關于大學生體育課后肌肉酸痛的研究

董菁 李智 豆志旗

大學體育課是大學體育教學的必修課程，是學校全面推行素質教育的一項重要內容。因此，上好體育課對大學學生身心發展至關重要。但是，有很大一部分同學在課后一段時間卻經常出現肌肉酸痛的現象，有局部的，有全身的，更有甚者出現肌肉僵硬現象，影響了學生從事課外體育活動，也因此大大削弱了學生對體育課的興趣，降低了學生的鍛煉熱情，從而也相應影響到學校體育的開展以及教學任務的順利完成。為此，本文主要通過文獻資料、專家訪談法和調查法，對大學學生課后肌肉酸痛的成因進行分析, 提高預防與恢復措施，以解除學生的煩惱，提高學生參加運動的積極性及鍛煉效果，上好體育課，提高運動成績，進一步開展體育教學活動，加快全民健身計劃的實施有重大意義。

一、肌肉酸痛的概念和分類

運動導致的肌肉酸痛是運動訓練和體育鍛煉中非常普遍的現象，運動所致的肌肉酸痛又分為急性運動酸痛和延遲性肌肉酸痛。

（一）急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛( 又稱肌肉痛)是指在運動過程中和運動后即刻產生的肌肉疼痛，這種疼痛往往在運動后幾分鐘至幾小時內消失，對運動訓練的影響作用不明顯。

（二）延遲性肌肉酸痛

延遲性肌肉酸痛是指人體從事不習慣運動后所出現的肌肉疼痛或不舒適的感覺。由于這種疼痛并不是發生在運動后即刻, 而是發生在運動后 24-48h, 所以稱為延遲性肌肉酸痛。幾乎每個有訓練經歷的人, 甚至從事不習慣體力活動的人都有延遲性肌肉酸痛的體驗。

二、大學學生運動后肌肉酸痛的原因

參加體育運動后造成的肌肉酸痛，我們一般稱之為“運動性肌肉損傷”，它是因反復運動使肌纖維微細結構破壞所致，與激烈運動中造成的肌肉拉傷、挫傷等有所不同，也稱之為“延遲性肌肉酸痛癥”。

關于延遲性肌肉酸痛產生的原因有不同的解釋，但主要是由于“過度”使用肌肉所致。肌肉收縮強度過大或持續時間過長，都可能造成延遲性肌肉酸痛，其中與肌肉收縮強度最為密切。從長期教學實踐中發現，大多數學生都出現過不同程度的肌肉酸痛現象，歸納起來原因主要有以下幾種:

（一）對準備活動沒有引起足夠的重視

準備活動是指在比賽、訓練和體育課的基本部分之前，有目的的進行的身體練習。通過準備活動，可以提高中樞神經系統的興奮性，增強內分泌腺的的活動，為正式練習時生理功能迅速達到最適宜程度做好準備；增強氧運輸系統的活動；還可以降低肌肉的粘滯性，增強彈性，預防運動損傷等。但是由于部分學生熱愛體育運動，因此，在上體育課時積極性較高，但在思想上對準備活動沒有引起足夠的重視，急于進入正式學習和練習。此階段肌肉粘滯性較大，使氧運輸系統和血液循環等器官機能還沒有達到適宜運動程度，代謝產物的堆積和肌肉腫脹而導致急性肌肉疼痛。

（二）不合理的技術動作

學生基本技能掌握不熟練，技能分化不完善，就有可能受多種因素干擾出現錯誤動作。錯誤動作既不符合人體形態結構和機能特點，又違反運動生物力學原理，破壞了身體動作的協調性，造成局部負荷過大或超范圍活動而容易受傷，使局部肌肉產生酸痛。

（三）對整理活動沒有引起足夠的重視

整理活動是指在正式練習后所做的一些加速機體功能恢復得較輕松的身體練習。通過整理活動，可以減少肌肉的延遲性酸痛，有助于消除疲勞；使肌肉血流量增加，加速乳酸利用；預防激烈活動驟然停止可能引起的機體功能失調。在體育課即將結束時的整理活動，目的是消除疲勞、恢復功能和減少肌肉的延遲性酸痛。但是往往學生急于下課補充水分和繼續未完的比賽等等，常常是敷衍了事，對整理活動沒有引起足夠的重視，使得整理活動沒有達到真正的效果，乳酸堆積過多，從而使部分學生運動后產生肌肉酸痛。

三、大學學生運動后肌肉酸痛的預防措施

（一）運動前做好充分的準備活動

準備活動能提高神經中樞的興奮性，提高供氧系統功能，增強運輸的能力，使肺通氣量、吸氣量和心輸出量增加，心肌和骨骼肌中毛細管網舒張，工作肌肉能獲得更多氧和能量供應。并且能使體溫升高、促進血液循環、降低肌肉粘滯性、增強彈性，有利于防止運動損傷，使身體各器官能迅速達到適宜運動的程度。同時應做好全身的活動，充分活動到各個部位，做好準備活動，使身體各部分器官系統機能迅速進入工作狀態，為基本部分的學習做好充分準備；準備活動做得是否充分、到位，將直接影響技術動作的掌握情況與肌肉的恢復。因此，應充分做好運動前的準備活動。

（二）加強基本技術教學，使學生正確掌握動作技術要領

加強基本技術教學，使學生正確掌握動作技術要領。學習新動作要由簡到繁，由易到難，循序漸進。特別是學習新動作時，正確的技術動作尚未掌握，很容易發生技術錯誤。

（三）根據不同的體質合理安排運動負荷

根據不同體質，不同健康狀況科學地安排運動負荷及運動密度，區別對待，因材施教，運動量應由小到大，由慢到快，循序漸進增大。訓練內容多樣化, 以防止長時間或大強度進行鍛煉，可采取間歇性練習，進行針對性，適應性練習，提高學生對技術動作的掌握，盡量減少肌肉酸痛的發生，降低疼痛發生的程度。

（四）特別要重視以靜力牽張伸展為主的整理活動

持續性的靜力牽張，改變了肌肉工作后的可塑性反應，使提高了的肌緊張減弱或清除，恢復了肌肉原有的長度和放松狀態，同時也改變了相應的中樞神經的活動，因而有效地解除肌肉的痙孿狀態，使肌肉酸痛緩減或消除。

北京體院盧鼎厚等研究結果證明，力竭性運動后靜力牽張能通過加強骨骼肌收縮蛋白的合成過程促進收縮結構的恢復。因此，在運動練習后推廣應用以靜力牽張伸展練習為主的整理活動，對阻斷骨骼骨延遲性結構改變和延遲性肌肉酸痛的發展，促進骨骼肌的收縮結構及功能的恢復有良好的作用。

四、肌肉酸痛后的恢復手段

在體育運動中,肌肉酸痛的現象可以是經常出現的。因此，掌握一些恢復的方法對提高學生的學習熱情，以及運動后肌肉的恢復都是有著重要意義的。下面就簡單介紹幾種常用的出現肌肉酸痛癥狀時的恢復措施。

（一）按摩法：按摩法是一種機械的良好的物理刺激，對神經系統可起到興奮或抑制的作用，并可通過反射影響各個器官的功能。它是通過神經、體液調節機制和經絡的傳感來達到調整身體狀況。增強人體免疫功能和抗病能力，它有助于消除疲勞、減輕運動后肌肉酸痛和提高身體機能能力。按摩能使肌肉中毛細血管擴張，后備毛細血管開放增加,使局部的血液供應增加，營養改善，利于加速肌肉中乳酸的排除。因而，可以消除疲勞，提高肌肉的工作能力。

（二）溫水浴：溫水浴也是一種簡單易行的消除疲勞的肌肉的酸痛的方法。溫水浴可促進全身血液循環和調整血液分布情況。可使皮膚血管擴張，增加皮膚血液流量,有助于肌肉代謝產物的排出。通常水溫控制在攝氏36-39度為宜。

（三）熱療：熱療法是運用比人體溫度高的物理因子刺激來進行治療的一種物理療法。熱療法通過刺激使局部血管擴張，促進血液和淋巴循環，提高新陳代謝，因而有消腫、鎮痛等功能。

（四）音樂療法：在運動員休息時，播放一些輕松、愉快的音樂20-30min，可幫助運動員恢復。因為音樂對人的心理和行為有很大的影響，運動音樂既可減少運動員不必要的興奮，又能引導他們產生良好的情緒，還能消除壓抑和疲勞，使人精神煥發，從而促進恢復。

（五）口服維生素C：維生素C具有改善內環境，促進新陳代謝的作用，有助于加速受損部位的修復。

五、結論

綜上所述，運動中的肌肉酸痛是經常出現的現象，對運動訓練及運動壽命均會造成不良影響，應該引起廣大體育教師、學生以及體育愛好者的足夠重視，掌握預防和恢復肌肉酸痛的一些基本的、簡便易行的方法。對更好的提高運動訓練水平、激發學生參加體育運動的積極性、順利完成體育教學任務都有十分重要的意義。