瑜伽鍛煉對改善更年期女性心身狀態的研究

趙阿勐 劉海燕

1 對象與方法

1.1 對象 齊齊哈爾市 3所私立瑜伽訓練基地的 64名自愿參加瑜伽訓練的中年女性練習者,平均(47.12±3.25)歲,被試既往無嚴重的身體疾病和精神疾病史,經心理狀態評估和臨床癥狀學檢查發現,不同程度出現更年期綜合癥的表現,按照自愿的原則對其進行相應的訓練和心理測試。并參照其職業和生活環境分布及心理狀態的特征相似性選取本市內 64名中年女性為對照組,平均 (47.31±3.61)歲。實驗前兩組人員身體狀態和心理特征等各項指標均無顯著差異。

1.2 方法 對照組成員按照自然生活狀態僅參與一般性的身體鍛煉活動和日常活動,在 16周后進行相應的問卷測試和身體機能檢測。瑜伽訓練組的 64名成員按照訓練基地的要求參與規范的瑜伽訓練,在之后對實驗組成員進行心理測試和身體機能檢測。并對兩組成員進行對照分析。

1.2.1 瑜伽運動處方的制定和實施 實驗組進行瑜伽運動處方練習。瑜伽運動處方的內容是訓練基地根據文獻資料了解國內外同行在瑜伽運動處方領域的研究,總結他們的經驗并根據中年女性的身心發展規律來制定的。本實驗在成員業余時間進行,每周周末的下午,每次 60min(準備活動 8min、基本部分 45min、整理活動 7min),共 16周[2-4]。

此外還教授對象調息的方法:主要是對呼吸的訓練,包括:自然呼吸 ,腹式呼吸 (又分為順呼吸和逆呼吸)和提肛呼吸,調息的內涵是運用意識,通過調整呼吸增強身體機能和自我控制能力。

1.2.2 測量工具 ①情境-特質焦慮量表(State Trait Anxiety Inventory,STAI):本量表共計 20題,采 4點計分方法,分數范圍介于 20～80分之間 ,總分愈低表示焦慮程度愈輕;20～39分表示輕度焦慮;40～59分表示中度焦慮;60～80分則表示重度焦慮[5];②抑郁自評量表(center for epidemiological survey,epression scale,CES-D):該量表引入國內后,已經驗證具有較好的信度和效度。CES-D總分 T20≥16分,表示有不同程度的抑郁癥狀,分數越高表示抑郁癥狀越重[5];③睡眠品質量表(Pittsburgh Sleep Quality Index;PSQI):量表內容包括:個人自評睡眠質量、睡眠潛伏期(指個體從欲睡至睡眠發生所需的時間 )、睡眠時數、睡眠效率(指真正入睡時間除以就寢至醒來間耗在床上的時間)、睡眠困擾(指睡眠進行中受到其它因素干擾的頻率)、睡眠充足感及安眠藥之使用等 7大項指標,共 10個大題[5]。

1.2.3 采用大連體質健康監測系統設備廠生產的 UNSIM國民體質監測系統設備 在訓練前后對訓練對象和對照組成員進行體質測量包括:血壓測試,肺活量測試,反映人體肺的容積和工作能力 ,是評價生理機能的基本指標,測試時,首先應盡力深吸氣,然后對準口嘴作一次性盡力深呼氣,測試其最大呼氣量;臺階指數的測試,臺階試驗是一種測量心血管機能的簡易方法。測試時受試者自然站立在臺階前方,做好準備。測試人員打開臺階測試儀的電源開關,顯示屏出現閃爍信號;按“啟動”鍵,使臺階試驗儀進入工作狀態;在臺階試驗儀的蜂鳴器發出 3次預備聲后,受試者按照蜂鳴器發出的提示音開始進行上下臺階(男臺高 30cm;女臺高 25cm)運動,持續時間3min。臺階運動結束后,受試者立即靜坐,前臂前伸 ,掌心向上,手指自然分開,呈彎曲狀。測試人員隨后將指脈夾夾在受試者中指或示指的遠節指骨,傳感器貼近指腹。臺階試驗儀開始測量運動后 3次脈搏。當儀器發出結束提示音后,表示測試結束。測試人員按“功能”鍵,依次記錄運動時間、運動后第 1分鐘末、第 2分鐘末、第 3分鐘末的脈搏。

1.3 數據處理 使用 SPSS13.0軟件包處理。對總有效率進行t檢驗,P＜0.05為具有顯著性差異。

2 結 果

2.1 瑜伽運動對心境狀態的影響 見表 1。

由表 1可見,在參與瑜伽鍛煉后,訓練組中年女性在特制性焦慮水平和抑郁程度上都有明顯改善,與對照組相比有顯著性差異。

2.2 瑜伽對睡眠狀態的影響 見表 2。

表 1 鍛煉前后心境狀態的比較(n=64,±s)

表 1 鍛煉前后心境狀態的比較(n=64,±s)

注:*P＜0.05,**P＜0.01,下同

心境狀態 時 間 實驗組 對照組 t特質性焦慮 試驗前 34.22±5.24 33.21±5.41 0.37試驗后 29.14± 4.06 34.17± 4.53 0.46*抑郁程度 試驗前 5.64±2.16 5.34±1.41 0.83試驗后 3.12± 1.21 5.24± 1.38 0.42*

表 2 鍛煉前后睡眠狀態的比較(n=64,±s)

表 2 鍛煉前后睡眠狀態的比較(n=64,±s)

注:研究對象均無服用安眠藥史故該指標未做統計

睡眠狀態 時 間 實驗組 對照組 t個人睡眠質量 試驗前 1.22±0.54 1.24±0.41 0.57試驗后 0.94± 0.26 1.17± 0.33 0.46*睡眠潛伏期 試驗前 2.14±1.06 2.24±1.11 0.03試驗后 2.12± 1.21 2.24± 1.38 0.12睡眠效率 試驗前 2.22±0.74 2.21±0.91 2.37試驗后 1.14± 0.06 2.17± 0.83 2.46*睡眠充足感 試驗前 0.64±0.36 0.64±0.41 0.03試驗后 0.32± 0.21 0.70± 0.22 0.02*睡眠困擾 試驗前 1.22±0.64 1.31±0.41 -1.37試驗后 0.44± 0.16 1.47± 0.23 0.36*睡眠時數 試驗前 8.23±3.13 7.94±2.63 1.83試驗后 4.12± 2.22 8.04± 2.31 0.74**

由表 2可知,在參與瑜伽鍛煉后 ,訓練組在睡眠狀態上除睡眠潛伏期水平外,在個人睡眠質量、睡眠效率、睡眠充足感、睡眠困擾和睡眠品質都有明顯改善,與對照組比較存在顯著性差異。

2.3 瑜伽對身體狀態的影響 見表 3。

表 3 鍛煉前后兩組被試身體機能比較(n=64,±s)

表 3 鍛煉前后兩組被試身體機能比較(n=64,±s)

組 別 時 間 安靜(次 /min) 收縮壓(kPa) 舒張壓(kPa) 臺階指數 肺活量(ml)對照組 試驗前 74.23±4.67 18.13±1.72 13.89±1.35 54.32±6.54 2086.4±269.0試驗后 73.31± 4.36 18.38± 1.39 13.81± 1.29 52.36± 6.85 2106.0± 287.6試驗組 試驗前 73.68±5.21 17.96±1.38 12.82±1.50 55.43±7.16 2039.5±294.0試驗后 66.79± 4.65* 15.51± 1.66* 10.98± 1.23** 66.92± 4.69** 2309.8± 342.5*

由表 3可知,在參與瑜伽鍛煉后,訓練組中年女性在安靜心率 、收縮壓、舒張壓、臺階指數、肺活量等生理指標上都得到明顯的改善,與對照組相比具有顯著性差異,其中舒張壓、臺階指數存在非常顯著性差異。

3 討 論

研究發現 ,經過 16周的瑜伽訓練,被試的心境狀態和睡眠質量都得到了有效的提升和改變,瑜伽運動在改善更年期女性心理機能上的效果得到很好的體現,焦慮和抑郁水平降低與其自我放松能力的提高有關,瑜伽鍛煉使得個體具有了較好的自我控制能力,提升了其對負性情緒體驗的駕馭能力,起到改善心境狀態的積極作用。伴隨年齡的增長中年女性的各項生理機能都會不同程度的下降,尤其是受到神經內分泌功能紊亂,心血管調節水平降低和骨質疏松,情緒波動明顯等因素的影響,更年期女性的心身健康問題主要表現為情緒不穩、焦慮沖動以及心身失衡癥狀,尤其突出的是睡眠、飲食等問題比較明顯[1]。通過瑜伽的靜思和冥想來對神經系統進行鍛煉,從而有助于消除消極的想法,使人內心穩定、平和、自信;瑜伽運動有效的調整了個體的心境狀態,通過降低神經系統的緊張性,使個體的神經系統得到充分放松的契機,通過注意轉移的方式有效地改善了個體在情緒上的困擾,尤其在睡眠上發生了很大的改變,在表 2中的各項指標中除睡眠潛伏期外均有較為明顯的改變,睡眠潛伏期在指標未見變化與個體對睡眠時間理解上的偏差有關,即欲睡到入睡的時間體驗個體習慣的差異較大,加之部分研究對象以往的睡眠習慣很難在較短時間內發生明顯變化,故該指標未見差異;此外,對于安眠藥使用問題,由于目前對鎮靜催眠類藥物管理的加強以及個體對此問題的禁忌,使得調查對象均提示無該類藥物的服用史。瑜伽作為一種有氧運動,通過一系列的身體活動有效的提升身體的代謝機能,并起到了緩解神經緊張的作用。在放松情緒緩解焦慮的同時也有效的提升了睡眠質量和效果[6]。可見,瑜伽處方的實施與運用對實驗者的心理健康水平有良好的調節作用。

瑜伽運動是一種延綿不斷的勻速運動,這種運動可有效地促進血液循環,對心臟、血管有良好的作用,研究中發現這種改變是比較明顯的,研究對象在各項生理指標上均顯示有明顯的積極改變 ,原因在于在運動時,練習者全身放松,全神貫注,運動量適中,耗氧量與能量消耗均較少 ,所以心率平穩,冠狀動脈反射性擴張,改善心肌的供血過程,可預防多種心臟疾病的發生。其機理體現為:①瑜伽運動作為一種有氧運動可提高心迷走神經的緊張性,而心迷走神經屬副交感神經,其節后纖維末梢能釋放乙酰膽堿,減慢心率,降低心臟負荷;②降低心交感神經的緊張性,降低心率;③鍛煉能提高心肌收縮力,使心臟搏出量增加 ,代償性地引起心率減慢[4-7]。適量的體育鍛煉能促進血液循環,使血管長時間保持較好的彈性,從而在心室收縮期能有效緩解動脈血壓的大幅度升高,降低收縮壓。另外,瑜伽非常講究呼吸跟動作的和諧配合以及呼吸法的運用,而這些練習可以很好地鍛煉心、肺的功能,給它們以良好的刺激。

處于更年期的女性要加強體育鍛煉,保持良好的身心狀態,瑜伽鍛煉是一種有效提高中年女性身體機能的綜合運動方式,建議中年女性選擇瑜伽作為長期進行身體鍛煉的運動方式。

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