親都不會刻意營造考試的氣氛，而是像平時一樣幫女兒放松心情，甚至還帶女兒出去散步等。這位女孩每次考前心情都很放松，考試時自然發(fā)揮得也很好。

對于考生，我們也要正確理解父母“望子成龍”的這種美好愿望，根據(jù)自身實際情況，制定出可實現(xiàn)的目標，期待水平應(yīng)以可能實現(xiàn)的目標為基礎(chǔ)，甚至降低一點要求，讓自己胸有成竹，充滿信心地參加考試。

正確對待考試

考試只是衡量學(xué)習(xí)效果的手段之一。成績不能全面反映一個人的學(xué)習(xí)能力和知識水平，更不能決定一個人的前途和命運。要知道許多成功人士并不出自名校，甚至也不是大學(xué)生，父母要讓孩子學(xué)會從多個角度看待考試，避免過分夸大考試的重要性，否則容易產(chǎn)生過度的焦慮。如“這次考試將決定我以后的命運”、“考不上會讓別人瞧不起”等等。家長要鼓勵孩子：“一次考試不成功沒什么，只要努力了，盡力了就可以了。”

科學(xué)復(fù)習(xí)應(yīng)考

“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”。根據(jù)自己的實際情況，制定一個良好的復(fù)習(xí)計劃，不太掌握的功課多留一點時間。如果考前準備較為充分，對將要考試的內(nèi)容做到心中有數(shù)，考試中就會鎮(zhèn)定自若地答題；相反，若考前準備不足，就容易產(chǎn)生焦慮感。所以，要想降低考試焦慮，就要認真復(fù)習(xí)功課，充分掌握與考試相關(guān)的內(nèi)容。

提高心理素質(zhì)

現(xiàn)在的考生大多數(shù)都是獨生子女，個性和心理素質(zhì)都有很多的不足，家長和老師平時要注重培養(yǎng)孩子的非智力因素，注重發(fā)展孩子良好的個性心理品質(zhì)，提高他們對壓力和刺激的耐受力，提高自我控制和調(diào)節(jié)的能力，家長要和孩子多溝通。發(fā)現(xiàn)問題及時幫孩子解決。

實踐證明，正確的人生觀及價值觀、堅定的信念、崇高的理想、明確的學(xué)習(xí)動機、積極的學(xué)習(xí)興趣、開朗的性格、頑強的意志、良好的情緒狀態(tài)等個性心理品質(zhì)，都對期待水平和考試活動本身起著重要的作用，同時也是有利于克服考試焦慮的重要的心理品質(zhì)。

學(xué)會調(diào)節(jié)焦慮

自我激勵自我激勵就是積極的自我暗示，多說鼓勵自己的話，比如“我會堅持下去的”、“我相信能發(fā)揮出自己的水平”、“考試不可怕，一切會順利”、“我可以的”等等。注意少用絕對化的語句，像“我一定能考多少分”、“我必須考上”等等。讓自己更加自信，從而發(fā)揮出自己最佳的水平，考出好成績。

學(xué)會放松放松訓(xùn)練就是通過身體放松而達到心理放松，比較簡單的如深呼吸法：焦慮不安時閉上眼睛，慢慢用鼻子吸氣，口鼻呼氣，反復(fù)三到五次。考前緊張不安時可以采用冥想法：即有意識地想一件開心的事情，盡量真實而具體。考試時，如果過度緊張、焦慮，以致感到腦子一片空白，手腳發(fā)抖，頭暈?zāi)X脹時，應(yīng)先停止答卷，輕閉雙眼，全身放松，作幾次均勻而有節(jié)奏的深呼吸，反復(fù)地自我暗示：“不要著急”、“放松、放松”，等幾分鐘情緒平穩(wěn)后，再繼續(xù)考試。

保證充足的睡眠

事實證明，很多臨考學(xué)生的“考試焦慮”跟學(xué)習(xí)過度疲勞、睡眠不足密切相關(guān)。針對這種情況，臨考學(xué)生要養(yǎng)成中午小睡，早睡早起的良好休息習(xí)慣。因為良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。

勞逸結(jié)合多運動

學(xué)生以腦力活動為主，而適當?shù)倪\動可以有效消除大腦疲勞，不僅可以放松心情，還可以提高讀書的效率。學(xué)生可根據(jù)自己的實際情況，采取看漫畫、聽音樂、打球、聊天、唱歌、看電視、散步、做體操等活動，都是考生放松心情的好方法。這些方法看似“浪費時光”，但對學(xué)習(xí)效果卻大有裨益。它能使緊張的大腦適當放松，緩解大腦的缺氧狀況，提高記憶力。

考試焦慮癥的治療

一般說來需要醫(yī)生治療的考試焦慮癥并不多，但如果孩子焦慮程度重，時間較長，經(jīng)過以上調(diào)整沒有明顯的效果，就要帶孩子去看精神科醫(yī)生了。在心理治療的同時，輔以藥物治療。注意及時求醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥和治療，以免耽誤病情。