提高籃球速度和速度耐力訓練方法的探析

董少斌

籃球運動的特點是短距離、快速的跑動，時間短暫的間歇、反復奔跑，要獲得這種能力就要有相應的訓練理論依據和訓練方法。在短距離跑訓練中無氧代謝和有氧代謝是非常重要的兩個環節，也是廣大教練員十分關注的問題。

１、在有氧代謝的基礎上發展無氧代謝能力

弄懂速度和速度耐力的實質，以便正確指導訓練實踐，有必要從生理學角度分析一下它們的關系。短距離跑是周期性運動中強度最大的項目，是人體所能達到的最高位移速度和將最高速度盡量保持到終點的能力。前者稱為速度，后者稱勾速度耐力。二者關系密切，而又互有區別。

速度訓練的實質是要提高神經過程的靈活性，改善神經對肌肉的支配，提高肌肉的工作效率，快速而協調地收縮與放松。肌肉收縮的速度和力量，也就是爆發力。快速增加肌肉中的糖元的含量及其無氧分解能力，也就是肌肉快速收縮與放松的反復能力，即快速力量耐力。有氧代謝是無氧代謝的基礎。無氧代謝能力高的運動員，特別能耐受較高的乳酸水平，會推遲疲勞的出現，它對運動員保持較高速度的運動起著關鍵的作用。良好的有氧耐力是無氧耐力不斷提高的基礎。

當然，鑒于籃球短距離跑訓練的特點，我們在重視有氧代謝提高的基礎上，還必須不斷發展無氧代謝功能，再好的有氧代謝訓練只是基礎，不能代替無氧代謝能力。因此在每周訓練計劃中應安排有氧代謝、有氧與無氧之間、無氧代謝三者的訓練，這樣即保證一般耐力訓練，體力能較快地恢復，從而又不影響速度及其他內容的訓練。

２、在無氧代謝和有氧代謝中訓練方法的具體運用

２．１無氧代謝訓練的方法運用

無氧供能能力通過速度訓練有助于改善神經肌肉的機能活動性，提高大腦皮層興奮和抑制的轉換能力以及神經系統的靈活性，能增快動作的速度，提高移動的速度。在訓練中要保持有氧代謝與無氧代謝的平衡，防止無氧代謝訓練過多，損害心血管系統和呼吸系統的機能，這是極為重要的。因為速度訓練由ＡＴＰ和ＣＰ提供能量，在訓練過程中不會產生過多的乳酸，而且非乳酸氧債償還得很快，不易引起機體疲勞，較適合少年運動員進行速度訓練。

在生化理論方面，發展速度素質，主要是發展ＡＴＰ快速分解和ＣＰ無氧再合成的能力。這種能力只有通過肌肉高強度工作才能獲得，持續運動時間不宜超過６－８ｓ，最合適奔跑距離為３０－６０ｍ，最長不超過８０ｍ，間歇３０?熏４０ｓ，訓練效果最佳。

在８ｓ以上快速移動，就轉化為速度耐力訓練了。在強度上可用９０％強度或全速跑。主要可采用６０ｍ重復跑、６０ｍ沖刺跑、５０ｍ波浪跑、４０ｍ行進間快跑等來發展速度素質。

２．２有氧耐力訓練的方法運用

有氧耐力訓練的意義在于在籃球活動中反復快速的奔跑，使整個籃球比賽或活動中都能保持較快的速度移動。但在無氧代謝的情況下，肌肉活動是不能持久的。劇烈運動３５ｓ時，乳酸產生達到了最高值，故認為糖酵解供能僅能維持運動３５ｓ左右。要發展速度耐力，必須使ＣＰ耗竭和造成乳酸的堆積。如持續運動時間太短，ＣＰ還未消耗到一定程度，不能造成乳酸明顯堆積，不利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般來說，劇烈運動的持續時間不應少于１０ｓ，最多不宜超過１分鐘。

在訓練方法上對運動員來說，發展絕對速度一般可采用短距離進行反復跑，運動強度接近本人最高跑速，間歇時間為一分鐘左右。開始時，跑１０次—１５次，隨著訓練水平的提高，可以增加練習次數或縮短間歇時間。對發展運動員的速度耐力來說，可采用２００－３００ｍ距離進行反復跑。強度在８５－９５％，重復８－１２次，間歇時間為２′—２′３０″左右為宜。２００ｍ與４００ｍ在全速跑中，它們的氧債值分別為７３７９ｍＬ和８１１９ｍＬ，兩者比較接近。３００ｍ跑的氧債雖有７４５３ｍＬ，比２００ｍ跑僅多７４ｍＬ。而在神經肌肉特點方面，２００ｍ跑比３００ｍ跑更能提高其興奮強度以及興奮和抑制相互交替的速度。２００ｍ跑既能適當地保持和發展速度，又能較快地提高速度耐力。

總之，速度和速度耐力的訓練要根據供能特點的不同，采用的訓練手段和方法也各不相同。但是，無論采用何種訓練方法，都是要把最高心率控制在１８０－１９０次／分左右，經恢復后待心率恢復到１２０次／分左右再進行下一次的練習，這樣才能發展人體的無氧代謝能力。

３、結語

籃球訓練既包括有氧代謝供能，又包括無氧代謝供能，而無氧代謝的供能占的比重很大，一般在８５％以上。因此，提高無氧代謝能力，就成了籃球訓練中的重點。我們認為，少年籃球運動員要著重提高絕對速度，相應地發展速度耐力的提法是符合生理生化規律的。

由于速度和速度耐力訓練的供能特點不同，采用的訓練手段和方法也各異，訓練時必須選擇最適宜跑段和間歇時間，才能收到最佳效果。特別是少年運動員在訓練中要保持有氧代謝和無氧代謝的平衡，防止無氧代謝訓練過多，損害心血管、呼吸系統的機能，這是極為重要的。